[BLOG] Driver94 , powoli do celu

15.12.2021
Tabata 20s/20s x36

17.12.2021
Tabata 20s/20s x50


W tym tygodniu mialem kilka przepraw promowych i przez to brak czasu na treningi siłowe. Do tej pory udało mi się zrobić trening tylko we wtorek, więc trochę słabo. A i do tego dużo promowego jedzenia czyli tłustego, więc kcal na pewno też przekroczone, nawet nie mam jak tego policzyć. Całe szczęście że chociaż w kajucie zachciało mi się robić tabate, więc tak całkiem nie olałem.

Push1
1.wykroki w miejscu w przod x5x8 13,25kg
2.syzyfki x3x12 15kg
3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8 27,5kg
4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10 10,75kg
5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x5X12 9,5kgkg
6.wspiecia na palce x3x40 20kg


Tabata 20s/20s x30


Postanowiłem dziś zrobić zestaw push z nowego planu treningowego. Bardzo ładnie siadło, jestem zadowolony. Dzisiaj od razu po przyjeździe do domu wskoczyłem na wagę i zmierzyłem pas, o dziwo waga stoi w miejscu, a z pasa coś jeszcze ubyło. Dokładne pomiary we wtorek i to będzie koniec redukcji :)

19.12.2021
Skakanka 10min
Tabata 20s pracy/10s odpoczynku x 35

20.12.2021
Pull1
1.nordic hampsting x4x8
2.wioslowanie jednoracz x5x8 23,25kg
3.sciaganie gumy z gory do bioder w opadzie tulowia x3x10
4. Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia x4x10 2x7,25kg
5.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian X5x10 10,75kg
6.kółeczko X5x25

Tabata 20s/10s x 40

21.12.2021

Push2. 30 serii
1.przysiad bułgarski x4x8 13,25kg
2.wykroki chodzone x3x8 13,25kg
3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza x5x10 13,25kg i 10kg
4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3x15
5.wznosy ramion na boki x5x10 x 8,5kg
6.odwrotne pompki X5x16 50kg
7.wspiecia na palce x5x20 20kg tempo 1230

Tabata 20s/10s x40

Podsumowanie redukcji.
Czas trwania: 15 tygodni,
Trening siłowy 3-4razy w tygodniu, progresja średnio co drugi trening, najpierw ilością powtórzeń w górę z danym ciężarem, następnie powrót do zakładanych na początku ilości powtórzeń i zwiększanie ciężaru.
Cardio głównie w formie tabaty, stopniowo zwiększałem ilość
Dieta: zacząłem od 2450kcal, koniec 2300dt - 2200kcal dnt -tutaj wiem, że popełniłem błąd-zacząłem ze zbyt niskich kalorii, bo później nie było już z czego obcinać

Pomiary, wszystko rano na czczo.

	WAGA	KARK	RAMIE	PRZEDRAMIE	KLATKA	PAS	BIODRO	UDO	ŁYDKA
06.09.2021	82					91
10.10.2021	80		34			88		59	39
22.12.2021	77	39,5	35	31	109/103	83	84	56,5	38

Dalsze plany:

Wyliczyłem moje zero kaloryczne na 2620kcal, planuje zostać na tych kaloriach do końca roku, i dać trochę odpocząć organizmowi, tzn na treningach odjąć trochę obciążenia. Wiadome teraz święta i sylwester, więc na pewno nie będę w te dni liczył kalorii, mam zamiar popuścić pasa, bo już od kilku tygodni czuje, że mógłbym zjeść konia z kopytami.

Po nowym roku chcę zacząć budować. Zakładam, że będzie to jakieś 16-20tyg, po których znowu wskoczę na redukcje. Na początek zacznę od 2800kcal w dnt i 3000kcal w dt i będę obserwował co się dzieje, mam nadzieje, że mnie nie zaleje mocno. Czy jednak powinienem zacząć np. z 2700/2900kcal??? Trening to push pull który zamieszczam pod spodem, do tego cardio 20min 3x w tygodniu, tak żeby podkręcić apetyt na jedzenie.

Na samym dole kilka fotek z dzisiaj rano na czczo

Push1. 28serii
1.wykroki w miejscu w przod x5x8
2.syzyfki x3x12
3.wyciskanie hantli z ziemi x6x8
4.wyciskanie hantli stojąc arnoldki X4x10
5.wyciskanie francuskie hantli oburącz w opadzie tulowia x5X12
6.wspiecia na palce x5x40


Push2. 30 serii
1.przysiad bułgarski x4x8
2.wykroki chodzone x3x8
3..rozpietki z hantlami+unoszenie ściśniętego talerza x5x10
4.pompki głową w dół z lekka guma ręce na szerokość barków x3x15
5.wznosy ramion na boki x5x10
6.odwrotne pompki X5x16
7.wspiecia na palce x5x20 tempo 1230

Pull1 26 serii
1.nordic hampsting x4x8
2.wioslowanie jednoracz x5x8
3.sciaganie gumy z gory do bioder w opadzie tulowia x3x10
4. Unoszenie hantli do brody wzdłuż tułowia x4x10
5.ugianie ramion z hantlami z supinacja na przemian X5x10
6.brzuch, kółeczko lub wznosy nóg X5

Pull2. 27 serii
1.martwy ciąg na prostych X5x10
2.wiosłowanie oboruracz X5x10
3.unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia plecami x3x10
4.szrugsy X5x10
5.ugianie ramion z hantlami młotki oburącz X4x8
6.deska x5

dalsza czesc

Efekty redukcji tkanki tłuszczowej, jak widać w porównaniu sylwetki przed okresem redukcji i po nim są bardzo dobre. Poziom jej jak na tę chwilę jest niski, zapewne około 11-12 procent i spokojnie pozwala na budowanie dobrej jakości mięśni. Tak jak piszesz, sensowne będzie w tej chwili wprowadzenie okresu deload i strategicznego roztrenowania na święta i po Nowym roku wejście na dodatni bilans energetyczny. 2800 kalorii w dni wolne od treningów i 3000 kalorii w dni treningowe jak najbardziej wydaje się sensownym rozwiązaniem.

27.12.2021

Trening A
Wykroki chodzone (5x12 2x12kg)
Wiosłowanie jednorącz 5x10 2x21kg)
Wyciskanie hantli z ziemi 5x12 2x26kg)
Wyciskanie hantli stojąc 5x12 2x12kg)
Uginanie ramion z hantlami oburącz(ala sztangą) 5x8 2x10kg)
Wyciskanie francuskie hantli oburącz leżąc 5x10 2x10kg)
Spięcia brzucha z talerzem 5x20

Skakanka 10min

Miałem 5 dni przerwy od diety i treningów, dziś trening fbw na mniejszych ciężarach. Do końca tygodnia będę na zerze ok 2630kcal i lekkie treningi fbw, a od poniedziałku kcal w górę i nowy plan treningowy push&pull




Zmieniony przez - driver94 w dniu 2021-12-27 16:43:44

29.12.2021

Trening B
Przysiad bułgarski 5x10 2x12kg
Wiosłowanie oburącz 5x10 2x12kg
Wyciskanie złączonych hantli 5x12 2x22kg
Wznosy hantli na bok 5x10 2x7,5kg
Uginanie ramion supinacja na przemian z przytrzymaniem u góry 5x10 2x9kg
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 5x10 2x9kg
Wznosy nóg leżąc 5x20
Wspięcia na palce 4x40 20kg

Skakanka 10min

Trening C
Martwy ciąg na prostych 5x10 2x22kg
Unoszenie hantli na boki plecami 5x10 2x7,75kg
Rozpietki z hantlami + unoszenie ściśniętego talerza 5x10 2x12kg i 10kg
Unoszenie hantli na bok w opadzie tułowia barki 5x10 6,5kg
Uginanie ramion z hantlami młotki 5x8 2x12kg
Wyciskanie francuskie hantli stojąc na przemian 5x8 2x9kg
Plank bokiem na przemian x5 45s na stronę

Skakanka 10min