Sztuka spalania tłuszczu

Byłbym bardzo wdzieczny gdyby ktoś wrzucił artykuł z Muscle z numeru 11-2003 "Sztuka spalania tłuszczu i budowania mięśni" wypowiadają się w nim Lee Haney i Fred C. Hatfield.
Mam pierwsza czesc z numeru 10-2003, ale bardzo zalezy mi na kolejnych czesciach.

Bede bardzo wdzieczny.
Pozdrawiam

Puschin- najlepiej jesc co najmniej 2 g białka na 1 kg masy ciała i tak jak w artykule gosciu napisał w sposobie 2 że na ilosc zapotrzebowania dziennego na kalorie...... 1 2 3 a 3 ma byc najwiecej czyli z uwagą na białko. 2 częś artykułu jest git ja tak robie i jest fajnie;)) Pozdrawiam

ja tez z checiom poczytam
daj swoja czesc co masz

Mam to ale to kupa do pisania

niemasz kogos kto ma skaner?

Na jutro przepisze i wkleje

No to pierwsza częśc

Czy da się stracic tluszczyk , spozywajac wiecej kalori, niż wynosza potrzeby organizmu? Nie. Jest to oczywistym błędem. Spalanie tkanki tuszczowej można osiągnąć tylko w sytuacji, gdy w diecie będziecie dostarczac sobie mniej kalorii, niż wynoszą wasze potrzeby.
Czy da się powiększyć masę mięśniową , spożywając mniej kalorii, niż wynoszą potrzeby organizmu? Nie, to nie możliwe. Aby móc powiększać masę mięsniową, trzeba spożywac dużo kalorii, a przede wszystkim utrzymywać dodatni bilans azotowy.
Czy da się osiągnąć jednocześnie spalanie tłuszczu i powiększenie masy mięśniowej?
Nie, przecież obie sytuacje wzajemnie sobie przeczą . A jednak jest sposób na pogodzenie tych procesów!
Haney: Wiele razy widziałem ludzi ciężko trenujących, dbających o swoje ciało na codżień, wykonujących konkretne programy treningowe, którzy zaczynali z zawartością tłuszczu 20% i z taką samą kończyli treningi. Mówili zwykle. – Patrz, jak super wyglądam, zrzuciłem ponad 10kg. – A jednak pod skórą nadal mieli tony tłuszczu. Potem stwierdzali. –Myślę,że najpierw zrzucę kilka kilogramów, kilogramów dopiero potem trening. Nie, takie podejście nie zdaje egzaminu.
Gdy przygotowałem się do swoich występów – nie tylko do Mr.Olympia - zaczynałem trenować na 20 tygodni przed występem, ważąc 115kg. Te same 115kg ważyłem jeszcze na 2 tygodnie przed występem, z tym, że cały czas traciłem tłuszcz i zyskiwałem masę mięśniową. Zresztą już na początku przygotowań tłuszczu nie miałem zbyt dużo. Cały czas postępowałem zgodnie z zasadą: ”Jeśli tkanka się kurczy(nie jest mięśniem) , to najlepiej się jej pozbyć”
Hatfield: Ilu z was ma dzieci? Ci, którzy mają, będą wiedzieli doskonale, do czego zmierzam, podając przykład niewolników. Dzieci w tym wieku, szczególnie w ciągu pierwszych sześciu miesięcy życia, jedzą dość zmiennie. Są serie dni, gdy ciężko jest zmusić je do zjedzenia czegokolwiek, ale są też takie , gdy dzieci jedzą bardzo, bardzo dużo. Zapamiętajcie to, ponieważ później do tego nawiążę.
Drugim przykładem, na jaki chcę wskazać, są Papuasi, mieszkańcy Nowej Gwinei. Jest społeczność myśliwsko-zbieracka, ludzie ci przemierzają lasy wzdłuż i wszerz w poszukiwaniu pożywienia. Czasami coś znajdują lub upolują, a czasami nie. Ten przykład też postarajcie się zapamiętać.
Tom Plaz, jeden z najsławniejszych kulturystów, pracował jako uznany ekspert dla dużej organizacji zajmującej się sportem od strony naukowej. Ja również pracowałem dla tej organizacji, często więc widziałem, jak jadł. Tom miał reputacje człowieka, który pojawiał się na każdych kolejnych zawodach jeszcze lepiej przygotowany, jeszcze bardziej wyrzeźbiony. Na jego udach można było zobaczyć poprzeczne prążkowania, przez które nogi wyglądały jak nie z tego świata. Ludzie często wychwalali jego formę na zawodach. Ja natomiast widziałem, jak się odżywiał, by ją przygotować. Tom najpierw stosował, ketoze, pozbawiał swój organizm węglowodanów, a mięśni glikogenu. Potem robił sobie przerwę i zjadał wszystko na co miał ochotę. Jego ulubioną były zapiekanki z dużą ilością sera. Po obżarstwie znowu zakładał sobie kilka dni drakońską dietę, by ponownie móc najeść się do syta.
Zauważcie w tym pewną prawidłowość? We wszystkich trzech przypadkach – niemowlęcia, Papuasów i Toma – widzimy, że człowiek jest w stanie odżywiać się zmiennie, raz dostarczyć kalorii obficie, a potem w ilości nie wystarczającej, by pokryć wszystkie potrzeby organizmu. Czy teraz jest wszystko dla was jasne?
Do tego wzorca ma zastosowanie pięć zasad. Pierwsza – trzeba spożywać co najmniej 5 posiłków dziennie. Właściwość takiego rozłożenia posiłków zostało już potwierdzone przez badaczy, jak i samych sportowców, poza tym zapewne dobrze znacie tę zasadę, zatem nie będę wchodził w szczegóły. Nie mamy czasu na powtórzenie rzeczy oczywistych. Wiadomo, że rozłożenie całości produktów do spożycia w diuna 5, 6 a nawet 7 posiłków jest pod względem utrzymywaniu poziomu węglowodanów we krwi znacznie, korzystniej, niż jadanie raz, dwa czy trzy razy dziennie. Dzieląc je na tak wiele małych porcji zapewniamy sobie stały dopływ substancji odżywczych do krwiobiegu. Jednym z powodów, dla których powinno się stosować taki rozkład posiłków , był pomijany i dopiero niedawno poświęcono mu więcej uwagi. Jeśli spożywa się posiłki często i w małych ilościach, ilość enzymów odpowiedzialnych za odkładanie tkanki tłuszczowej utrzymuje się na stosunkowo niskim poziomie. W takim przypadku w organizmie niemal zupełnie ustaje proces powiększania tkanki tłuszczowej. Czuje się jednak w obowiązku przypomnieć wam, że tłuszcz, oprócz zbierania się na biodrach, odgrywa ważną rolę w organizmie. Jest w nim wykorzystywany jako tkanka wyściełająca, ochraniająca, buforowa pomiędzy organami. Dlatego organizm broni się przed zbytnim zmniejszeniem jego ilości i dlatego też trzeba zawsze w diecie pewne jego ilości.
Lee, powiedz nam, ilu kulturystów jakich znasz, nie jada żółtek jaj?

thx, oczywicie soq, ale najbardziej czekam na nastepna czesc

sog

qazar Sog

No to druga część niech wam służy

Haney: Wielu, zbyt wielu… Cóż, oni wiedzą swoje..
Hatfield: Czy ty jadasz żółtka jaj?
Haney: Nie tyle żółtka, co całe jaja. Tak, uwielbiam całe jaja. Gdy Bóg tworzył ich strukturę, nie rozdzielił trwale białka i żółtka. Stąd oddzielanie ich od siebie przed spożyciem to gruba przesada. Zauważ, że żółtka zawierają mnóstwo lecytyny i choiny, o których wiadomo, że są spalaczami tłuszczu. Poza tym jak to jest, że mięso kurczaka ma być tak wspaniałe, a jajko nie? Nie trzeba być skończonym magistrem, żeby zauważyć, że coś jest tu nie tak.
Hatfield: Myśle, że jedynym z powodów, dla których Lee przez lat dominował w świecie kulturystyki było to, że do perfekcji dopracował swoją dietę. Posunął ją znacznie dalej niż reszta rywali, dlatego żaden z nich nie był w stanie się do niego zbliżyć. Poza tym reszta kulturystów padła ofiarami różnych przesądów i mitów żywieniowych, które nie pozwalały im sięgnąć do pełni rozwoju. To byłaby zasada pierwsza
Zasada druga to problem kontrolowania w diecie stosunków tłuszczów, białek i węglowodanów. Często określa się ją mianem zasady raz- dwa-trzy. Nie jest to przypadkowe, ponieważ nieźle określa pożądane wzajemne odniesienia ilościowe tych składników w pożywieniu. Na pewno nie można stosować się do takiego wzorca do końca, niemniej może to być niezły punkt wyjściowy w tworzeniu odpowiedniej diety. Chodzi tutaj jednak przede wszystkim o pokazanie, że w diecie trzeba dostarczać niewielkie ilości tłuszczu, umiarkowane węglowodanów oraz jak największe białek. Nie muszę chyba przy tym mówić, że preferowanym źródłem kalorii w organizmie są węglowodany?
Zasada numer trzy –tym razem lekko zmodyfikujemy zasadę drugą. Przestrzegając rozkładu ”jeden –dwa-trzy” , dzielimy dietę na 6 części i staramy się układać ją tak, by tylko jedna część stanowiły tłuszcze , dwie części –węglowodanów, a połowę kalorii –białka.
Powiedzmy że mamy człowieka potrzebującego około 3000 kcal dziennie do zaspokojenia potrzeb organizmu i utrzymania jego dotychczasowej masy mięśniowej. Przypomnijmy, że rozpisujemy mu dietę na pięć posiłków dziennie, chociaż prawdę mówiąc pięć to absolutne minimum. Osobiście zawsze układam dietę z 6 lub 7 posiłków. Zatem dzieląc 3000kcal przez 5 posiłków, otrzymamy 600kcal na posiłek, Czy tyle właśnie powinno ich być? Nie! Jeśli tak rozłożycie dietę, szybko się otłuścicie.
Haney: Tutaj znowu kłania się zasada jedzenia dla tego, co przed nami, a nie dla tego, co już zrobiliśmy.
Hatfield: Powiedzmy, że nasz model ma w ciągu dnia do spożycia pięć posiłków. Budzi się rano. Czy w wkrótce po przebudzeniu zacznie prace przy komputerze? Czy spożyje 600kcal? Nie, dostarczy sobie trochę mniej kalorii , ponieważ przez pewien okres czasu będzie mniej aktywny fizycznie. Powiedzmy że spożyje w dostarczonym sobie śniadaniu 500kcal. Jaki składnik powinien być głównym źródłem energii w organizmie tym czasie- białka, węglowodany czy tłuszcze? Zdecydowanie węglowodany. Nie mniej na pewno w posiłku tym dostarczy odpowiedniej dawki białek i tłuszczów. Białek będą potrzebować m.in. mięśnie do regeneracji i wzrostu, a także gruczoły tworzące hormony. Dla właściwej pracy układu hormonalnego potrzeba będzie także odrobione tłuszczów. Organizm wymaga, by w każdym posiłku dostarczyć pewnych ilości białek i tłuszczów, stąd nie można do końca rugować ich z diety. Takie manipulacje nie są korzystne dla kondycji i zdrowia. Powiedzmy, że nasz model w trakcje dnia ma zamiar uciąć sobie drzemkę, ale przednią coś zje. Czy posiłek ten będzie zawierał owe wyliczone 600kcal? Nie. Wiadomo bowiem, że organizm człowieka w czasie snu zużywa 20% mniej energii, niż wynosi podstawowy poziom metabolizmu.
Zatem nie będzie to ani 600kcal, ani 500 kcal , ale około 100-200kcal. Stąd w posiłku tym nie ma potrzeby dostarczać węglowodanów, można złożyć go z białek i tłuszczy.
A może nasz przykładowy człowiek usiądzie z pilotem w ręku i będzie oglądał telewizje lub robił cokolwiek innego. Przykład ten pokazuje, ze gdy już siadamy spokojnie, warto zapytać siebie, co będziemy robić przez najbliższe dwie, trzy godziny. To bowiem będzie określać nam ilość kalorii spożytych spożytych poprzedzających ten okres, a także ilość zawartych w nim węglowodanów. Proste, prawda? Nie musicie robić z tego nauki i precyzyjnie mierzyć ilość spożywanych kalorii. Chodzi o pojęcie pewnych praw rządzących odżywianiem i umiejętne ich wykorzystanie.
Haney: Człowiek jest zwierzęciem przyzwyczajonym do pewnych nawyków. Na pewno przyswojenie sobie tych prawd zabierze trochę czasu, ale jeśli chcecie maksymalnie wykorzystać potencjał nagromadzony w diecie, musicie się poświęcić. Dobrym pomysłem jest prowadzenie dzienniczka diety. Sam, gdy przygotowywałem się do zawodów, zapisywałem w takim notatniku to, co zjadłem. W ten sposób wiedziałem dokładnie, ile kalorii dziennie spożywałem. Z początku trudno jest zmusić się do robienia codziennych zapisków, ale gdy już wyrobicie sobie nawyk, będzie to wam przychodziło bardzo łatwo. Potem już tylko zostanie wam przeglądanie zapisków i dostosowywanie ilości kalorii tak, aby optymalnie wspomagały wasze wysiłki.

Źródło MUSCULE EKSPERT 11-2003(68)

Dziwny ten artykul...No to o co im w koncu chodzilo? Co mam robic zeby jednoczesnie redukowac tluszcz a w pewnym sensie budowac mase?