[Dziennik treningowy] Palimy fat przy niedoczynność tarczycy.

hello
wracam tez do zywych, juz chyba bedzie spokojniej w tym miesiacu, ogarbales nowy plan?
jak nie to spoko, cos zmontujemy :)

jak forma?

Heja ho

Nie miałem czasu nic napisać przez te kilka dni.

W weekend byłem w wesołym miasteczku i na wejście zaliczyłem kolejkę i to był błąd. Miałem dość na cały dzień
Dietka na weekendzie w okolicach zera kalorycznego tj. 3200 kcal.

Ten tydzień zacząłem standardowo już od ucięcia 10% cardio z całego tygodnia.
Kalorie bez zmian - 2800.
Cardio 4x39 min
Siłka bez zmian.

Może jutro powrzucam parę fotek posiłków.

TomQ-MAG

Formę trzymam . Odkąd jest więcej węgli jestem taki bardziej nabity, żyły dalej są, lepiej wyglądam. Jeszcze zleciało z wagi ponad 1kg, w pasie bez zmian.

Co do nowego planu to znalazłem takie coś i od nast tyg myśle wdrożyć. Może być? Czy masz coś lepszego? Np. push/pull/legs/ramiona
Ten mi się podoba, bo właśnie jest osobny dzień na nogi i ramiona.

Pn
klata, barki, brzuch
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 4x8-10
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Wt
Nogi, brzuch
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki ze sztangą 4x10 (stały ciężar)
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Przysiad gobleta 4x10 (stały ciężar) - taka inna wersja z nogami na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam
-Wspięcia na palce stojąc 4x 25 (stały ciężar)
-Bird dog 3x15 (w serii łączonej z kicksami)
-Kicksy 3x15

Śr wolne

Czw
plecy, mięsień naramienny, tylny akton,brzuch
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą w chwycie młotkowym 4x10
-Martwy ciąg sumo 4x8
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 2x12
-Wiosłowanie pół sztangą 2x12
-Szrugsy sztangą 4x12
-Odwrotne rozpiętki leząc na skosie 3x12 (stały ciężar)
-Plank 3x max czas (w serii łączonej z hollow body)
-Hollow body 3x max czas

Pt
Bicepsy, Tricepsy
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12 (stały ciężar)
-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą 4x12 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion ze sztangą 4x10
-Młotki 4x8 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12 (stały ciężar)

Tylko nie wiem jak to progresować. W ćwiczeniach ze stałym ciężarem jest jasne tj. 3 serie wstępne (20% ciężaru/ 40%/ 60%) i 4 ze stałym ciężarem docelowym. Chociaż, np. Po uginaniu przedramion ze sztangą i przechodząc na młotki ze stałym ciężarem nie robie już wstępnych tylko od razu 4 serie docelowe. Prawda? Albo jak skończe przysiady to robie już dwie (?) serie właściwe z wykrokami.

A jak z resztą gdzie ten ciężar nie jest stały? Może być coś takiego?
-50% ciężaru (kilka ruchów),
-60% ciężaru (5 ruchów)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-85% ciężaru, schodzę z ciężarem o 15% i robię maksymalną ilość powtórzeń

Lub tak:
-50% ciężaru (kilka ruchów),
-60% ciężaru (10/12 ruchów),
-75% ciężaru (10/12 ruchów),
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
- To już są 4 serie, kończę ćwiczenie i przechodzę do następnego?

Który wariant lepszy?

plan gites, tylko dokladnie rob taka progresje, jak CI pisalem :)
opcja 2 moze byc jak chcesz wyprobowac wieksze zakresy ruchu

Jak gites to jedziemy z nim .

Dopytam jeszcze.

TomQ-MAG

Pn
klata, barki, brzuch
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12*
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10*
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Wt
Nogi, brzuch
-Przysiady ze sztangą 2x12*
-Zbieranie grzybków 4x12*
-Wykroki ze sztangą 4x10 (stały ciężar)
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Przysiad gobleta 4x10 (stały ciężar) - taka inna wersja z nogami na podwyższeniu z hantlą trzymaną między nogami, bo u góry nie utrzymam
-Wspięcia na palce stojąc 4x 25 (stały ciężar)
-Bird dog 3x15 (w serii łączonej z kicksami)
-Kicksy 3x15

Śr wolne

Czw
plecy, mięsień naramienny, tylny akton,brzuch
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą w chwycie młotkowym 4x10*
-Martwy ciąg sumo 4x8*
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 4x12 ?
-Wiosłowanie pół sztangą 4x12 ?
-Szrugsy sztangą 4x12*
-Odwrotne rozpiętki leząc na skosie 3x12 (stały ciężar)
-Plank 3x max czas (w serii łączonej z hollow body)
-Hollow body 3x max czas

Pt
Bicepsy, Tricepsy
-Wyciskanie wąsko sztangi 2x12*
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12 (stały ciężar)
-Wyciskanie francuskie do czoła sztangą 4x12 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion ze sztangą 2x10*
-Młotki 4x8 (stały ciężar)
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12 (stały ciężar)

1. O tą progresję Ci chodzi tak? Tam gdzie jest „*”
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (5 ruchów)
-60%ciężaru (2 ruchy)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-80% ciężaru - w tej serii schodzę z ciężarem o 20% i robię 10/12 ruchów
-kończę ćwiczenie i przechodzę do następnego.

2.Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 stałym ciężarem? Czy 3 serie wstępne i 2 robocze jak przy wyciskaniu? Klata już jest rozgrzana, więc może stały ciężar (dwie czy cztery serie)?
3. W „Uginanie podudzi w leżeniu” stałym ciężarem 4 serie robocze czy ze wstępnymi? Po grzybkach chyba będą rozgrzane i mogę stałym?
4. Po wiosłowaniu hantlem, mam później wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem i wiosłowanie pół sztangą. W tych dwóch ćwiczeniach też mam zrobić ze wstępnymi jak plecy rozgrzane? Czy stałym ciężarem (dwie czy cztery serie?)
5. Tak samo przy bicepsie i tricepsie, po pierwszym ćwiczeniu kolejne dwa już 4 serie ze stałym ciężarem?

Sorry za laickie pytania.

Hej,
początek tygodnia i początek nowego planu :).
Cardio standardowo uciąłem o 10% i będzie 5x 35 min.
Tak jakoś dziwnie, człowiek przyzwyczajony do 50 min a tu ucinka, nie wiadomo kiedy to zleciało.

Nowy plan treningowy gładko zrobiony, przede wszystkim mniej czasu zajmuje niż poprzedni.

Pn
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 2x12*
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 (stały ciężar)
-Rozpiętki na płaskiej 4x10 (stały ciężar)
-Wyciskanie żołnierskie siedząc 2x8-10*
-Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 (stały ciężar)
-Allachy 4xmax (w serii łączonej ze spięciami)
-Spięcia 4x max

Co do moich pytań o ćwiczenia ze stałym ciężarem to zrobiłem tak:

Pierwsze wyciskanie i w żołnierksim, standardowa progresja jak TomQ pisał tj:
-20% ciężaru (kilka ruchów),
-40% ciężaru (5 ruchów)
-60%ciężaru (2 ruchy)
-100% ciężaru na 10/12 powtórzeń
-80% ciężaru - w tej serii schodzę z ciężarem o 20% i robię na maxa

Ciężar trochę obniżyłem, żeby progresować z tygodnia na tydzień, ale nie na tyle żebym nic nie czuł. Poza tym robię krótsze przerwy i wolniejsze ruchy.

Stały ciężar:
Dałem na sztangę taki ciężar którym jestem w stanie wykonać 8 powtórzeń i te 8 powtórzeń robię [ zważając na to że wykonywał będę 4 serie po 8 powtórzeń to obciążenie to nie będzie obciążeniem maksymalnym dla 8 powtórzeń , tylko o jakieś 5-10 kg mniejsze ] na następnym treningu z tym samym obciążeniem staram się wykonać co najmniej o 1 powtórzenie więcej w każdej serii , czyli w tym wypadku co najmniej 4 serie po 9 powtórzeń , kolejny trening to 4 serie po 10 powtórzeń , teraz gdy na treningu uda mi się wykonać te 4 serie po 10 powtórzeń to na następnym dodaje obciążenia tak aby w tych 4 seriach być w stanie zrobić po 8 powtórzeń etc etc.

Chyba git ?

.


Zmieniony przez - samurajksw w dniu 2021-10-18 12:40:29

Szama.
Jajocha z pomidorami, papryka, pieczarki, cebula, feta, chleb żytni.
Bułka orkiszowa z ogórkiem i serem gouda.
Fit snickers z nutellą. Snickers na kaszy jaglanej, a nutella na mleku kokosowym i maśle orzechowym z daktylami.
Kasza gryczana z kurakiem, pieczarkami, cebula, mleko koko.
Makaron z twarogiem i truskawkami, mleko koko.
Makro lekko przekroczone.
3000 kcal
B180 T110 W320

W ogóle cały tamten tydzień jadłem w okolicach 3100 kcal. Dużo podjadałem.

Pas i waga bez zmian.

.

W pracy... Dawali... Mam słabą psyche... Podkręcę jutro cardio...

Dziś był trening nóg. Zrobiony na 100%. Pierwszy raz robiłem ćwiczenie "zbieranie grzybków", całkiem spoko czuć dwójki.
Cardio z założonych 35 min zrobiłem 55. Jakoś się przeciągneło... Może przez te placki? Nie wiem.