Trening do sprawdzenia - split

Siema, proszę o ocenę planu split, chodzi mi głównie o dobór ćwiczeń i kolejność

Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej
2. Rozpiętki
3. Ściąganie linek wyciągu przed klatką
4. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim

Wtorek
Plecy
1. Przyciąganie drążka do klatki
2. Wiosłowanie sztangą
3. Przyciąganie wyciągu dolnego
4. Szrugsy

Czwartek
Biceps & triceps
1. Uginanie przedramion sztangielkami z suplinacją
2. Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku
3. Uginanie przedramion młotkowo
Triceps
1. Wyciskanie francuskie hantli
2. Prostowanie ramion na wyciągu
3. Pompki na poręczach

Piątek
Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głowę
2. Unoszenie maszyny na boki
3. Wznosy przodem sztangą
4. Wyciąganie linki bokiem na maszynie







Zmieniony przez - Martix552 w dniu 2021-10-06 22:20:29

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że plan treningowy dobiera się pod konkretną osobę, staż treningowy, doświadczenie, cel treningowy, itp. To samo dotyczy diety, czy doboru suplementów. Z tego też względu sugeruję zapoznać się z regulaminem formularza ankiety działu i wklejeniem tutaj całości. Wtedy można będzie się ustosunkować do Twojego treningu i tego co warto w nim zmienić. Poniżej link do regulaminu:

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Co by nie mówić do pomijasz całkiem nogi. Z tego względu całościowo patrząc plan jest lipny.

Niestety, jak i nogi i martwy ciąg muszę pominąć bo mam problem z lewym kolanem, nie mogę go przeciążać

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 87
Wzrost :178
Cel treningowy : Wzrost masy mięśniowej / siły
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu: Praktycznie wszystko co potrzebne
Dieta : Staram się jeść zdrowo, dużo białka
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Białko
Ostatnio przerabiany plan: split 4 razy w tygodniu
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach :
Klata 120kg
Martwy 150
Przysiad nie sprawdzałem, ale ponad 100kg

Zastanawiam się nad dodaniem jeszcze 1 ćwiczenia do klaty pleców i barków, prosiłbym o opinię o ćwiczeniach, co zmienić / poprawić

Co dokładnie jest nie tak z Twoim stawem kolanowym, że akurat nóg i martwego ciągu nie jesteś w stanie wykonywać? Wykonujesz rehabilitację pod tym kątem? Konsultowałeś to z fizjoterapeutą? Myślę, że są to ja tyle istotne zagadnienia, że właśnie od tego należy zacząć i dokładnie opisać w czym problem i co takiego robisz, aby go rozwiązać. Eliminacja treningu nóg w sytuacji jakiegoś problemu, w większości przypadków będzie gorszym rozwiązaniem. Oczywiście wszystko zależy od powodu. W każdej sytuacji jednak podstawą będzie odpowiednia rehabilitacja.

Podczas grania w piłkę, biegnąc, nagle się zatrzymałem i coś się stało w lewym kolanie że nie mogłem wyprostować ani zgiąć, lekarz przepisał mi spray diky, i saszetki do rozpuszczania w wodzie, po tygodniu się poprawiło ale do teraz czuje jakiś tam ból tylko przy chodzeniu, naciskając np. Na te kolano

Dał też skierowanie do ortopedy, i raczej będę musiał iść

Myślę, że w takiej sytuacji nie ma na co czekać. Nie wiem jakim funduszem dysponujesz, ale czekanie na wizytę u ortopedy, który wielce prawdopodobne, że przepisze leki przeciwbólowe i przeciwzapalne, a w najlepszym przypadku skieruje Ciebie na USG jest według mnie stratą czasu i nerwów. Jeżeli stać Ciebie i chcesz szybko dowiedzieć się co Ciebie dalej czeka, to warto przemyśleć prywatną wizytę i badanie rezonansem magnetycznym. Koszt to około 500 złotych. Jeżeli jest to zerwanie więzadła krzyżowego, to zabieg i około pół roku dojścia do sprawności. Rehabilitację warto zacząć już teraz po konsultacji z fizjoterapeutą.

mam narazie inne wydatki, więc średnio widzę wydawać około 500 zł :/



Zmieniony przez - Martix552 w dniu 2021-10-09 20:24:08