Budowa masy mięśniowej i poprawa wytrzymałości

Cześć, mam pytanie odnośnie jak trenować na początku kariery z siłownią. Przeglądałem wiele razy rożne fora, słyszałem różne doradzania zdania ćwiczących.. jak trenować po katem masy mięśniowej a wytrzymałości mięśni chodzi o liczbę serii, powtórzeń o dobranie ciężaru.

Początki na siłowni nie są łatwe, zwłaszcza jeśli nie mieliśmy doświadczenia z treningiem siłowym czy też inną formą aktywności fizycznej.

Jednak mimo ogromu informacji i rzeczy, które trzeba zaplanować postaramy się nieco w tym pomóc.

Jak w każdej aktywności fizycznej tak i w treningu siłowym potrzebny jest nam jakiś plan działania, a musimy ogarnąć 3 podstawowe rzeczy.
Po pierwsze dieta. Jeśli do tej pory odżywialiśmy się źle to podejść do tego trzeba stopniowo. Czyli nie wskakujemy z dnia na dzień na bardzo rygorystyczną dietę tylko stopniowo zmieniamy nasze nawyki żywieniowe pozbywając się szkodliwego pożywienia.

Jednocześnie wyliczamy nasze zapotrzebowanie kaloryczne i układamy jadłospis pod obrany przez nas cel treningowy.

Po drugie trening i tutaj z pomocą przychodzi SFD. Poniżej link do tematu z treningiem dla początkujących.

Po trzecie zwracamy uwagę na naszą regenerację. Staramy się odpowiednią ilość czasu poświecić na sen i aktywny wypoczynek.

Sami zobaczymy, że po początkowym zamieszaniu i pewnym zagubieniu w gąszczu informacji z każdym kolejnym dniem, tygodniem, miesiącem będzie nam co raz łatwiej przychodzić ogarnięcie wszystkich informacji i realizacja celów będzie co raz łatwiejsza.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-08 10:22:06

To zależy co chcesz kształtować. Jeśli jesteś początkujący to trening fbw na podstawowych ćwiczeniach będzie dla Ciebie dobra opcja. Nauczysz się techniki podstawowych ćwiczeń i ruszysz z treningami.
Oczywiście musisz to poprzeć odpowiednio ułożoną dietą.

Full body workout tak właśnie zacząłem ćwiczyć.A jaki zakres na wytrzymałość mięśniową a jak na masę?


Zmieniony przez - mariuszek10 w dniu 2019-04-12 11:42:24

Na tym etapie nie ma co się rozgraniczać na akie podziały bo jesteś poczakujacy i nawet jak będą treningi na masę to wytrzymałość się poprawi.


Nie tylko liczba pwtórzen nam mowi o treningu wytrzymałośiowym czy masowym, a również wybór metody treningowej, doboru ćwiczeń, przerw między seriami

A ciężar dopasować tak aby ostatnie lub 2 ostatnie powtórzenia w serii było ciężko wykonać przy dobrej technice?

Zostaw sobie zapas ok 1-2 powtórzen, by nei było tak że ostatnie powtórzenia będziesz robił i technikę skaleczysz aby tylko dany ciężar zaliczyć

mariuszek10

Full body workout tak właśnie zacząłem ćwiczyć.A jaki zakres na wytrzymałość mięśniową a jak na masę?



Zmieniony przez - mariuszek10 w dniu 2019-04-12 11:42:24

Masa na dobra sprawę od 5 do 10 powtórzeń. I to jest optymalny zakres.

Wytrzymałość powyzej 12.

A zwiększanie ciężaru co jaki czas, i jak na to patrzeć?

Jak wykonasz zaplanowaną ilosć serii i powtózeń to na następnym treningu zwiększ, nie wykonasz to odejmij troche, np do kaltki dołożyłeś na wyciskanie 5 kg, spaliłeś bo nie wykonałeś 8 powtózeń to na następnym treningu daj 2.5

FBW delikatnie, zwiekszaj ciezar powoli, skup sie na poczatku na dobrej formie, jako ze jak sie przyzwyczaisz do zlej, to bedzie to ciezko wyleczyc :)

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się coneidf Twoim celem na tę chwilę. Budowa masy mięśniowej, czy poprawa wytrwałości mięśni. Są to dwa różne cele, które raczej nie łączą się w jednym cyklu treningowym. Treningiem siłowym dla osób początkujących pod budowę masy mięśniowej będzie full body workout:

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw-6102

W przypadku poprawy wytrzymałości mięśni, stosuje się różne rozwiązania, jak crossfit, hiit, tabatę. Mogą one być dodatkiem do treningu siłowego.