Poprawa kondycji - jaki trening?

Cześć,
Mój wiek 28 lat, wzrost ok 186, waga zaledwie 77 kg. Mam spory problem z kondycją (problem z wbiegnięciem po schodach), dużo siedzącego trybu życia, a aktualna sytuacja pandemiczna blokuje możliwość korzystania z klubów i siłowni. Są jakieś proste, domowe ćwiczenia zwiększające wydolność? Chciałbym też jednocześnie robić masę (domowa siłka jest i dieta wysokokaloryczna jest), także dobrze, żeby nie stracić za dużo kalorii.

Kondycja to dość szerokie pojęcie ale dałeś przykład czego nie możesz robić więc jeśli czujesz, że masz problem z wbiegnięciem po schodach to trzeba to zmienić .
Wydaje mi się, że ogólnie wśród ludzi panuje pewne przekonanie, że jak ktoś jest szczupły to od razu ma całkiem przyzwoitą kondycję, niestety to tak nie działa i nawet osoby szczupłe potrafią mieć w tej materii solidne braki czego jesteś najlepszym przykładem. Choć w przypadku osób szczupłych to kształtowanie sprawności fizycznej przychodzi nieco łatwiej niż u osób z nadwagą czy otyłych.

Tak czy inaczej musisz zacząć od podstaw i po prostu zacząć więcej się ruszać. Tam gdzie masz okazję iść na piechotę to idziesz zamiast jeździć samochodem lub komunikacją miejską.
Musisz po prostu świadomie planować swój dzień. Jak do pracy możesz iść na nogach to tak rób przy czym kontroluj ten czas jaki idziesz, początkowo szybszy marsz już w pewnym stopniu poprawi Twoje parametry wysiłkowe.

Dostałeś też wskazówki powyżej przy czym z tabatą musisz być ostrożny bo to taka forma treningu, która początkowo może Cię sponiewierać solidnie. Ale jazda na rowerze stacjonarnym, delikatne met-cony, interwały złożone z 2-3 ćwiczeń, burpess, skakanka. To wszystko pozwoli Ci się wzmocnić.
A zaraz zacznie się lepsza pogoda więc warto się zastanowić nad aktywnością w terenie.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-01 15:12:44

Na początek dużo spacerów szybkim tempem, później, jak masz miejsce - marszobiegi - czyli bieg przeplatany marszem.

A na masie cardio jest w porządku, pomaga utrzymać układ sercowo-naczyniowy w dobrej formie, nakręca apetyt itd.

Przecież jak robisz masę to nie znaczy że masz leżeć jak i tylko jeść paszę jak tucznik:)

Generalnie jak Cię stać to ja bym kupił ergometr wioślarski, postawił w pokoju i napieprzał kilkanaście minut dziennie.

Albo trenażer kolarski, idzie dostać za kilkaset zł.

Skoro jesteś osobą poczytującą, to nie ma co się dziwić, że nie masz kondycji aby wbiegać po schodach. Poza tym, nawet osoba wytrenowana, która nagle zacznie wbiegać po schodach, czy tętno skoczy z 50-60 do 150 złapie lekka zadyszkę. Trzeba się dobrze rozgrzać i przepalić płuca żeby przejść przez ten pierwszy etap zmęczenia.

Budowanie masy mięśniowej niestety nie idzie w parze z poprawą kondycji i wytrzymałości. Polecam skupić się na jednym celu jako głównym, np. budowie masy mięśniowej i dodać np. 1-2 razy w tygodniu ćwiczenia wytrzymałościowe.

jak dopiero zaczynasz, to zapomnij o intensywnosci:)
wrzuc sobie szybkie marsze na start i bedzie ok.
pozniej w domowych warunkach mozesz robic tabate.
jest to bardzo fajny trening, szybki, interwalowy, ktory pozwala osiagnac naprawde dobre rezultatu
tym bardziej sprawdza sie rowniez jako element poprawy kondycji. na start jednak musisz nieco przyzwyczaic uklad ruchu do wysilku



zarty zartami, ale moze covida przechodziłeś i stad tez nieco problemy z wysilkiem%)
bo czasem zwraca sie na to uwage wsrod chorujacych.

Wiesz no może i przechodziłem bezobjawowo, ale nie byłem nawet przeziębiony przez cały rok 2020 i nawet w tym 2021 też nic, nigdy nie straciłem smaku, ani węchu (odpukać w niemalowane), więc serio nie wiem. Raczej u mnie z kondycją zawsze było średnio, biegać na wf nienawidziłem.


Zmieniony przez - patryk444 w dniu 2021-03-01 17:47:25

Ale tutaj nie ma co doszukiwać się nadzwyczajnych powodów tego, że nie masz kondycji. Tak jak pisałem, skoro nigdy nie trenowałeś pod kątem wytrzymałościowym, czy siłowo-wytrzymałościowym, to nie ma co się dziwić, że jest słabo pod tym względem. Trzeba miesięcy treningów pod tym kątem z a nawet i lat żeby coś poprawić.

Polecam poczytać na temat treningu hiit, tabata i kompleksów sztangowych. Oczywiście na początek w miarę swoich możliwości.

https://potreningu.pl/artykuly/poprawa-kondycji/hiit-dla-poczatkujacych-1714

https://potreningu.pl/artykuly/trening/tabata--najlepsze-interwaly-by-spalic-tluszcz-4670

https://potreningu.pl/artykuly/trening/kompleksy-sztangowe-trening-metaboliczny-1154

Jeśli masz problem z kondycją a chcesz ćwiczyć na siłowni bo domową masz to FBW będzie dla Ciebie idealny x3-4 w tygodniu z przerwami najpierw przykładowo 90s i później będziesz zmieniejszał czas przerw. Dobrze buduje kondycję trening siłowy z małymi przerwami. Zaobserwowałem to już kiedyś u siebie

Pamietam jak umieralem gdy winda mi sie popsula w bolku i trzeba bylo wejsc na 5 pietro... myslalem ze umre haha pierwszy raz to zignorowalem, ale zdazylo sie to kilka razy i w koncu powiedzialem sobie NIE! i zaczalem biegac.. najpier 1k przez miesiac, potem 2, 3.. teraz po prawie roku robie 5-6k i na koniec zawsze wbiegam na 5 pietro.. ale zajelo to troche czasu.. niestety trzeba czekac na efekty ale byc konsekwentnym.. 2x w tygodniu pobiegac, i w koncu kondycja sie poprawi!

No niestety jak ze wszystkim jak się nie włoży pracy to się nie korzysta z jej owoców, no ale tak wygląda budowanie sprawności fizycznej i kondycji to proces dość długi i niestety trzeba poświęcić na to trochę czasu.

Jednak po tych 2-3 miesiącach przemyślanych treningów można się już cieszyć przyzwoitą kondycją czyli jakiś sensowny dystans do przebiegnięcia ewentualnie tak jak w Twoim przypadku wybiegnięcie na któreąś piętro bez tragedii. Warto się tym pobawić i prezentować jakąś przyzwoitą formę.