Trening split - sprawdzenie

Cześć,
Prośba o ocenę planu. Od Lipca zeszłego roku trenowałem FBW w domu, od Lutego trenuję na siłowni. Aktualnie redukuję.
Dni w których trenuję: Poniedziałek, Środa, Piątek.

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie na maszynie skos dodatni: 4 serie po 10 powtórzeń (lub max)
Rozpiętki/butterfly: 4 serie po 10 powtórzeń
Krzyżowanie linek wyciągu górnego: 4 serie po 8-10 powtórzeń.

Triceps:
Ściąganie linki wyciągu górnego: 6 serii po 8-10 powtórzeń

Środa:
Plecy:
Martwy ciąg: 4 serie po 10 powtórzeń
Ściąganie drążka lub podciąganie się: 4 serie po 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu poziomym: 4 serie po 10 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną: 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 4 serie po 10 powtórzeń
+ (nie jestem pewien czy dobrze jeśli dorzucę ćwiczenie
Uginanie ramion sztangą łamaną/prostą stojąc: 4 serie po 6-10powtórzeń)

Piątek:
Nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy: 4 serie po 10 powtórzeń
Prostowanie nóg na maszynie zamiennie z przysiadami ze sztangą: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Uginanie podudzi na maszynie leżąc: 4 serie po 8-10 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie siedząc: 4 serie po 12 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc lub na maszynie: 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem: 4 serie po 10 powtórzeń
Podciąganie sztangi do brody: 4 serie po 10 powtórzeń

Dodatkowo:
Raz w tygodniu ćwiczę brzuch tak:
Skręty brzucha i brzuszki na maszynie 4 serie po max powtórzeń
Po każdym treningu 30 minut interwałów na rowerku / orbitreku lub bieżni.

Staram się ograniczać trening na maszynach i zamieniać na trening z wolnym ciężarem. Wczoraj trenowałem plecy powyższym planem i różnica między treningiem FBW a Split jest znacząca.



Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2021-04-08 18:01:49

Robisz na siłę i masę, czy raczej wytrzymałościowo tę ćwiczenia?

Rozpietki rób na hantlach, na trica możesz wyciskanie francuskie robić, lub prostowanie ramienia z hantlem stojąc, albo też złączyć dłonie przy wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej.

Sciagniec drążka rób więcej, podciągaj się w miarę jak dasz radę.

Siła. Ciężar zwiększam z każdą serią. Dorzucę prostowanie ramienia hantlą. Podciągam się chwytem neutralnym. Nachwytem jest ciężko.


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2021-04-11 11:34:54

Chwyt neutralny czyli podchwyt, tak? Już jakiś czas temu dowiedziałem się, żeby zlaczac wtedy ręce i tak się też podciągam nim teraz.


Co do nachwytu to zależy od szerokości, ale raz za razem i dasz radę. Ja przy podciaganiu pracuje całym cialem.

Nie, chwyt neutralny to tak jakbyś uginał ramiona chwytem młotkowym. Jako, że siłownie zamknięte to trenuję w domu hantlami. Czy taki plan jest ok?

Poniedziałek
Trening klatki piersiowej
Pompki szeroko – 5 x 10
Wyciskanie hantli leżąc na podłodze lub krześle– 4 x 12
Ropiętki z hantlami leżąc na krześle – 4 x 15

Trening tricepsów
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia – 3 x 12
Pompki szwedzkie w oparciu o krzesło (stół) – 3 x 15

Trening brzucha
Naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej leżąc na plecach – 3 x 20
Unoszenie prostych nóg w górę leżąc na plecach – 3 x 20
Brzuszki lub przyciąganie kolan do klatki na drążku – 3 x 25

Środa
Trening ud
Przysiady z obciążeniem w plecaku 5 x 10-8
Zakroki z hantelkami w dłoniach – 4 x 12

Trening bicepsów
Uginanie ramion z hantelkami z rotacją nadgarstka – 3 x 10-6
Uginanie ramienia w podporze - 3 x 10
Uginanie młotkowe z hantelkami – 3 x 12

Trening łydek
Wspięcia na palce jednonóż z hantlemw dłoni na podwyższeniu – 3 x 15
Wspięcia na palce obunóż na podwyższeniu – 3 x 25

Piatek
Trening pleców
Martwy ciąg z hantelkami w dłoniach – 3 x 10-12
Podciąganie na drążku (negatywy albo wcale ze względu na kontuzję) – 5 x 10-6
Wiosłowaniem hantlem w opadzie tułowia – 4 x 10

Trening barków
Wyciskanie hantli siedząc na krześle – 5 x 10-6
Wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia – 3 x 12-15
Wznosy hantli bokiem – 3 x 12-15
Wznosy hantli przodem z rotacją nadgarstka – 3 x 12


Mam tylko 40kg ciężaru. Dorzucić do serii 10 dodatkowych powtórzeń?


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2021-04-19 17:27:38

Rób pompki do oporu, tzn. trochę więcej niż 10 w serii, jeżeli dasz radę. Natomiast darowałbym sobie zabawy na krześle, bo z doświadczenia wiem, że potrzebna jest do tego stabilna ławka. Na krześle będzie za mała stabilność.. no nie wiem, musiałbym zobaczyć jak to u ciebie w domu wygląda.

Ja na brzuch kiedyś robiłem 6 waidera raz w tygodniu po około 30 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Całość zajmowała mi godzinę zegarową, ale efekt był nawet powiem bardzo dobry!

Wypychanie na barki rób stojąc, możesz też z rotacją je wykonywać.

Reszta raczej ok. No i dołóż dipy gdzieś na siłowni zewnętrznej i będziesz miał konkretny zestaw ćwiczeń.


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-19 17:47:03

Faktycznie, krzesło odpada. Robię wszystko (dzisiaj klatka) na podłodze, ale nie czuję mięśni, które powinienem czuć. Myślałem, aby wykombinować kawałek deski - oprzeć o łózko i dywan (aby było stabilnie i nic nie machało się), bo ławki to nie widzę sensu kupować - jak tylko otworzą siłownię to co ja z ławeczką zrobię. Trochę dziwny pomysł, ale może będzie skuteczny :) A6W, tak? Czytałem kiedyś o tym - jedni chwalili inni wręcz przeciwnie. Trzeba będzie spróbować i samemu ocenić. Dzięki wielkie za pomoc.


Zmieniony przez - feral.raven w dniu 2021-04-19 18:04:29

Kup takie drążki do pompek, a ławki nie kupuj, bo rzeczywiście później może być zbędna.

Poręcza do pompek będą ok. Mam jeszcze pytanie o HIIT. Jeśli dobrze rozumiem to chodzi o to, aby biec szybko przez ok 60sec, następnie odpocząć, az tętno spadnie i powtórzyć to kilka razy?

Nie znałem tej nazwy, ale to są chyba interwały. Czyli biegniesz i nagle sprint i znowu biegniesz. Lub biegniesz, marsz i znowu biegniesz. Nie musisz w międzyczasie odpoczywać. Jogging, spokojny marsz i znowu jogging. To się fajnie sprawďza na biezniach orbitrekach itd, ja jak bym już zaczął biec to raczej jednym tempem, chyba że biegalbym po górach, to wtedy w naturalny sposób miałbym te zmiany obciążenia fizycznego.

HIIT, czyli interwały o wysokiej intensywności to wysiłek, w którym przez około 15-20 sekund osiągasz maksimum swoich możliwości wysiłkowych, czyli chodzi o to, aby podnieść tętno do granic możliwości organizmu. Następnie odpoczywasz lub maszerujesz do czasu, aż tętno spadnie do około 120-130 uderzeń na minutę. Może to potrwać dłużej lub krócej w zależności od poziomu wytrenowania. Osobiście nie wyobrażam sobie wykonywać tego rodzaju wysiłku na bieżni. Tylko i wyłącznie sprinty na równej nawierzchni. Np. na tartanie.