Redukcja - brak efektów

Cześć wszystkim, potrzebuje waszej pomocy otóż od 17 listopada 2021zacząłem znów ćwiczyć na siłowni po dłuższej przerwie.
W 2020 trenowałem od lutego do maja
W 2021 trenowałem od stycznia do maja
Zacząłem od starego treningu, który zakupiony został na jednej ze stron z planami treningowymi. W grudniu zakupiłem nowy plam trzymiesięczny, którego podam poniżej.
Mam taki problem otóż, iż kilkukrotnie podchodziłem do tematu uprawniania hobbystycznie tego sportu stosując forme diety jako liczenie makroskładników twierdziłem, że przy dobrym treningu rezultaty do pewnego momentu pojawią się same. Za cel obrałem sobie pozbycie się boczków a następnie zbudowanie masy mięśniowej niestety zawsze kończyło się to tym ze do budowania masy nie dotrwałem, bo się zniechecilem brakiem rezultatow. W lipcu 2020 wazylem 79 kg (teraz 86) i charakterystyczne boczki zawsze były. Chciałbym się zapytać co zrobić by poprawić swoją sylwetkę ? Według analizatora składu ciała mam okolo 17% bf (sprawdzane około 20 grudnia)
Trenuję 4/5 razy w tygodniu - 3 razy siłownia , 1/2 razy crossfit. Po treningu na siłowni zawsze 20-30 min cardio na biezni tetno 145-155

Licze makrosy 2200-2600 kcal. Pracuje w nieregularnym trybie zmianowym przez co sen jest mega nieregularny, lubię zjeść na mieście np. Sushi burgery, które orientacyjnie zawsze wliczam w makro, nie zjezdzam z białkiem poniżej 140 gram w dni kiedy nie jestem w stanie tego turbo dokładnie pilnować.
Spożywam:
140-170 gram bialka
50-75 gram tluszcze
220-240 gram węglowodanów wartości podaje z takimi widelkami, ponieważ są dni gdzie nie sa makroskładniki jednakowe ale suma kcal zawsze sie zgadza.
Czy taka forma odzywiania i trenowania ma sens, kiedy chce aby trening sprawiał mi przyjemność a nie przykry obowiązek ?
Zamieszczam zdjecia sylwetki z ostatnich kilku dni oraz początku grudnia, jak zobaczycie efektu nie ma prawie żadnego
Waga stoi a nawet podskoczyła o jeden kiligram w gore wzgledem początku grudnia , klatka na plus 1 cm, brzuch niby spadł o 1 cm. Calkiem możliwe ze to kwestia po prostu bledu pomiarowego (nie wiem)










Zmieniony przez - tomaszrdr2 w dniu 2022-01-03 22:39:48





Trening A
Dzień I
.Landmine deadlift 8/8/8/8/8
2.Ściąganie chwytem neutralnym z wyciągu górnego 15/15/12/12
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (Barbell Bench Press) 5/5/5/5/5

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Two-Dumbbell Raise) 12/12/12

5.Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej (Flat Bench Dumbbell Fly) 10/10/10/10

6.Zginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (Neutral Grip Biceps Curl) 8/8/8/8/8

7.Przyciąganie kolan pod klatkę na piłce 8/8/8


1.Przysiad bułgarski z hantlami – wersja dla mięśnia czworogłowego uda 8/8/8/8 - na stronę

2.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami (Stiff-Legged Dumbbell Deadlift) 12/12/12/12
Wyciskanie sztangi nad głowę (Barbell 3.Shoulder Press) 6/6/6/6/6

4.Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia (bent-over dumbbell row) 10/10/10

5.Zginanie przedramienia z hantlem - łokieć oparty na udzie (Concentration Curls) 10/10/10 na stronę

6.Wyciskanie francuskie hantlami z przenoszeniem ramion za głowę 12/12/12/12
7.Superman na TRX 8/8/8/8


Trening C

1.Wypychanie nogami na suwnicy 12/12/12/12

2. Wiiosłowanie sztangą trzymaną nachwytem do klatki w opadzie tułowia (Barbell Rear Delt Row) 8/8/8

3.Rozpiętki na maszynie Butterfly (Butterfly) 15/15/15/15

4.Prostopadłe przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder (Straight-Arm Pulldown) 15/15/15

5.Przyciąganie liny z wyciągu do twarzy (Face Pull) 25/25

6.Zginanie ramion ze sztangą nachwytem 15/15/15/15 - 3 sekundy fazy negatywnej

7.Spięcia brzucha leżąc na macie ze złączonymi stopami. Żabie brzuszki (Frog Sit-Ups) 10/10/10

Po treningu na siłowni zawsze 20-30 min cardio na biezni tetno 145-155

Zmieniony przez - tomaszrdr2 w dniu 2022-01-03 22:46:18

Zmieniony przez - tomaszrdr2 w dniu 2022-01-03 22:48:02

Firma Hi Tec jest od wielu lat na rynku i jak najbardziej mają dobrej jakości produkty. Jeżeli Izolat białka serwatkowego wychodzi dobrze pod względem ceny do ilości, to nie widzę powodu aby go nie stosować. Jeżeli taniej będzie z SFD Nutrition, to również bym wybrał właśnie produkt tej firmy. Na pewno bym nie kupował odżywki białkowej pochodzenia pszenicznego, jak w posiadanym przez Ciebie Anabolic Protein. Na przyszłość warto czytać składy produktów i unikać np. dodatków kreatyny, tauryny, glicyny.

Niestety bez systematyczności nigdy nie będzie efektów w kształtowaniu sylwetki. Do tego trzeba wytrwałości, czasu i cierpliwości. Oczywiście nie licząc pracy jaką trzeba włożyć w trening siłowy, jak i dietę.

Aby było czytelnie wrzuć dokładnie wypełnioną ankietę działu że zdjęciami sylwetki:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Następnie obliczenia zapotrzebowania kalorycznego organizmu z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255

Niestety, ale to, że wliczysz w makro sushi organizm nie potraktuje tak samo jak czyste jedzenie, nigdy nie masz pewności czy danie zjedzone na mieście ma akurat tyle kalorii ile w kalkulatorze, raczej będzie to zakłamane na Twoją niekorzyść. Tutaj potrzebna jest konsekwencja, kilkanaście tygodni porządnej redukcji.

Oczekujesz efektów to trzeba się też odpowiednio przyłożyć przynajmniej na poczatku przez kilka pierwszych miesięcy a jak już kiedyś nabierzesz więcej doświadczenia i poznasz swoje ciało to wtedy można sobie coś na mieście podjadać a ty jako początkujacy mozesz źle szacować te posiłki i zwyczajnie moze nie masz odpowiedniego deficytu .Nie skupiaj sie też tylko na wadze bo to cyfry mało znaczace u osób takich jak ty gdzi enie ma jakiejs nadwagi i otyłości , skupiaj się głównie na lustrze i na tym jak ciało się zmienia ( wyłapuj detale )

Dokładnie j robert,osobiscie mam tak ze jak np ostatnio poszedłem z swoja kobieta na kolacje do Kuchni Balkanskiej,dzien treningowy plus cardio,w ten dzien
mam 4300kcal,wczesniej posiłki białkowe plus mala ilosc ww i znikoma tluszczy,bilans napewno nie przekroczony..następnego dnia waga do góry, a dlaczego?ciężko powiedzieć...poprostu inne żarcie niż na codzień i może organizm,,to odczytuje,,
Oczywiście z monkey tez się zgadzam



Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2022-01-04 06:59:28

Zmieniony przez - jaaaaa85 w dniu 2022-01-04 07:00:53

Dzięki za odpowiedzi czyli podsumowaiac, dopiąć miche a dopiero pozniej masa a na chwile obecną redukować ?

Dopnij miche
Druga rzecz trzymasz 2200-2600 kcal wg mnie to duza rozbieznosc czemu tak?
Kolejna rzecz obliczałes swoje zapotrzebowanie kaloryczne?przy 4-5 treningach w tym raczej wyczerpujący croosfit,to tego jeszcze aeroby to nawet te 2600kcal moim zdaniem sporo za mało,a to nie tedy droga ze daz duzy minus kcal to bedzie lepiej

W dni nietreningowe jem po prostu mniej, bo nie mam apetytu takiego.
Liczyłem zapotrzebowanie i wynosi ono 2600 kcal.
Jestem przekonany, że kalorie liczę odpowiednio dobrze i na stoprocent ich nie przekraczam (wyjatkiem sa jakies imprezy gdzie pije alkohol ale to max 2/3 razy w miesiącu)
Generalnie wydawało mi się, że ciężko trenując i dużo lepiej jedząc niż np. w wakacje efekty się pojawią i będą się rozwijały a okazuję sie że gdzieś popełniam błędy. Ewentualnie może na coś choruje przez co jest jak jest, nie wiem.

Po drodze zapytam, jak wygląda sytuacja z suplenentacja bialka tzn. po treningu spozywam izolat bialka hitec Whey protein isolate a jako uzupełnienie diety HI TEC PROTEIN za 9 dych za ponad 2 kilo. Pytanie czy takie białka są w miare przyzwoitej jakosci, druga sprawa co z tymi jeszcze tańszymi odpowiednikami takimi jak białka firmy sfd czy K** ? Czy to wszystko jest skupowane od jednego producenta i pakowane do innych pudełek a jakość lepsza jest dopiero w bialkach gdzie kilogram kosztuje plus minus sto złotych ?

Ja akurat używam supli Hi Tec, Izolat lub C-6 cały czas stosuje i jakościowo wydają mi się ok. Zresztą sam możesz sobie odpowiedzieć na to pytanie czy jakościowo są ok. Jeżeli nie masz żadnych niestrawności po nich, bólu brzucha, biegunki, wymiotów, nudności no to jest ok.
Co do hi tec protein to na składzie można przeczytać: Komponentem białkowym preparatu jest mieszanina koncentratu białka serwatkowego, kazeiny i białka pszenicznego.
tak więc tańsze bo ma w składzie białko pszeniczne, ile go tam jest nie wiem ale jak dla mnie to jest to powód żeby z niego nie korzystać ;)