KRATA NA LATO 2021 wg Fifiego

[ŚRODA 26.05.2021 DT

W tym tygodniu zrobiłem odwrotnie wczoraj PULL a dziś PUSH jutro giry a w piątek łapy i brzuch

Waga na dzis 85,8

Pull
1. wycisk hammer poziomy 2x20-15
2. hammer skos 3x 15-12-10
3. Butterfly 2x 20-15 4x6 cluster
4. pompki na poręczach 3x max
5. wycisk hammer barki 2x15-12
6. Wznosy bokiem 2x12-10
7. podciąganie sztangi do brody 2x12-10
8. unoszenie hantli w przód 2x12-10
Brzuch: 3S max kółko z kolan i spięcia leżąc
Cardio 35 rower

DIETA - standardowo w DT :)

1. 5 jajka 5g masła

2. po treningu
80g kuskus
40g izolat

3
170g indyk pieczony
50g basmati
5g oliwa

4
spaghetti z tunczyka150g
Makaron 50g
Olej konopny 5g

5.
100g twaróg chudy
25g masło orzechowe
20g WPC IHS kokos
100g maliny/borowki


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, magnez, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir,

Pozdro!

No to zszokowałeś swoje mięśnie co zaowocuje ich wzrostem

CZWARTEK 27.05.2021 DT

Dziś dzień wyższych WW i nogów
Od jutra oficjalnie równe 12 tyg redukcji do wyjazdu na urlop

LEGS wszystko po 3S x 12-15
1. Suwnica jednonóż
2. Wyprosty
3. Wykroki jednonóż Smith 4x25
4. Hack-squat
5. Uginanie stojąc
6. RDL z hantlami
Cardio 35 rower

DIETA - standardowo

1. 4 jajka 5g masła

2. po treningu
80g kuskus
40g izolat
Pomarańcza

3/4
170g indyk
80g basmati
5g oliwa

5.
Makaron z tuńczykiem
Pesto z czosnku niedźwiedziego
Makaron 50g
Parmezan 15g


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, magnez, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir,

Pozdro!

PIĄTEK 29.05.2021 DT

Ostatni blok tego tygodnia czyli łapy. W weekend OFF tylko cardio.

wszystko po 2S x 15-12
1. wyciskanie hantli z supinacją
2. Wznosy bokiem
3. Francuz hantlami z podłogi
4. Prostowanie wyciąg nachwyt
5. Pompki na poręczach
6. Drag-curls Smith
7. Uginanie hantle leżąc na skosie
8. Uginanie stojąc sztanga prosta
Cardio 35 rower

DIETA - standardowo DT

1. 4 jajka 5g masła

2. po treningu
80g wafle kukurydziano-jaglane z pieprzem
40g izolat
Jabłko

3/4
170g indyk
80g basmati
5g oliwa

5.
Poledwiczka wieprzowa 170g
Makaron 50g
Parmezan 15g


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, magnez, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir,

Pozdro!

A gdzie zdjecie łap ?
Uprzejmie się pytam :)

Na razie nie ma co pokazywać

SOBOTA-NIEDZIELA 29-30.05.2021 DNT

Start redukcji, zmiany w diecie i kardio. Trochę przemodelowany trening. Odpoczynek aktywny w weekend i regeneracja.
Sobota - 40min rowerka
Niedziela - 2h spacer

DIETA - w DNT

1. omlecik
2 jajka
60g płatków
30g wpc
20g rodzynki

2. 60g kuskus
40g izolat

3/4
150g indyk
60g basmati
10g oliwa

A w niedzielę prawilny polski obiadek
Schabowy z kapustą, ziemniaczki z koperkiem

5.
Poledwiczka wieprzowa 150g
Makaron 25g
Parmezan 15g


SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, magnez, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir,

Pozdro!





Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2021-05-31 08:19:31

PONIEDZIALEK-WTOREK 1.06.2021 DT

Wczoraj był PUSH dziś PULL i byłem na 1 dawce szczepionki Właśnie kręcę kardio wieczorne i strasznej zaduszki dostałem a tętno 105 ale nic to trzeba walczyć Jutro OFF i będziemy obserwować
Cardio w DT - 2x20min rowerka po tr i wieczorem Trening rano na czczo

DIETA - w DT wyższe WW

1. Po tr
100g kuskus 40g izolat

2. omlecik
2 jajka
60g płatków
30g wpc
20g rodzynki

3/4
150g indyk
110g basmati
10g oliwa

5.
25g Platki owsiane
35g izolat
20g masło orzechowe

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, magnez, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir,

Pozdro!

WEEKEND 6.06.2021 DT

W środę był OFF a po szczepionce czułem się normalnie. Za to w czwartek na treningu nog kompletny brak sił np na wyprostach z trudem mogłem podnieść na obie nogi polowe tego co tydzień wcześniej na jednej straszny spadek mocy a bulgary na Smith’cie to w ogole samym gryfem :-/ W piątek już było troszecKę lepiej ale to najlżejszy trening bo same ramiona. Ale co zrobić w weeeknd się odpocznie i walczymy dalej.

DIETA - w DNT niższe WW

1. omlecik
2 jajka
50g płatków
30g wpc
100g truskawek

2. 50g kuskus
40g izolat
10g orzechy włoskie

3
165g indyk
50g basmati
20g oliwa

4.
165 wołowinka szarpana
200g ziemniaki
20g oliwa
Warzywka

5.
180g dorsz
10g olej z avokado

SUPLEMENTACJA:
rano na czczo CM3 5g, ocet jabłkowy woda i sól

do śniadania:
komplex witaminowy, cynk, magnez, selen, D3MK2, omega3/6/9, wit. B complex, Debutir, 200mg chrom i 400mg berberyna

przed snem:
cynk, magnez, D3, wit. C, ashwaganda 2tabsy, Debutir,

Pozdro!

Pojesz i siła wróci!