Redukcja tkanki tłuszczowej - brak efektów

Hej.
Proszę o informację co jest u mnie nie tak.
Jestem na redukcji ktora jakoś nie za bardzo idzie do przodu.
Moja waga to 107kg 183cm wzrostu, 28 lat docelowo chciałbym ok 95-90kg
35% tkanki tł, 37,5% masa mięśniowa
Klatka 114, biceps 45, talia 102, brzuch 109, biodra 99, udo 64, łydka 45
1800cal/dzień 194g białka, 52g tłuszczu, 140 węgle
Jeśli chodzi o dietę staram się utrzymywać w ramach opisanych
Siłownia 5x w tygodniu każde z ćwiczeń 3serie x 12, wyciskanie na ławce prostej, skośnej do góry, podciąganie na windzie i chyba to są pompki na windzie ale nie wiem czy to się tak nazywa, unoszenie nóg do klatki, brzuszki skośne na ławce, scyzoryki na maszynie, biceps ze sztangą łamaną, podnoszenie sztangielek przed sobą do wysokości brody, przyciąganie drążka na atlasie do klatki siedząc, triceps na wyciągu na takich linach, po tym wszystkim 40 min na orbitreku.
Dodatkowo w niedzielę ok 30 km ze średnim tempem.
Taki rytm mam ok 2 miesiące i nie widzę zbytniej poprawy, wydaje mi się że przy takim trybie waga powinna lecieć, dodam że mój sen budzić może wątpliwości, bo śpię ok 5 godz. Ponieważ wstaje o godz. 2 00 w nocy czasem prześpię się w ciągu dnia ok godzinkę. Mam pracę fizyczną i pracuję ok 12 godz dziennie jako cukiernik (to może być powodem mojej porażki) robię ok 12 000 kroków dziennie i jest to norma czasem więcej. Stosowałem już niezliczone ilości diet co dawało efekt jojo , nie stosuję suplementów, badań nie mam ale raczej jestem zdrowy

Dziękuję za każdą radę która pomoże mi w osiągnięciu mojego celu

Cześć!

Warto abyś na samym początku obliczył jak dużo kalorii potrzebujesz. 1800 kcal to zdecydowanie za mało.
Poniżej znajdziesz kalkulator, który Ci pomoże:
https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
Białko powinno być na poziomie 2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.

Staraj się nie podjadać wyrobów w pracy

Warto by było abyś wyregulował cykl dobowy tak aby spać minimum 7h na dobę. To może troszkę potrwać, ale na pewno pomoże w utracie wagi gdyż wyreguluje pracę układu hormonalnego. W tym pomogą Ci adaptogeny, osobiście polecam Adapto Plus oraz Good Trip.





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-06-02 07:15:15

Masz głodowe kcal i robisz sobie krzywdę , przy takich parametrach ty nie powinieneś mieć 1800 a +-2800 kcal na start , wylicz na nowo zapotzrebowanie z uwzglednieniem aktywności i sugeruj się wynikiem CPM a nie BMR , wejdz na zero kaloryczne na kilka tygodni i się zregeneruj

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Obawiam się tylko tego że przy takiej kaloryczności szybko złapę wagę, ponieważ jak zdaży się jakieś nieplanowane jedzenie typu wyjście na imprezę zaraz jest to widoczne na wadze i przez tydzień, czasem dłużej wracam do punktu wyjścia.

Podejrzewam nie spożywasz nawet tylke by funkcjonować. Dlatego waga nie idzie. Obliczy ile potrzebujesz.

Ewidentnie widać w Twoim przypadku podstawowe błędy. Głodówka nie jest rozwiązaniem w kształtowaniu sylwetki. Jedyne do czego może to doprowadzić, to na początku spowolnienie metabolizmu, z czym związany jest brak efektów redukcji tkanki tłuszczowej. Z czasem niestety może być już gorzej, jak dojdzie do zaburzeń hormonalnych, które częściej występują u kobiet, ale u mężczyzn również. 1800 kalorii to mniej niż Twoje BMR, więc nic już tutaj nie trzeba dodawać. Poza tym, mała ilość snu, to słaba regeneracja, a to przekłada się na problemy z gospodarką hormonalną.

Średnia snu z 30 dni to 6.30h wcześniej już nie zasnę bo i tak chodzę spać o 20.30 jedynie dodatkowy sen mam po pracy ok 17 00 no i w niedziele bywa ze wtedy nawet 10 godz śpię.
Jeśli chodzi o podjadanie to staram się tego nie robić a jeśli to wpisuje to w aplikację fitatu i wtedy nie jem czegoś innego.
Bywa tak przeważnie po drzemce popołudniu, ze jak się obudzę to mam ochotę zjeść lodówkę, tak jakby cukie mi spadał.
Dziękuję za wszystkie sugestie, postaram się dzisiaj wszystko obliczyć według Waszych podpowiedzi i wrzucę do oceny.
A czy trening jest odpowiedni, czy mkże powinienem jakoś pogrupować partie miesni na różne dni, bo z tego co wyczytałem to FBW na początku powinien być ok.
Dziękuję za taką szybką reakcję

A to kilka dnia przykładowego jedzenia














Zmieniony przez - 92greg w dniu 2021-06-02 07:42:18

Zmieniony przez - 92greg w dniu 2021-06-02 07:53:29

Zaj**iste porady, jak zwiększy kalorie to magicznie nie zacznie gubić smalcu, skoro na 1800 nie leci to znaczy, że gdzie indziej leży błąd, a nie w zbyt małej ilości żarcia. Typowe schematyczne podejście, moim zdaniem jak ktoś ma bardzo dużo do zrzucenia początkowo może zastosować głodówkę nawet, bo wraz ze spadkiem wagi będzie łatwiej o dodatkową aktywność i wtedy można myśleć o zwiększaniu kalorii. Ale to bez względu na to co zrobisz o jak to rozegrasz musisz być w deficycie. Musisz panować nad tym co jesz.

Zastanów się nad tym co robisz, czy wliczasz wszytsko, czy nie pijesz napojów słodzonych, czy w piątek nie ma bonusowego burgera, albo w weekend nie pojawia się luźniejsze podejście do diety. Czy wszystkie drobne przekąski, poczęstunek kawałkiem ciasta w robocie, jest kontrolowany,.choc o to ciężko moim zdaniem, wrzucisz kawałek ciasta w fitatu wyskoczy 300kcsl, a Ty zjadłeś nie 100g a 200g i ktoś użył innego przepisu gdzie było 3x więcej masła i zamiast 300kcal zjadłeś 700. Proponuję wyrzucić z diety produkty niepoliczalne, których masz całkiem sporo. Kotlet drobiowy w panierce, można zrobić chuda pierś z kurczaka w panierce i upiec bez tłuszczu lub wziąć tłusty kawałek udka z kurczaka i usmażyć na głębokim oleju. W drugim przypadku dostaniesz ponad 2x więcej kalorii, nie wiesz ile dokładnie tłuszczu miało mięso, ile oleju wypiła panierka. Dalej tłuste kawałki mięsa, nie stosuj ich nie da się tego policzyć, a jak masz tego dużo to zamiast 1800 kcal możesz wbić i 2500. Mielonki podobnie, na opakowaniu napiszą, że ma 8%.tkuszczu, a będzie mieć 20%, 0,5kg zjesz i zamiast 40g tłuszczu wrzucasz 100g, i dodatkowe 6000kcal gdzieś tam się wcisnęło.

Nie staraj się nie podjadać tylko nie podjadaj w ogóle. Żeby stosować taki model diety jaki obrałeś musisz być niesamowicie biegły w widzeniu wagi i szacowania z górką wszelkich przekąsek jakie mogą Ci wpadać.
Polecam wybrać prosta policzalna dietę, wrzucić dużo warzyw i owoców, chude kawałki mięsa, chudy nabiał, tłuszcze uzupełniać ze zdrowych źródeł, zostaw sobie pewien margines na syf, który również uwzględnisz w obliczeniach, ale najlepiej niech to będą produkty z podanym makro przez producenta

No ja z uwagi na błędy zmieniłem aplikację z fitatu na my fitnes pal bardziej dokładne tylko trzeba uwarzać co się wybiera w trybie manualnym bo przez pomyłkę mozna się j**nąć w skali dnia o dobre 500 kcl.
Z tego co widdać na screnach to możesz dodać więcej mięsa i warzyw żeby micro i macro się zgadzały oprócz tego musisz się uzbroić w cierpliwość na początku to może wydawać się mozolne ale w końcu ruszy a samo gubienie fatu też nie jest liniowe niestety

Hej.
Obliczyłem zapotrzebowanie i według linku od monkey22 wyszło mi 3000 cal ( 270g białka, 100g tłuszczu, 255g węgle) obliczone według tego przykładu ze strony
A według linku od FighterX BMR 2278 (270g białka, 76g tłuszcz, 128g węgle ) A aby utrzymać wagę 3930 cal (270g białko, 131g tłuszcz, 417g węgle)
Teraz powiedzcie mi który wariant powinienem wybrać i czy kaloryczność powinna wyć taka jak jedna z podanych czy powinno być coś odjęte od wybranej wartości, czy przez jakiś czas powinienem zastosować taką ilość kalorii

BMR to ilość kalorii potrzebna organizmowi do podtrzymania funkcji życiowych. Zacznij od 3900kcal i gdy waga przestanie schodzić utnij 200-300 i jedź dalej.

Jesteś pewien że na tak dużej podaży kalorycznej nie spasę się jeszcze bardziej?
Nie kwestionuję twojej wiedzy ale wydaje mi się że to bardzo dużo jedzenia