Zapotrzebowanie kaloryczne - obliczenia

Cześć jestem tutaj nowy wyliczylem zapotrzebowanie moje organizmu z linku
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html


Wyszło mi tyle ile w załączniku dokładnie to 3073
Teraz pytanko ile odjąć żeby spalić tłuszcz ?

Cześć!

Skoro wyliczenie masz już z głowy, przejdźmy do podziału między makroskładniki:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)

Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Na samym początku możesz uciąć 200kcal z samych węglowodanów i zobaczyć jak będziesz reagować. Staraj się systematycznie ucinać kalorie co 7-10 dni, raz możesz je ucinać z węglowodanów, raz z tłuszczy.




Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-06-24 15:15:45

Niestety nie widzę za bardzo co tam napisałeś. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu uzależnione jest w głównej mierze od masy ciała i aktywności fizycznej. Z tego też względu warto abyś wypełnił dokładnie formularz ankiety działu. Bez tego niestety niewiele wiemy na Twój temat:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Zakładając jednak, że obliczenia są prawidłowe, to w celu redukcji tkanki tłuszczowej, należy odjąć od wyniku około 300 kalorii. Następnie podzielić na makroskładniki w postaci ,wg białka, 1g tłuszczów i reszty kalorii pochodzących z weglowdanów.

Dobra to wyszło mi tyle :
72x2 = 144g białka 144g x 4 = 676 kcal
Tłuszcze 30 % z 3037 to 921 kcal , 921:9=102g

3076-(921+676)=1476-200=1276:4=319g wegli

na redukcji zwieksz bialko do 2,5g / kg

Jak wyzej , podbij białko na redukcji ( poczytaj o czymś takim jak TEF - efekt termiczny pożywienia )

Wygląda to sensownie. Możesz podbić trochę ilość spożywanego białka, tak jak sugerują koledzy w swoich wypowiedziach powyżej, ale jak zostanie te około 150 gramów, toteż będzie dobrze.

W tym momencie nie pozostaje nic innego, jak ułożyć kilka przykładowych dni diety i wrzucić zarzuty ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl

Opieraj się o zalecane źródła składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html