DT masa & forma na 2022 ;)

Witam Wszystkich
A więc chciałbym wystartować z dziennikiem
O mnie – Trenuje powiedzmy od lutego ( okres masowy + redukcyjny ) prowadzony przez trenera online z którego zrezygnowałem, bo nie byłem zadowolony lecz nie chciałbym mówić personalnie o kogo chodziło. Obecnie jestem jakoś w 18 tyg redukcji , trenowałem w garażu i od jutra ruszam na siłownie. Poniżej wrzuce jakąś fote sylwetki od pasa w góre przed redu oraz jak to wygląda obecnie, trening jakiego używałem oraz makro jakie miałem tzn mam obecnie pod koniec redukcji . Z góry przepraszam jak napisze coś nie tak ale jestem świeżakiem i w sumie nie wiem już sam czy dobrze zaczynam. Moim celem będzie oczywiście masa lecz będę potrzebował porady w doborze planu treningowego. Żywieniowo sobie radze, jem czysto aczkolwiek również będę wdzięczny za sugestie jak najlepiej wyjść z tej redukcji żeby było to jak najbardziej optymalne
wzrost to 173
Waga 69
Aktywność:

Trening góra dół 4x w tygodniu:
UPPER A:
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Pompki na poręczach - 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Wznosy ramion na boki ze sztangielkami - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką trzymaną w dłoni - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Wznosy nóg/bioder do klatki piersiowej wisząc na drążku – Rest paused
LOWER A:
Martwy ciąg rumuński „RDL” – 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Uginanie podudzi ze sztangielką między stopami leżąc na ziemi - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8– do upadku technicznego
Przysiad kolarski z podbiciem pod pięty „cyclist squat” - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8– do upadku technicznego
Zakroki ze sztangielkami - 3 serie 9-10 (na nogę) tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 (na nogę) – do upadku technicznego
Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym- 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Francuskie wyciskanie sztangą/sztangielkami leżąc na ziemi - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego „allahy” – rest paused

UPPER B:
Wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc - 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem - 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej nachwytem - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Pompki klasyczne z ciężarem na plecach - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej w górę - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Wznosy nóg/bioder do klatki piersiowej wisząc na drążku – Rest paused
LOWER B:
Uginanie podudzi na wyciągu dolnym leżąc na brzuchu jednonóż - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Przysiad klasyczny high bar – 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego (zamieniony na Wall swad e względu na lipną mobilność )
Przysiad bułgarski - - 3 serie 9-10 (na nogę) tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 (na nogę) – do upadku technicznego
Wypychanie bioder ze sztangą „hip thrust” – 3 serie 6-7 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 5-6 – do upadku technicznego
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc w oparciu o ławeczkę pod lekkim kątem - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Prostowanie linki wyciągu górnego na triceps - 3 serie 9-10 tutaj 2-3 powtórzenia w zapasie, 1 seria 7-8 – do upadku technicznego
Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego „allahy” – rest paused

Kardio 4 x 50 min w dni treningowe oraz 3 x 60 w dni nietreningowe + średnio 12-13 k kroków dziennie
Do tego lekka praca fizyczna +/- 9h dziennie
Dieta Ostatni miesiąc :
- Dzień treningowy 150 b +15g eaa, 240 ww i 20t
1 posiłek -30b, 20t, 0ww
2 posiłek -30b, 0t, 40ww
3 posiłek przed treningowy - 30b, 0t, 60ww
SZEJK W TRAKCIE TRENINGU:
- 15g EAA
- 5g kreatyny
- 5-10g glutaminy
- 3g tauryny

4 posiłek po treningowy – 30b, 0t, 100ww
5 posiłek – 30b, 0t, 40ww
-Dzień nietreningowy 150b 160ww 30t
1 posiłek -30b, 20t, 0ww
2 posiłek -30b, 0t, 40ww
3 posiłek- 30b, 5t, 40ww
4posiłek -30b, 0t, 40ww
5 posiłek – 30b, 5t, 40ww
Makro licząc produktowo lecz na potrzeby posta wrzuciłem produkty w fitatu i kalorie oraz mako wyszły następujące:
-Treningowy 2200kcal 206b, 40t 270ww
-Nie treningowy 1900 kcal 205b, 45t, 200ww

Suplementacja:
-omega 3 – 2 kaps
-cytrynian magnezu 400mg
- d+k 4000 tys jednostek
-kurkumina 500mg
- Szejk intra 5g kreatyny, 15g eaa, 3g tauryny, 10g glutaminy
Moim celem jest wyjście z redu i przejście na mase zaraz po tym jak tylko obiore sobie jakiś plan treningowy na którym będę mógł progresować, szczególnie pomocy potrzebuje i proszę w doborze planu treningowego bo żywieniowo jako tako sobie radze lecz czym więcej czytam o treningach tym więcej nie wiem. Limituje mnie kiepska mobilność w stawie skokowym ( nie mogę go za Chiny zmobilizować mimo starań ) w związku z czym klasyczny przysiad miałem zamieniony na Wall squad tj przysiad w oparciu o ściane z rolerem za plecami a przy kolarskim musiałem mieć sporo podłożonego pod pięty… Fajnie byłoby gdyby w tym planie klasyczne przysiady były zamienione na jakis hack squad bądź wypychanie. Naprawde będę wdzięczny jak ktoś zasugeruje jakiś plan i pomoże się uporać z tą kwestią. Trenować chciałbym 4x w tygodniu. Najbliższy tydzień utne po 30 min kardio z każdego dnia bo już zmęczenie daje się we znaki i może w trakcie tygodnia znajdzie się jakaś dobra osoba chętna żeby pomóc mi z tym planem tak żeby na plus kaloryczny wejsc jak już będę wiedział jak trenować. Wybaczcie jak się powtarzam ale jestem zmotywowany do działania, chciałbym o wszystkim istotnym wspomnieć choć i tak na pewno o czymś zapomne także bądźcie proszę wyrozumiali bo to mój pierwszy post. Ponadto zaznacze, że jestem bardzo otwarty na konstruktywną krytyke a może razem z waszą pomocą dam rade coś dobudować 

Hej, będę zaglądał , dobra robota z redukcją więc wiesz co robisz :) Powodzenia

Powodzenia i życzę wytrwałości ;)

Redukcja widać, że przebiegła prawidłowo Wobec tego życzę powodzenia w dalszym dążeniu do celu i będę zaglądał


Zmieniony przez - georgu w dniu 2021-11-15 21:21:50

Siemacie ludziska, powoli schodze z kardio i od przyszłego tygodnia chce wejsc na plan który naskrobałem na podstawie poprzedniego, miło było jak rzucicie na niego okiem pewnie moze byc coś nie tak a od przyszłego tygodnia chce dodawac kcal . Jakby było coś nie tak to sugerujcie jakie zmiany dokonać z góry dzięki, w weekend wrzuce jakas fote na koniec redy pozdro !!
Nowy plan do oceny góra dół:
A
1.Martwy klasyk
2. Uginania na maszynie leżąć
3. Wypychania na suwnicy
4. Wyprosty na maszynie siedząc
5. Biceps o kolano
6. Wyciskanie francuskie leżąc
7. Allahy
B
1 Wyciskanie hantli siedząc
2.Wznosy na boki
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego
4.Wiosłowanie hantlem
5. Wyciskanie hantli na skosie
6. Rozpiętki klasycznie / Rozpętki na bramie?
6, Wspięcia na palce stojąc
7. Wznosy nóg
A2
1 Przysiady na suwnicy Smitha
2. Zakroki
3. Uginania z hantlem miedzy nogami
4. |Żuraw
5. Uginanie młotkowe hantlami siedząc
6. Wyprosty na wyciągu górnym ( triceps)
7. Allahy
B2
1Wyciskanie na płaskiej
2.Dipy
3. Podciąganie na drążku chwytem młotkowym
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wznosy na wyciągu
6. Wspiecia na palce siedząc
7. Wznosy nóg




Zmieniony przez - MR FreekNatural w dniu 2021-11-24 21:28:13

Zmieniony przez - MR FreekNatural w dniu 2021-11-24 21:28:37