To ten plan :
poniedziałek
Rozpiętki na bramie 4 x 15
Ławka płaska sztanga 4 x15 15 12 10
Ławka skos dodatni hantle 4 x 15 15 12 10
Rozpiętki na płasko 3 x 15 15 15
Przenoszenie hantli 3 x 15 12 12
Brzuch wznosy nóg 4x 25
Skosy 3x 20
WTOREK
Wyprosty nóg 4x 25/25/20/18
Siady wąsko nogi 4x15/15/10/10
Siady szeroko 4x 10/10/10/10
Wykroki 3x 18/15/15
Bułgarski przysiad 3x15
Łydka 5x30
Biceps sztanga łamana 4 x 30,20,15,10
biceps hantlami na ławce siedząc 4x15
Dipy 4 x 30,20,15,10
Wyciskanie zza głowy 4x15
SRODA
Barki
Wznosy hantli ohp 4x 15/15/12/12
Wznosy sztangi zza głowy nie schodząc niżej jak do połowy głowy
4x15/15/10/10
Wznosy hantli bokiem 4x 15/15/15/15
Wznosy hantli przodem(przed siebie) 4x 15/15/12/10
Przyciąganie sztangi uchwyt wąski i szeroki na zmianę 4x12/10/10/10
face pull 4x12
CZWARTEK
Plecy ściąganie górne szeroko 4x15/15/12/10
Ściągnie górne wąskim uchwytem 4x 15/15/12/12
Wiosła na ławce leżąc na brzuchu lub stojąc z podparciem na zmianę
4x12/12/10/10 duży ciężar
Ściąganie uchwytu dolny wyciąg siedząc do brzucha wąsko 4x15/15/15/12
Prostowniki 3/ 20powt
PIĄTEK
Rozpiętki na bramie 4 x 15
Ławka płaska hantle 4 x15 15 12 10
Ławka skos dodatni sztanga 4 x 15 15 12 10
Rozpiętki skos dodatni 3 x 15 15 15
Przenoszenie hantli 3 x 15 12 12
Brzuch wznosy nóg 4x 25
Skosy 3x 20