Trening siłowy - warto wprowadzić?

Trening siłowy jest podstawą kształtowania sylwetki, bez względu na to, czy będzie to redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowa masy mięśniowej. Bez niego w czasie trwania redukcji można co najwyżej stracić sporo mięśni, a w czasie budowy masy mięśniowej zbudować ale tkankę tłuszczową. Sporym błędem z Twojej strony było nie włączenie go już od początku ujemnego bilansu energetycznego. Jako osoba początkująca miałeś w ten sposób szanse na zachowanie sporej ilości mięśni i niestety zaprzepaściłeś to.

Tak masz rację wielu moich znajomych robi ten sam błąd podczas redukowania tkanki tłuszczowej jazda rowerem lub bieganie bez treningu siłowego każdy uczy się na błędach to jest moja pierwsza redukcja na szczęście w porę się obudziłem względem treningu siłowego po trzech tygodniach ćwiczeń nie zauważyłem spadku mięśni a wręcz przeciwnie natomiast obwód brzucha spada pomimo że mniej jeżdżę rowerem ze względu na nieodpowiednie warunki pogodowe

Zastanawiam się nad moją dietą obecnie jest to

2000KCAL
Białko 130g 26%
Tłuszcze 71g 32%
Węgle 210g 42%

Po za trzema treningami w tygodniu moja aktywność jest znikoma (plan treningowy opisałem wyżej)

Waga regularnie spada ok 0,7 kg tygodniowo
Co tydzień dokonuje pomiarów całego ciała waga codziennie rano w tych samych warunkach

Biceps 2 września 35cm
Biceps 10 pażdziernika 36,5cm

Klatka 2 września 100
Klatka 10 października 102

Brzuch 2 września 90
Brzuch 10 października 86

Waga 2 września 85 kg
Waga 10 pażdziernika 81,5

Czy pozostać na obecnym bilansie oraz mikroskładnikach ?



Zmieniony przez - Początkujący 1985 w dniu 2021-10-15 14:00:47

Z tego co zaobserwować można po wklejonych przez Ciebie pomiarach obwodów ciała, efekty są bardzo dobre. Tkanka tłuszczowa spada, a Ty budujesz mięśnie. Jest to bardzo rzadko spotykane. Nic tylko się cieszyć z tego powodu. Kalorii w swojej diecie masz jednak bardzo niewiele. W zasadzie nie ma już z czego obcinać, a stagnacja nadejdzie z powodu spowolnienia metabolizmu mocno ujemnym bilansem kalorycznym. Myślę, że w tej chwili już nie ma co kombinować. Zakończ cykl treningowy po około 8-10 tygodniach jego trwania. Następnie wejdź na zerowy bilans kaloryczny przez co najmniej dwa tygodnie i zrób strategiczne roztrenowanie. Zacznij kolejną redukcję z wyższego pułapu kcal.

Jako że Jestem na redukcji od początku lipca (na koniec października będzie 4 miesiące) chciałbym od listopada podnieść bilans kaloryczny o 200Kcal wtedy będzie 2200kcal i obserwować na bierząco wagę oraz pomiary ciała czy mogę zrobić taki ruch?
Mój najniższy bilans wynosił 1800kcal ale w tym okresie nie ćwiczyłem siłowo kalorie do 2000kcal podniosłem gdy rozpocząłem treningi siłowe
Obecnie brzuch się robi w miarę płaski przy napięciu znacząco czuć mięśnie brzucha przed treningami siłowymi nie było to tak bardzo odczuwalne już niewiele mi brakuje
Czy jednak pójść za Twoją radą i wytrwać te 10 tygodni na obecnym bilansie 2000kcal i treningu FBW 3 Razy w tygodniu plus aeroby

Jeżeli okres trwania redukcji tkanki tłuszczowej trwa już aż cztery miesiące, to jest przeciągnięty i myślę, że nie ma co przeciągać go dalej. Osobiście już teraz bym wszedł na zerowy bilans energetyczny przez co najmniej dwa, trzy tygodnie. Nie żadne 200 kalorii, ponieważ to dalej będzie ilość kalorii bliską głodówki, a ona nigdy nie prowadzi do niczego dobrego. Szczególnie w tak długiej perspektywie jak u Ciebie.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie-595

Moje zero kaloryczne obliczam prostym wzorem
81x24x1,2=2330Kcal po za treningiem siłowym 3x w tyg i aerobami na rowerze moja aktywność jest znikoma więc powinienem podnieść na 2300kcal ?

Co zmienić w mikroskładnikach ?
Obecnie wygląda to tak

2000KCAL
Białko 130g 26% (1,6g na 1Kg)
Tłuszcze 71g 32% (0,9 g na 1Kg)
Węgle 210g 42%. (2,5 g na 1Kg)

Pomiary względem poprzednich bez zmian po za:

Brzuch 2 września 90
Brzuch 10 października 86
Brzuch 17 pażdziernika 84

Waga 2 września 85 kg
Waga 10 pażdziernika 81,5
Waga 17 października 81kg



Zmieniony przez - Początkujący 1985 w dniu 2021-10-17 13:35:38

Obliczenia te są błędne. Współczynnik 1,2 jest dla osoby bez aktywności fizycznej. Poza tym wzór, który zastosowałeś jest zbyt prosty. Sugeruję zastosować dokładny wzór. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Obliczanie_dziennego_zapotrzebowania,_redukcja-t1214289.html

Efekty są bardzo dobre, ale trzeba uważać z długością trwania redukcji tkanki tłuszczowej i że spożywaniem bardzo małej ilości kalorii w jej trakcie. Wspomniałeś, że jesteś na redukcji 4 miesiące, więc warto uważać.

Wielkie dzięki za przelicznik po wyliczeniach moje zero kaloryczne powinno oscylować na poziomie 2700kcal
Spalone kalorie uwzględniłem zgodnie ze wskazaniem aktywności Smartwatch huawei GT2 (zegarek trochę zawyża ale to już mam pod kontrolą)
Teraz moje pytanie jest takie
Jak rozsądnie wejść na zero kaloryczne?
Zrobić to odrazu ? Co moim zdaniem raczej nie będzie dobrym pomysłem
Jakbym wszedł na 2350Kcal i po dwóch tygodniach zwiększył na 2700Kcal codzienna waga jak dotychczas oraz cotygodniowe pomiary tak żeby mieć to pod kontrolą