Zapotrzebowanie kaloryczne na redukcji

Witam, troszkę się rozpisze ponieważ mam długą historię.
Rok temu zaczęłam dietę, na początku ważyłam 95kg, dziś ważę 70kg. Mój wzrost to 171cm i wiek 17 lat. Od około miesiąca ćwiczę na siłowni, wcześniej jeździłam dużo rowerem szosowym. Na siłownię chodzę 5-6 razy w tygodniu. Zażywam kreatynę, cytrulinę i porcję białka WPC. Nie ukrywam, że chciałabym zrzucić jeszcze z 10 kg, by bez problemu móc zrobić masę mięśniową. Obecnie jem 2200kcal i waga mi się utrzymuję pomimo tego, że ćwiczę. Ile kcal powinnam jeść, by w miarę szybko i bezpiecznie zrzucić te zbędne 10kg bez utraty mięśni, które już wyrobiłam. Jeśli jakieś suplementy mają w tym pomóc to się na to piszę, lecz nie ukrywam, że nie posiadam za dużo pieniędzy na nie.
Z góry dziękuję

Cześć!

Najlepiej byłoby to obliczyć korzystając ze wzoru -> https://www.sfd.pl/-t276436.html  Jednak jeżeli zaobserwowałaś, że przy 2200kcal waga stoi, to masz dwa wyjścia:
- zrobić tygodniową lub dwu tygodniową przerwę od diety i wejść na tak zwane zero kaloryczne, Twój organizm wtedy trochę odpocznie i się zregeneruje, a następnie wejść znów na 2200kcal i zobaczyć jak zareagujesz.
- drugie wyjście, to obniżyć kaloryczność do 2000 kcal.

Musisz też pamiętać o dobrym rozbiciu makroskładników, zwłaszcza w trakcie redukcji.
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Czy robisz cardio? Sam trening siłowy nie spala ogromnej ilości kcal. Na twoim miejscu dodałbym po siłowni trening cardio co pozwoli spalić trochę dodatkowych kcal i waga znów zacznie spadać. Jeśli jednak robisz cardio po siłce to wtedy musisz zajrzeć do diety. Zmniejsz delikatnie kcal np. do 2000 dziennie i obserwuj rezultaty.

Waga nie jest wyznaczniekiem i nie skupiaj sie na niej , wazna jest kompozycja składu ciała i na tym powinnaś się skupić . Jesli natomiast waga stoi przy 2200 a ty koniecznie chcesz chudnąc to odejmij 100 kcal i obserwuj co się dzieje i jeśłi nic nie ruszy po np dwóch tygodniach to odejmij kolejne 100 kcal lub zwieksz ilość treningów jednak tych juz masz dość dużo a przecież tzreba się regenerować .

Przede wszystkim sugeruję zapoznać się z tym, w jaki sposób należy mierzyć efekty kształtowania sylwetki. Bez wątpienia masa ciała nie odgrywa tutaj specjalnej roli, więc określenie celu jako zrzucenie 10 kilogramów nie jest specjalnie sensowne. Zacznij w prawidłowy sposób monitorować efekty i zoabczymy czy 2200 kalorii jest odpowiednią ilością.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jak-monitorowac-swoje-efekty-treningowe-5365

Poza tym, błędem było unikanie treningu siłowego. Jest on podstawą kształtowania sylwetki. Wprowadzenie jego powinno dać efekty pod tym kątem.