Ponad 3 miesiące treningu, co dalej?

Chłopak, 17 lat, 63kg

Witam, pod koniec września 2021 postanowiłem rozpocząć treningi na siłowni, ważyłem wtedy lekko ponad 70, wyglądałem jak typowy skinny-fat. Do teraz trenowałem praktycznie bez planu, ale starałem się na każdym treningu robić całe ciało więc wychodziło takie chaotyczne FBW. Udało mi się zrzucić około 8 kg, powiększyły się ręce i barki, zmniejszył i lekko zarysował się brzuch. Od początku treningów jestem na redukcji, dziennie 2000 kcal, obliczyłem zapotrzebowanie i dziennie jest 2350 więc jestem na deficycie około 350-400. Jednak nadal wyglądam absolutnie niezadowalająco i stąd moje pytanie: dalej ciąć czy może spróbować masy? Załączam zdjęcia. Dodam, że dosłownie od dziś zaczynamy treningi PPL,3 razy w tygodniu, plan razem ze zdjęciami dam niżej.

PUSH
wyciskanie sztangi leżąc 4x3-5
wyciskanie hantlami na skośnej 4x8-10
rozpiętki 3x10-12
wyciskanie żołnierskie 4x5-7
wznosy bokiem hantli 3x12-15
wyciskanie francuskie 3x8-10

PULL
wiosłowanie 4x3-5
wiosłowanie hantlem 4x8-10
podciąganie na drążku 4x5-7
wznosy hantli w opadzie tułowia 3x12-15
wyciskanie sztangi w staniu 4-8-10
ściąganie barków 4x8-12

LEGS
przysiad ze sztangą 4x5-7
zakroki z hantlami 3x8-10
wspięcia na palce 3x8-10

BRZUCH po PULL i LEGS
podciąganie nóg w zwisie 3x8-10
plank 3x20s-30s
rollout 3x10-12













Zmieniony przez - mxti1 w dniu 2022-01-04 10:01:12

Tak na prawdę niewiele widać teraz po Twojej sylwetce jakbyś ćwiczył, ale też zdaję sobie sprawę, że takie są początki trenowania na siłowni. Jeśli wcześniej miałeś więcej tkanki tłuszczowej to redukcja jej jest jak najbardziej progresem.

Dlatego jeśli 3 miesiące jesteś na redukcji to ja bym na Twoim miejscu teraz nawet na niedługi okres podniósł kalorykę diety do Twojego aktualnego zapotrzebowania. 3 miesiące na redukcji to długi okres czasu dlatego teraz przydałoby się dać ciału troszkę odsapnąć po tej redukcji.
Podbijesz nieco kalorykę w górę do zapotrzebowania co da nieco więcej energii na co dzień, a przede wszystkim zyskasz energię na cięższe treningi siłowe.
Tak pociągnij koło 4 tygodni i zobaczysz jak zachowa się ciało i jak będzie szła progresja ciężarowa do przodu bo ona jest istotna.

Rzucając okiem jeszcze na Twój plan treningowy to nie ma co ukrywać ale trening nóg jest bardzo biedny i trzeba go zdecydowanie poprawić. Nogi to duża partia mięśniowa o ogromnym potencjale i dlatego też trzeba jej poświęcić odpowiednią ilość czasu.

dzięki wielkie, narazie wielu efektów nie widać ale w porównaniu wizualnym z moją sylwetką przed rozpoczęciem treningu wyglądam o wiele mniej okrągło. W takim razie teraz będę się trzymał zapotrzebowania i ogarnę plan na nogi.


Zmieniony przez - mxti1 w dniu 2022-01-04 11:12:41

Wiadomo, że nie od razu się zbudowało super sylwetkę. Jak poziom tkanki tłuszczowej był wyższy to nie było sensu też budować masy mięśniowej bo ona nie pójdzie tak jak należy. Plan masz dobry zredukować teraz poziom tkanki tłuszczowej, a później dopiero zacząć budować masę mięśniową. Dlatego na spokojnie daj sobie teraz czas na zapotrzebowaniu i zobaczysz jak będzie się zachowywać sylwetka. Dobra dieta trening siłowy to podstawa, ale też potrzeba wytrwałości w tych postanowieniach treningowych bo szybko się sylwetki nie buduje.

....
... jako iz noworoczne postanowienie me jest : nie używać inwektyw
pokolenie instagrama
poza tym ciśnij dalej , cierpliwość i tylko cierpliwość , za rok popatrz na zdjęcia z dzisiaj ... wtedy cos zobaczysz

no dobrze popatrzę na zdjęcia za jakiś czas porządnych treningów ale co ma do mojego posta instagram i to z jakiego pokolenia jestem? Czy jest coś złego w tym, że cieszę się nawet z najmniejszych zmian jakie udało mi się wypracowaći że proszę o rady ludzi, którzy się znają o wiele bardziej?

sorki ze odebrałeś to w ten sposób , każdy nawet najmniejszy postęp cieszy , nawet mnie , chodzi o to ze 3 miesiące ,to dopiero początek początku
później zaczyna się ... cały czas pod górkę
co do pokolenia .... cechuje go brak CIERPLIWOSCI !!! wszystko na juz , a tu postęp = czas ,czas i CIERPLIWOSC


Zmieniony przez - KEBUL74 w dniu 2022-01-04 14:08:44

co do braku cierpliwości z doświadczenia się zgodzę;) jeśli chodzi o ilość pracy jaką muszę włożyć to jestem tego świadomy i ubolewam, że nie zacząłem wcześniej:)

Strasznie słaby trening nóg, słaby trenig pull.

Zaburzone proporcje - ruchów pull ma być więcej niż push, 10 serii na nogi to żart?

W necie tyle sprawdzonych gotowców, po co kombinować samemu jeśli się nie umie?

mój trening to właśnie gotowiec, nic tu nie zmieniałem praktycznie

TO zarąbisty gotowiec jak WYCISKANIE SZTANGI W STANIU w dniu PULL:)
I w dniu PULL bicepsu brak:)


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2022-01-07 09:00:01

Wejdź sobie na zero kaloryczne powiedzmy na 3-4 tyg bo tak jak tu przedmówca powiedział trochę "dychniesz" Po 3 miesiącach bycia w deficycie.
Co do treningu jesteś początkującym więc ... Praktycznie każdy plan będzie ok jeśli będziesz trenował ciężko, progresowal (szczególnie w tych wielostawowych ćwiczeniach). Znajdź sobie podcast Dawida Olszewskiego z Arkiem Czerwem. Fajny materiał nt. Programowania treningowego. W sumie takie 90min darmowego szkolenia.