SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

[ART] KALISTENIKA NA POWAŻNIE VOL. 15 - IMADŁO ZAMIAST DŁONI

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6446

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2329 Napisanych postów 11434 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762649


Artów o chwycie i o tym jak kształtować jego siłę już trochę było i oczywiście były to często bardzo dobre i merytoryczne artykuły. Jest jednak parę rzeczy godnych przypomnienia albo nawet przedstawienia po raz pierwszy.

Po pierwsze – dlaczego w ogóle warto ćwiczyć chwyt:

Każdy chyba wie, że mocniejszy chwyt często bywa najsłabszym ogniwem czy to w podciąganiu, czy w martwym ciągu, albo w wiosłach.

Czasami ludzie ratują się paskami ( i zdecydowanie to może być bdb taktyka), ale czasami jest to trudne, szczególnie w kalistenice gdzie mamy do czynienia z drążkami.

Ale pomijając sam aspekt siły przedramion, zostaje nam jedna bardzo ważna rzecz…

Im silniejszy masz chwyt tym silniejszy jesteś…WE WSZYSTKIM. Chodzi o tzw. Efekt Promieniowania.

Zauważ, że im mocniejszy robisz ścisk tym więcej mięśni używasz – w grę wchodzą nawet pośladki – jeśli faktycznie chcesz uwolnić 100% potencjału swoich pięści.

Po prostu w miarę wzrostu ścisku angażujesz kolejne włókna mięśniowe a wraz z nimi jednostki motoryczne.

To oznacza, że po pierwsze ćwiczenia chwytu wzmacniają całe ciało, ale oprócz tego jest jeszcze jedna ciekawa rzecz gdzie efekt promieniowania można wykorzystać.

Niektórzy robią to podświadomie, ale niektórzy nie – chodzi o angażowanie nowych jednostek motorycznych w ćwiczeniach, które bezpośrednio silnego chwytu nie potrzebują – np. wyciskanie leżąc, żurawie, wyciskanie żołnierskie itp.

I tak np. podczas wyciskania bardzo dużych ciężarów jesteśmy w stanie wycisnąć jeszcze więcej, ściskając sztangę najmocniej jak się da – wtedy zostaną zaangażowane dodatkowe włókna, które włączą się do wyciskania.

To popularny „trik” wśród wyciskających. Mi ta metoda mocno pomaga przy przysiadach, ale też przy słynnych żurawiach (które uwielbiam ale są okrutnie trudne) – w ich przypadku po prostu ściskam kijek który mam za plecami. Dlatego jak podnosimy duże ciężary na paskach to warto pamiętać, aby mimo to korzystać z całej siły zacisku.

Oczywiście są ćwiczenia które z góry nakładają na nas konieczność bardzo mocnego chwyt (wspinaczka po linie), ale tam problem dobrowolnego maksymalnego ścisku nie istnieje, bo po prostu nie jest dobrowolny, tylko konieczny (mam nadzieje, że zrozumiale to napisałem)

Jak ćwiczyć chwyt?

Oczywiście jest mnóstwo cwiczeń na chwyt. Ba, są metody na różne rodzaju uścisk – zgniatający, miażdżący i szczypiący. Więcej o tym napisał knife:

http://www.sfd.pl/Siła_chwytu/_siła_uścisku,_żelazny_uchwyt__opracowania,_filmy.-t422299.html

Tam jest też cały arsenał ćwiczeń i ogólnie świetny art.

Dlatego dodam po prostu parę rzeczy od siebie, na podstawie tego jak ja ćwiczę, jako że nie lubię pisać o tym, czego nie testowałem, albo czego nie mam w rutynie.

1. Wspinaczka po linie – bez wsparcia nóg!



Jedno z moich ulubionych ćwiczeń w ogóle –dlaczego?

a) Na czym polega wybitność tego ćwiczenia?

W żadnym innym cwiczeniu, nie jesteś w stanie nałożyć takiego obciążenia na biceps, przedramię, mięsień ramienny. Plecy oczywiście też wykonują ogromną robotę.

Lwią część czasu podczas wspinaczki twoje całe ciało utrzymuje JEDNA RĘKA – to dlatego jest to nieporównywalnie trudniejsze od podciągania. Do tego dochodzi rodzaj chwytu – zwis na linie jest dużo cięższy niż zwis na drążku. Oczywiście dobrym ćwiczeniem wstępnym jest samo podciąganie na linie, lub wspinaczka bez odrywania nóg od podłoża.

b) Skąd wytrzasnąć linę i jaką?

Liny do wspinaczki można kupić w wielu miejscach – ja obecnie używam liny konopnej (bardziej popularne są jutowe). Grubość nie jest bez znaczenia – kiedyś miałem 2,5 cm średnicy, obecnie mam 3,2 cm i jest to bez porównania trudniejsze. Przy starej linie byłem w stanie wspiąć się z ponad 30 kg u pasa, przy nowej nie ma o tym mowy.

Ale warto zauważyć że te 7 mm różnicy powodują również, że lina nie ma szans pęknąć – a to się stało ze starą liną (choć nie oszczędzałem jej – wisiała na dworze przez 3-4 lata, a pękła mi przy negatywach z 60 kg).

Podobno konopna jest też trochę mocniejsza niż jutowa, ale pytanie tak naprawdę jak mocno chcecie ją obciążać.

I jeszcze jedna ważna rzecz – nie ma co używać liny mokrej – nie dość że gorszy chwyt, to przy każdym takim użyciu trochę zmniejsza się jej wytrzymałość – lepiej jej dać wyschnąć (wtedy zachowuje pierwotne parametry). Chyba że…

c) Gdzie umieścić linę



No właśnie, jeśli linę montujemy gdzieś gdzie jest cały czas sucho, to nie mamy problemu z deszczem (ja nie mam takiej możliwości niestety), może nawet znajdziemy ją na jakiś siłowniach. Warto żeby zamontować ją stosunkowo wysoko – z wiadomych przyczyn (długość wspinaczki).

Ale uwaga – ja nie chcąc marnować mojej starej liny (bo pękła w jednym miejscu gdzie był supeł i trochę przegniła po prostu) zamontowałem ją do drążka, który jest 2,5 metra nad podłogą. W ten sposób, jestem w stanie korzystać z niej podczas kiedy deszcz wyklucza trening na dworze. Różnica jest taka że zaczynam z pozycji siedzącej (idealna pozycja to pozycja jak na obrazku) – dzięki temu jestem w stanie zrobić parę ruchów do góry.


ustawienie ciała gdy startujemy z pozycji siedzącej

d) Długość wspinaczki jako zmienna do której trzeba się dostosować

Co mam na myśli? Na dworze mam dłuższą drogę wspinaczki niż w domu. Dlatego na dworze jedno pełne wspięcie odpowiada dwóm wspięciom w domu tj. jedna seria w domu to góra , dół , znowu góra (bez przerw) i znowu dół.

Chodzi mi o to, że na każdej długości liny da się zrobić trening póki jesteśmy w stanie zrobić chociaż dwa ruchy (czyli z pozycji zwisu – lub siedzącej - przełożyć pierwszą rękę nad drugą, a potem drugą nad pierwszą) – co najwyżej seria będzie składała się z dużej ilości wejść i zejść naraz.

e) Jak zamontować linę

Jak nie chodzimy na siłownie gdzie jest lina to pomijając problem gdzie zamontować line zostaje nam kwestia jak. I tutaj mamy do dyspozycji kausze, bloczki itp.

Ja jednak postawiłem na stary dobry żeglarski supeł wokół gałęzi na drzewie. Jedyne co to w miejscu gdzie lina otacza gałąź powkładałem gąbki, żeby zminimalizować ocieranie. Są również ludzie którzy po prostu montują line na bieżąco gdzieś w parku i ją zdejmują (są na to specjalne metody, żeby to nie trwało wieczność). Tak samo jak są ludzie co montują kółka gimnastyczne w różnych miejscach. Jest to do zrobienia.

f) Przykładowy trening

Tylko pamiętajcie, że to tylko przykład – każdy będzie miał inną długość liny/grubość i inny poziom siły. Ja, jeżeli dochodzę z danym ciężarem do 10 serii po jednym wspięciu to zwiększam ciężar. Jeżeli ćwiczę bez ciężaru to celuję w dwójki czyli góra, dół, góra, dół. Czasami na dobitkę robię podciągania na linie.

Pamiętajmy, że lina to ćwiczenia bardzo obciążające układ nerwowy - nie trenujmy na niej więcej niż 2 razy w tygodniu.


2. Zwisy wszelkiego rodzaju



Uff… linę mamy za sobą, co nam z kalisteniki zostaje? Ano wszelkiego rodzaju zwisy – czy to na drążku, czy to na ręcznikach, czy to na linie – jednorącz lub nie, z ciężarem lub bez. Jednoręki zwis jest wyjątkowo ciężki, a jeszcze bardziej kiedy jest na ręczniku albo na linie (najtrudniejsza opcja ze względu na twardość liny - palce nie są w stanie tak się wbić jak np. w ręcznik).



zwisy/podciągania na ręcznikach

Zwisy na drążku wymagają jednak pewnego usprawnienia jeśli chcemy robić je regularnie a przy okazji ominąć problem wielkich bolących odcisków uniemożliwiających zwis.

To chwyt, który polega na umieszczeniu drążka nad potencjalną linią odcisków a nie pod.


poprawny antyodciskowy chwyt

Na początku nie jesteśmy w stanie tym chwytem wygenerować tyle siły i robią nam się odciski na palcach, ale to jest problem tymczasowy (przyzwyczajamy się do chwytu a odciski na palcach, a raczej zgrubienia skóry nawet pomagają a nie przeszkadzają)

Rippetoe o tym jak chwytać - gościa nie trzeba przedstawiać. A jak trzeba, to marsz do wujka google





3. False grip



False grip to temat na kolejny artykuł, false grip otwiera nam nowe możliwości jeśli chodzi o ćwiczenie na kółkach – 95% pozycji się na nim opiera. Czym jest false Grip? Patrz obrazek.

Jest trudny szczególnie ze względu na wymaganą mobilnośc nadgarstka, ale działa w inny sposób na przedramię. Na pewno stanowi świetne urozmaicenie przy treningach zwisów, tylko nie zniechęcajcie się, bo na początku jest bardzo trudny do osiągnięcia – poniżej tutorial.





4. Ściskacze.



Tak, wiem że nie jest to kalistenika, ale mają pewne zalety treningu kalistenicznego – można nimi ćwiczyć wszędzie – ciężko ćwiczyć.

Przy ściskaczach najlepiej widać efekt promieniowania. Całe ciało jest napięte, kiedy ściskamy ciężki ściskacz, albo kiedy robimy to z lekkim i dochodzimy do ostatnich ruchów – wtedy ciało angażuje coraz to więcej włókien.

Ale panie, ściskacze to pedalstwo, działają na wytrzymałość a nie na siłę

A wejdź pan na stronę sciskacze.pl, wróć i przeproś.

O co chodzi?

O to, że ciężkie ściskacze to coś zupełnie innego od sklepowych popularnych g.ówienek. Mamy do dyspozycji 6 ściskaczy o różnej trudności (ja polecam zacząć od 70kg). Sam jestem szczęśliwym posiadaczem wszystkich 6 ściskaczy. 160 kg ni chvja nie ścisnę, ale 135 kg jeden raz (ale tylko prawą ręką). Najczęściej prawą ćwiczę na 115 kg a lewą na 90 kg.

Lżejszych używam do rozgrzewki/dobitki.

Progresja, urozmaicenie

Oprócz oczywistej progresji z lżejszego na cięższy ściskacz, w obrębie samego ściskacza też mamy możliwość progresji.

Po pierwsze chwyt wysoki – im wyżej chwycimy tym trudniej ścisnąć, różnica jest naprawdę bardzo duża, bo dźwignia drastycznie się zmniejsza.

Po drugie chwyt odwrotny – patrz obrazek – angażuje trochę w inny sposób przedramiona, trudniejszy od normalnego, bo odcina nam cześc siły z 4 i 5 palca.


chwyt odwrotny

Po trzecie chwyt z asystą – patrz obrazek – utrzymanie w stabilnej pozycji ściskacza za pomocą drugiej ręki pozwala nam caly czas generować jak najwięcej siły, gdyż zapobiegamy rotacji ściskacza do mniej korzystnego przełożenia. Jest to świetna metoda na ściskacz którego w tradycyjny sposób nie jesteśmy w stanie zgnieść.


chwyt z asystą - nie, to nie moje dłonie

Nie muszę mówić, że ogranicza nas nasza wyobraźnia – manipulujmy wysokością chwytu, oprócz powtórzeń używajmy izometrycznych ścisnięć.

Ja robię dwa treningi ścisków w tygodniu – raz z pozycji odwrotnej raz z normalnej. Z kolei w normalnej pozycji rotuję asystą – dni z asystą to cięższe ściskacze w użyciu (np 135 kg) a dni bez to lżejsze.

Asysta jest trudna i niewygodna dla odwrotnego chwytu, więc jej nie robię w tym wypadku.

Wskazówki na koniec


1. Magnezja, magnezja, magnezja.

Komfort ćwiczeń na niej jest kompletnie inny. Polecam magnezje w płynie, ale zwykła również zda egzamin. Używam jej do liny, do zwisów (również tych z false grip) i do ściskaczy.

Tylko uwaga, w przypadku ściskaczy zależy nam, żeby nie pokrywać samych palców magnezją, pokrywamy po prostu środkową część dłoni !

2. Rozgrzewka – pamiętajmy że w związku zaangażowaniem tak naprawdę całego ciała, rozgrzewka do treningu ścisku powinna być taka sama jak do ciężkich przysiadów czy mc. Tak naprawdę angażujemy układ nerwowy w podobny sposób – nawet przy ściskaczach!
Tak jak rampujemy do ciężkich serii w treningu wyciskania tak samo rampujemy to serii ze ściskaczami (dlatego warto mieć te lżejsze, nawet jak się jest zdolnym zamykać cięższe) Przed wspinaczką po linie warto zrobić parę zwisów/podciągnięć itp.

3. Rozluźnianie/rozciąganie/mobilność. Warto w dni nietreningowe poświęcić chociaż trochę czasu na rozciągnięcie przedramion. Możemy mieć je mocno spięte i przykurczone od dużej ilości pracy ściskającej.

Stawy w tych okolicach zasługują na odprężenie i dokrwienie. W moim przypadku bóle przeciążeniowe nadgarstka natychmiast ustąpiły jak poświęciłem dosłownie parę minut na rozciągnięcie. Tutaj taka moja rada, że warto do rozciągniętej pozycji dołożyć ciężaru – tj oprócz tego że umieszczamy dłoń w konkretnej pozycji rozciągającej, to przenosimy na nią ciężar.

Dlatego np. pozycja jak do tzw false planche pompki (im dalej ręce od głowy tym większa gibkość nadgarstków wymagana), albo popularny stół (im większa odległość między rękami i nogami tym większej gibkości nadgarstków potrzebujemy, retrakcja łopatek również zwiększy intensywność rozciągania) są świetne. Sami zresztą zobaczycie że przeniesienie ciężaru na rozciąganą dłoń zmienia odczucia (pewnie dlatego że mocniej wtedy angażujemy mięśnie więzadła i inne struktury odpowiedzialne za mobilność)



rozciąganie przedramion


stół, retrakcja łopatek (wypchnięcia klatki do przodu) spotęguje efekt rozciągania, podobnie jak zwiększenie odległości dłoni od stóp.


pozycja do false planche push up


Bardzo fajny sposób pokazał też Wodyn:






To by było na tyle – jakby coś pytajcie, dodajcie swoje patenty. Wiem, że jest trochę innych metod, ale ja po prostu nie widzę sensu pisania o rzeczach, których nie praktykuje, lub praktykuje raz na ruski rok. Pozdrawiam i na koniec Cyplenkov, który ścisk ma niemały






Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-09-08 10:38:34

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

6
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 29 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 692
Siemasz Dremor, mam pytanko co byś polecił na wyrobienie chwytu przy drążku obrotowym tzw. Wisielec popularna zabawka teraz nad morzem, jeziorami itp Dzięki

Życie uczy pokory do życia...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2329 Napisanych postów 11434 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762649
Kiedyś nad tym myślałem - i to co przyszło mi do głowy to przechwyt, ale nie wiem czy jest dozwolony... Wtedy po prostu zapobiegasz obracaniu, bo działają dwie przeciwstawne siły... w teorii.

Ale jak nie można przechwytem to zdecydowanie nauka ANTYODCISKOWEGO chwytu i oswojenie się z nim. Pamiętam, że parę razy wisiałem na tym czymś, jeszcze za czasów kiedy umiejscawiałem drążek pod linią odcisków. Co ciekawe, w przypadku obrotowego drążka ten chwyt jest niemożliwy i od razu nam się obraca do chwytu antyodciskowego, co dla wielu stanowi zaskoczenie i nowość.

Tak więc oswojenie się z tym chwytem, a najlepiej byłoby oczywiście samemu zmajstrować takie coś;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 6810
Sam w te wakacje próbowałem swych sił na obrotowym drążku. Przechwytem łapać nie można, tylko nachwyt lub podchwyt. Wisi się jak na normalnym drążku, ale do momentu, póki masz zaciśnięty kciuk - zapobiega obracaniu się. Gdy obluzujesz kciuk i zaczynasz wisieć na pozostałych 4 palcach, drążek się kręci i wygląda to tak że nadgarstki zaczynają się odginać ku tyłowi. Trzeba mocno angażować zginacz nadgarstka by temu zapobiec, mi ostatecznie się nie udało - czułem niesamowitą pompę i po prostu dłonie mi się otworzyły.

Drążek nie był śliski, ręce się nie spociły, odciski nie bolały, po prostu gdy zginacze nadgarstka odmówiły współpracy drążek się wyślizgnął. Moim zdaniem klucz to mieć wytrzymałe izometrycznie zginacze, by zapobiegać ruchowi obrotowemu. Próbowałem je ćwiczyć wisząc na zwykłym drążku, ale na zgiętych nadgarstkach - efekt podobny jak na obrotowym tylko łatwiej, czuć że mięśnie pracują w podobny sposób.


Zmieniony przez - Baku1 w dniu 2016-09-11 19:08:52
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2329 Napisanych postów 11434 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762649
Hehe, to może nauka false grip? Bo tam zginacze bardzo mocno pracują
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10682 Napisanych postów 45063 Wiek 25 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 57734
super artykuł, zresztą jak cała seria o "kalistenice na poważnie". art spadł mi jak z nieba, bo akurat zauważyłam, że problemy z mocnym chwytem miewam. patent ze ściskaczami na pewno wykorzystam.
czy mógłbyś wymienić jakoś ogólnie jakieś metody pomocne stricte do lepszego (mocniejszego) chwytu sztangi (zwłaszcza w martwym ciągu)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2329 Napisanych postów 11434 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762649
Najpraktyczniej byłoby robić zwisy, zwisy z obciążeniem, zwisy jednorącz. Ściskacze np w sposób izometryczny (trzymasz pełny ścisk na konkretny czas).

Wiadomo, można też ćwiczyć samo trzymanie sztangi, ale to jest bardzo angażujące, bo tak naprawdę caly ruch do pozycji wyjściowej trzeba wykonać, sztanga może się wyślizgnąć i jeszcze ciężko to wpleść do rutyny gdzie normalna sesja martwych ciągów ma miejsce.

Zwisy na drażku są bezpieczniejsze, łatwiejsze i przy okazji bardzo dobre dla kondycji obręczy barkowej i kręgosłupa (martwy ciąg kompresuje, zwisy dekompresują).

Warto by było gdyby średnica drążka była podobna, albo nawet większa niż średnica sztangi - nie jest to konieczne, ale pozwoli na wzmocnienie chwytu przy większej grubości (ja np drażek mam dużo cieńszy od sztangi, ale już na większości tzw ścieżek zdrowia, te drążki są grubsze niż sztanga).

I co do ściskaczy - jak jesteś kobietą, to zacznij od 50 kg, albo kup sobie w zestawie dwa, tj 50 i 70 kg. To i tak bardzo dużo, jak dla kobiety imo - ale jak nie dasz rady ścisnąć 50 kg, to zawsze możesz robic negatywy (zamykasz z pomocą drugiej ręki, a ruch ekscentryczny tylko jedną ręką)



Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-09-12 10:51:58

Zmieniony przez - Dremor w dniu 2016-09-12 10:53:26
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 594 Napisanych postów 11788 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125319
przeczytałem wszystkie Twoje arty dremor. Jestem pod wrażeniem.
rzeczywiscie kalistenika wsrod osob cwiczacych na silowni jest tematem tabu, a to wlasnie ona rozwija znakomicie sylwetke i miesnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2329 Napisanych postów 11434 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762649
Dzięki:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 20 Wiek 21 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 6810
Co do drążka to nigdy nie ćwiczyłem false grip, myślę że pomocne będzie wszystko co wykształca mocne zginacze.

Wspomniałeś w tekście o ściskaczach. Ile razy ściskałeś HG200, by ścisnąć raz HG250? Bo z tego co widzę moja dwusetka jest bardzo oporna, ściskam HG150 30 razy, HG200 1 raz, a do HG250 brakuje ledwo pół centymetra, więc juz wkrótce. Pewnie sprawia problemy to że ma największy ze wszystkich rozstaw rączek, a mając nieduże dłonie trudno ją chwycić w wygodny sposób.


Zmieniony przez - Baku1 w dniu 2016-09-13 20:33:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 2329 Napisanych postów 11434 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 762649
200 to z 30 razy ścisnę, 250 już dużo mniej - pewnie z 15-16
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wszystko co wiem o przysiadach!

Następny temat

Proszę o ocenę planu treningowego.