Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

Witam, jestem nastolatkiem - 15 lat, 165cm wzrostu, 66kg wagi, 3x w tygodniu trening 25-30min FBW na gumach treningowych. Do tego codziennie jazda na rowerze, dużo ruchu, marsze około 1h. Jak obliczyć dobre zapotrzebowanie kaloryczne + na makroskładniki? Proszę o pomoc!

Pisz w jednym temacie , masz założone 3 rózne tematy jeden po drugim ,tu masz odnośnie zapotzrebowania a wszystkie inne informacje znajdziesz w tematach podwieszonych https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

prawidłowo?

Wzrost - 165cm
Waga - 66kg
Wiek - 15 lat
Płeć - Mężczyzna

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT


BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR = (9.99 X 66kg) + (6.25 X 165cm) - (4.92 X 15) + 5
BMR = 1621.79 ~ 1622

TEA = 3 x 25 min x 9 + EPOC(3x(7% z 1622) = 1015.62 ~ 1016
TEA = 1016 : 7 = 145

1622 + 145 = 1767

Dodaje NEAT - 1767 + 400 = 2167 (tu mam problem, bo nie wiem jaka mam sylwetke - troche miedzy ekto a endo)

Dodaje TEF, 2167 + 10% z 2167 = 2383.7 ~ 2400 kcal

ZAPOTRZEBOWANIE: 2400 KCAL

Makro:

Białko: 2g/kgmc
Tłuszcz: 1.3g/kgmc
Węglowodany: reszta z zapotrzebowania

czyli:

B 2 x 66 = 132g B ~ 130g B = 520 kcal (4 kcal) x 130g B
T 1.3 x 66 = 86g T = 774 kcal (9 kcal/1g tluszczu)
W to reszta czyli 2400 - 520 kcal = 1880 kcal
1880 kcal - 774 kcal = 1106 kcal : 4 = 277g W

Razem:

Zapotrzebowanie: 2400 KCAL
130g B
86g T
277g W

Wyliczenia wydają sie prawidłowe tak samo jak i rozkład makro , czemu twoje treningi trwają tak krótko? ( 25 min fbw)

Myślę, że w Twoim wieku jeszcze bym nie zaprzątał sobie głowy obliczeniami zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Oczywiście, warto wiedzieć w jaki sposób prawidłowo należy to zrobić, ale w praktyce nie będzie to konieczne. Jak na razie warto opierać się o zalecane, jak najmniej przetworzone produkty w swojej diecie, eliminując te przetworzone. Poza tym, warto poczytać o dziesięciu wskazówkach żywieniowych. Zapraszam do artykułu:

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

zdecydowanie na liczenie kcal przyjdzie jeszcze czas, dlatego też przychylałbym się do tego co poradził kolega Domer - wprowadzenie 10 wskazówek

Jako osobie początkującej zasugerować mogę również regularne czytanie działu junior sfd, odżywianie i trening w domu/dla początkujących. Jak najbardziej warto zgłębiać wiedzę w tym kierunku już we wczesnym etapie pracy nad swoją sylwetką i zdrowiem.

Poza tym, jeżeli uczysz się treningu z obciążeniem własnego ciała i gumami oporowymi, to warto zaznajomić się z artykułami przemysłowymi poniżej:

https://www.sfd.pl/Trening_z_obciążeniem_własnego_ciała__ocena-t1213495.html#post-19749137

https://potreningu.pl/artykuly/trening/jak-trenowac-z-gumami-najlepsze-cwiczenia-z-gumami-6399