Rozpiętki - wymiana na inne ćwiczenie

Witam wszystkich!
Mój trening klatki wygląda tak:
1 Wyciskanie na ławce płaskiej - 4 serie 8,7,7,7
2 Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 serie 12,11,11
3 Rozpiętki 3x serie 14,13,13 powtórzeń
Ostatnio złapałem kontuzje przez to, że źle wykonywałem rozpiętki - nie lubię tego ćwiczenia i nie czuje w nim zbytnio klatki. Chciałbym je zamienić na coś innego i tu oczekiwał bym porady, jakie ćwiczenie było by dobre na zamiane rozpietek w tym treningu?

Trening klatki powinien być tak zaplanowany, aby pobudzał wszystkie części klatki piersiowej i możliwie jak najwięcej mięśni.
Rozpiętki są doskonałym ćwiczeniem ponieważ dają to dodatkowe rozciągnięcie mięśni piersiowych w dolnej fazie ruchu i warto mieć takie ćwiczenie w asortymencie, podobne odczucia daje przenoszenie klatkowe, ale ono też jest dość trudne technicznie.

Niestety, ale rozpiętki są bardzo często źle wykonywane mimo iż pozornie wygląda to bardzo łatwo.

Najczęstszy błąd jest zbyt niskie opuszczanie hantli w dolnej fazie ruchu przez co solidnie cierpią nasze stawy barkowe. A po drugie za duży ciężar jest stosowany w rozpiętkach. To ćwiczenie izolowane nastawione na czucie mięśniowe i tutaj bardzo ostrożnie należy podejść.

Oczywiście są bardziej siłowe wersje rozpiętek jak na przykład taka, w której ramiona są mocno ugięte, wówczas można dużo większe ciężary wziąć, ale do tej wersji też trzeba się odpowiednio przygotować.

W Twoim planie brakuje mi ćwiczenia na skosie dodatnim, aby zaangażować część obojczykową piersiowych. Fajnie by się sprawdziło wyciskanie na skosie dodatnim chwytem młotkowym.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-06-21 15:43:13

Ale co to za kontuzja? Jakie ograniczenia?

georgu

Ale co to za kontuzja? Jakie ograniczenia?

Kontuzja to złe określenie z mojej strony, po prostu przetrenowanie. Więc ograniczeń nie ma żadnych - po prostu chcę zamienić rozpiętki na coś innego :)



Zmieniony przez - boreneks w dniu 2021-06-08 20:52:24

Batterfly? Power flies? Rozpiętki na bramie?

Jak naderwałeś klatę to lepiej jej daj odpocząć proste rozwiązanie tydzień off ci krzywdy nie zrobi a tylko może pomóc od następnego wejdziesz na pełnej k***ie

jakim sprrzetem dysponujesz, czy masz dostęp do normalnej siłowni, to będzie warunkowało co można dodać

anubis84

jakim sprrzetem dysponujesz, czy masz dostęp do normalnej siłowni, to będzie warunkowało co można dodać

Domowa siłownia - hantle,sztanga,ławka,obciązenie,gumy oporowe,drążek.

mozesz dać np przenoszenie też bedzie rozciągało kaltke

W innej płaszczyźnie, ale jednak rozciągnięcie będzie

Ale jakie przetrenowanie? Co to oznacza według Ciebie? Jakoś ciężko mi sobie wyobrazić porównanie przetrenowania, przez to że robiłeś źle pro względem technicznym rozpiętki. Przetrenowanie to określenie nawiązujące do zaburzenia gospodarki hormonalnej w wyniku błędów żywieniowych, czy słabej regeneracji organizmu, a nie złego wykonania tego ćwiczenia. Jedyne co mogłeś zrobić źle, to użyć zbyt dużego ciężaru w stosunku do sensu tego ćwiczenia i swoich możliwości. Jeżeli jednak wyniki tego czujesz bolesność mięśni, to odpocznij trochę, pamiętaj o solidnej rozgrzewce i poczytaj na temat prawidłowej technice tego (jak i innych) ćwiczenia.