Pomoc w obliczaniu zapotrzebowania kalorycznego na redukcji

Witam zakładałem już temat w innym dziale i zostałem odesłany tutaj, ponieważ było tam kilka błędow dotyczących makroskładników kalorii itp. wrzuce link najlepiej do niego https://www.sfd.pl/Redukcja_tkanki_tłuszczowej__jak_zacząć_-t1212231.html bo tam opisałem moj trening silowy i jazda na rowerze. 175cm 94kg 20 lat

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Redukcja_tkanki_tłuszczowej__jak_zacząć_-t1212231.html
według wzoru podanego na forum wyszło mi tak
bmr= 949.05+1087,5-98,4+5= 1943,6
tea 214 kcal
neat 200kcal
tef 153kcal
= 2717kcal
białko 2g na mase ciała 190g(760kcal), tłuszcze 90g(900kcal) i na węgle około 300g zostało. jak myśliscie? zostać na tym? i jeśli waga zaczne spadać to ile i co ile ucinać kcal? Prosze również o jakies wskazówki co jeść czego nie, z góry dziękuje mam nadzieje że w końcu coś ruszy. ^^






Zmieniony przez - pompa432 w dniu 2021-05-30 15:42:52

Cześć!

Obliczenia wyglądają całkiem solidnie, jednak pomyliłeś się w kaloryczności 90g tłuszczu (810kcal). Jeżeli redukujesz, to sugerowałbym takie rozbicie kalorii:
Białko: 2-2,5g na kg masy ciała,
Tłuszcz: 30% kalorii - zabezpieczy to pracę układu hormonalnego,
Węglowodany: Resztę powinny stanowić węglowodany.
Na początku nie odejmuj kalorii dopóki nie będziesz miał stagnacji. Jeżeli pojawi się stagnacja odejmuj 200kcal z węgli lub tłuszczu, lub miksu obu tych makroskładników. Postępuj tak za każdym razem gdy dojdziesz do stagnacji.

Białko mozesz podbic do 2.5 na redukcji bo ma wysoki współczynnik TEF ( efekt termiczny pozywienia), tłuszcze mozesz dac 1.2g i reszta węgle a potem oczywisćie w trakcie obserwowac i korygowac juz pod siebie węgle i tłuszcze a białko niezmiennie

Spoko, rozumiem dziękuje, a jesli np zastosuje to i założmy po dwóch tygodniach poleci np 1.5kg to trzeba o ile obniżyć kcal?

FighterX

Cześć!

Obliczenia wyglądają całkiem solidnie, jednak pomyliłeś się w kaloryczności 90g tłuszczu (810kcal). Jeżeli redukujesz, to sugerowałbym takie rozbicie kalorii:
Białko: 2-2,5g na kg masy ciała,
Tłuszcz: 30% kalorii - zabezpieczy to pracę układu hormonalnego,
Węglowodany: Resztę powinny stanowić węglowodany.
Na początku nie odejmuj kalorii dopóki nie będziesz miał stagnacji. Jeżeli pojawi się stagnacja odejmuj 200kcal z węgli lub tłuszczu, lub miksu obu tych makroskładników. Postępuj tak za każdym razem gdy dojdziesz do stagnacji.

Polecamy również: Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji, odchudzania?

Okey, dziękuje czyli mam na razie na tych 2700kcal siedziec, i jeżeli waga nie bedzie sżla już w dół to odciąc 200 kcal z węgli lub tłuszczu lub obu, dobrze zrozumiałem :D? wole dopytać, początkujący jestem nie chce robić głupot :D tak pomyliłem sie z tłuszczami ale akurat z 2700kcal 30% wychodzi 815 kcal czyli 90g może zostać :D

pompa432

Spoko, rozumiem dziękuje, a jesli np zastosuje to i założmy po dwóch tygodniach poleci np 1.5kg to trzeba o ile obniżyć kcal?

Jak leci i jest progres to nic nie obnizasz , jak pojawi sie zastój przez 2-3 tyg to wtedy działasz i wpierw warto pogłębić deficyt dodając aktywnosci lub zwiekszając intensywnosc już tej obecnej , w ostatecznosci ucinasz 100/150 kcal i znów obserwujesz dwa tygodnie co się dzieje

nie obcinasz kalori od tak sobie np co tydzien 100 kalorii, na jednym bilansie to nawet i 4 miesiace mozesz jechać, ciecie kalorii jest uzależnione od braku postępów.

Okey rozumiem czyli na razie mam być na tym co wyliczyłem, jeśli cały czas będzie waga szła w dól to jesc tak dalej, a jak przystopuje to pierw zwiększyć aktywność i obserwować, a jeśli to nie pomoze to uciąć około 200kcal ? A i jeszcze chciałbym zapytac, już nie będę tworzył kolejnego tematu(chyba ze muszę), jakieś suplementy typu kreatyna jak tak to jaka? Czy jakiś spalacz czy raczej to sobie darować, białko mam i pic z woda czy z mlekiem?


Zmieniony przez - pompa432 w dniu 2021-05-31 00:57:54

tak dokladnei, ucinasz kcal dopiero po zaobserwowaniu braku progresu. Bialko stosujesz wg brakow w diecie, obojetnie z mlekiem czy woda, po prostu mleko musisz wliczyc w bilans, a kreatyna zwykle mono https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Creatine_Muscle_Max-opis33277.html 

okey, dziekuję za pomoc mam nadzieję że wreszcie coś ruszę ^^

monkey22

Białko mozesz podbic do 2.5 na redukcji bo ma wysoki współczynnik TEF ( efekt termiczny pozywienia), tłuszcze mozesz dac 1.2g i reszta węgle a potem oczywisćie w trakcie obserwowac i korygowac juz pod siebie węgle i tłuszcze a białko niezmiennie

Nigdzie w literaturze nie ma zaleceń dot. spożycia tluszczow w g/kg mc, zresztą to nie ma sensu szczególnie w przypadku dryfującego zapotrzebowania.
Według zaleceń ich ilość powinna się zawierać w granicach 20-30% kaloryczności diety. Przy czym dla prawidłowo pracującego układu hormonalnego znacznie bezpieczniej jest je obcinać nawet do 15% jeśli tego wymaga redukcja niż robić to z wegli. Jest cała masa badań szczególnie się to tyczy kobiet i syndromu reds, gdzie to właśnie węglowodany silniej stymulowały powrót gospodarki hormonalnej do normy. Widziałem też badanie porównujące poziomy testosteronu i osób na dietach low fat i low carb, gdzie bilans wychodził na plus w diecie low fat, bo poziom testosteronu był nieznacznie niższy niż na diecie low carb za to o wiele niższe shgb na low fat. Mity o tym, że z tłuszczu powstaje testosteron i trzeba go jeść w opór już nie da aktualne :)

W ksiazce PEAK sa zalecenia odnosnie 30%.