Redukcja i cele treningowe

Witam, na wstępie chciałbym się przywitać. Jest to mój pierwszy post i mam nadzieję, że nie ostatni. Na szybkości powiem tak. Od zawsze byłem ektomorfikiem, ciężej mi było wagę przybrać aż do czasu kiedy porzuciłem sport ( kalistenike oraz MT) i zająłem się pisaniem pracy oraz studiami.

No i udało się przybrać stąd też korzystając z wzorów dostępnych na forum obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz ilość makro, która jest mi potrzebna. A przynajmniej tak mi się wydaje, gdyż nie jestem profesjonalistą.

Najpierw kilka suchych danych:

Wzost: 175
Wiek : 24
Waga : 80

To daje mi podstawowe zapotrzebowanie BMR : 1780 kcal

Długość treningu siłowego: 180 min ( tutaj wliczam około 3 x 60 min treningu kalistenicznego)
Długość treningu aerobowego: 140 min ( 3 x 45 min biegania)

Dzięki czemu obliczyłem swoją aktywność fizyczną TEA: 558 kcal

BMR + TEA = 2338 kcal
NEAT z uwagi na sylwetkę ( obecnie) chudo tłustą i wieczne problemy z przybraniem masy obliczyłem na : 800 kcal

BMR+NEAT+NEAT = 3138

Efekt termiczny pożywienia : 10%
Całość daje mi wynik : 3451 kcal


Zapotrzebowanie na makro:

Białko: 176 g
Tłuszcze : 84 g
Węgle: 497 g


Tkankę tłuszczową mam na poziomie 20% przy 91 cm obwodzie pasa, więc przydała by się mała redukcja co zresztą widzę i czuje.


Stąd pytanie do was moi mili, jak mogę to zredukować? Zmniejszając NEAT i TEF?

Odżywiam się zdrowo i kwestie trzymania diety przestrzegam tylko nie jestem do końca przekonany co do ilości wyliczonych makro. Wszystko mam w excelu więc gdyby była potrzeba mogę go wrzucić jako plik.


Uwaga: Trening kalisteniczny dzielę na krótką rozgrzewkę. Trening brzucha + trening poszczególnych partii ciała, odpowiednio rozłożonych na cały tydzień. ( może tutaj jakieś drobne wskazówki co do ćwiczeń. Czy powinien skupić się bardziej na wytrzymałości by spalić tłuszcz czy raczej robić mocne treningi obwodowe).

Dodatkowo o czym warto wspomnieć to, że pracuje 2 dni w tygodni fizycznie na budowie (20 h +- 3) a w pozostałe dni raczej mam tryb siedzący zmieszany oczywiście z ćwiczeniami.


Mój obecny cel to redukcja aby potem przejść do rekompozycji.

Pozdrawiam!

Nawiązując do somatotypu budowy ciała, jak sama nazwa wskazuje określa on budowę ciała, czyli wzrost, długość kończyn, grubość stawów, długość szyi, itp. Jeżeli więc masz przewagę cech ektomorfika, to będziesz miał zawsze, a nie do czasu aż się roztyjesz z jakiegoś powodu. Nie jest to jednak takie istotne w kwestii kształtowania sylwetki.

Masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, więc zdecydowanie warto redukować. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, można budować dobrej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

domer

Nawiązując do somatotypu budowy ciała, jak sama nazwa wskazuje określa on budowę ciała, czyli wzrost, długość kończyn, grubość stawów, długość szyi, itp. Jeżeli więc masz przewagę cech ektomorfika, to będziesz miał zawsze, a nie do czasu aż się roztyjesz z jakiegoś powodu. Nie jest to jednak takie istotne w kwestii kształtowania sylwetki.

Masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej, więc zdecydowanie warto redukować. Dopiero z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, można budować dobrej jakości mięśnie.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

To wiem, że mam za dużo. Pisałem o tym i rozpisałem cały swój program oraz poziom tłuszczu na zasadzie wstępnej lektury. Post widziałem i rozumiem jego przesłanie tylko nie za bardzo wiem jak ma wyglądać redukcja. Z czego mam odjąć? z tego co pisałem czy jakoś inaczej i jak wtedy liczyc makrosy.

Na redukcji w pierwszej kolejności ucinać z wegli bo masz ich bardzo dużo , odejmij od wyliczonego zera 10-15% kcal i obserwuj co sie dzieje i jeśli przez 2 tygodnie nic nie zauważysz to obetnij kolejne 100 kcal lub zwiększ aktywność

Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne organizmu obliczyłeś prawidłowo, to odejmujesz od uzyskanego wyniku około 200 kalorii, wchodząc na ujemny bilans kaloryczny. Składniki odżywcze należy podzielić w ilości 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów. Na diecie zbilansowanej kalorie odejmujesz z węglowodanów. Obserwujesz obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisujesz. Jak nie spada w pasie, to odejmujesz około 150-200 kalorii.

nie zmniejszasz neat ani tef, tylko z całkowitej puly która ci wyjdzie ujmujesz 200-300kcal i zaczynasz redukcję

Dzięki Panowie, Uciąłem ok. 15% kcal z węgli tak jak zalecacie.

Dało mi to zapotrzebowanie na poziomie 3150 kcal dziennie.


Odjąłem od wcześniej obliczonego zapotrzebowania kcal.

Wyszło mi 422 g węgli przy takim samym jak wcześniej zapotrzebowaniu na białko i tłuszcz ( 176 i 84 g )


Zmieniony przez - Rafket w dniu 2021-03-19 08:54:10

makro zawsze dobierasz od białka i tłuszczu białko 2g na kg masy ciała, tłuszcz 1-1,5g na kg masy ciała, a reszta po prostu z węgli

Wygląda to dość sensownie. Skoro masz już ustalony ujemny bilans energetyczny i ilości składników odżywczych, to nie pozostaje nic innego, jak ułożyć rozpsikę diety. Najlepiej jakbyś wrzucił tutaj kilka przykładowych dni, zgodnie z opisem w regulaminie działu. W ten sposób zobaczymy jak wygląda jej urozmaicenie. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na temat wrzucania zrzutów ekranu diety z dziennika żywieniowego:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

domer

Wygląda to dość sensownie. Skoro masz już ustalony ujemny bilans energetyczny i ilości składników odżywczych, to nie pozostaje nic innego, jak ułożyć rozpsikę diety. Najlepiej jakbyś wrzucił tutaj kilka przykładowych dni, zgodnie z opisem w regulaminie działu. W ten sposób zobaczymy jak wygląda jej urozmaicenie. Zapraszam do zapoznania się z artykułem na temat wrzucania zrzutów ekranu diety z dziennika żywieniowego:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Po długim czasie odpowiadam, najmocniej przepraszam ale członek rodziny miał COVID i musiałem załatwić wszelkie sprawy z tym związane.




Otóż moja dieta z dnia dzisiejszego:


Śniadanie:

Placek twarogowo bananowy z serkiem wiejskim:

Skład masy:

125 g Twaróg półtłusty
1 Banan
110 ml Mleko 2 %
80 g Mąka pszenna
1 szt Jajko

Nadzienie do placka:

200 g Serek wiejski z Krasnegostawu
25 g Dżem domowy ( podaje go jako niskosłodzony)


Makro:

923 kcal 65,9 białka 25,2 tłuszczy 107,6 węgli


II śniadanie:

Ryż z jajkiem i marchewką

100 g ryżu
70 g marchwi
3 jajka
sos sojowy ok. 25 g
czosnek ok. 3 główek
Imbir kawałek ok 3 cm


Makro:

661 kcal 34,2 białko 17,6 tłuszczy 91 węgli


Obiad:
150 g makaronu
150 Filetu z kurczaka
125 g passaty pomidorowej
37,5g pomidorów koktajlowych

Makro:

755 kcal 54,8 białko, 7,2 tłuszcze, 113,3 węgle

Kolacja:

3 jajka
50 g płatki owsiane
20 g ser gouda
20g pomidory suszone
20 oliwki czarne

Makro:
559 kcal 34 białko, 30,6 tłuszcze 34 węgle



Całość prezentuje się tak:

2898 kcal 188,9 białko, 80,7 tłuszcze, 345,8 węgle



Wiem , nie jest to tak zbilansowane jak chciałem. Kolacją chciałem podbić trochę tłuszcze ale wciąż brakuje mi trochę węgli i tłuszczy do wyrównania. Dodatkowo jem za dużo białka.



Nie jem też co dzień tego samego. Z reguły śniadania rozpoczynam takim plackiem bo jest sycący, ma sporo białka i co najważniejsze, jest smaczny.


Czekam na jakieś sugestie co mógłbym poprawić i jak się sfocusować.

W przyszłości myślę by zarzucić białko jeśli dieta będzie tego wymagać. Kreatyne zarzuce dopiero po miesiącu gdy zobaczę efekty i o ile będzie potrzebna

Ps. Chciałem to wrzucić w dziennik treningowy ale cały czas pisze mi, iż strony nie znaleziono.

Pozdrawiam!



Zmieniony przez - Rafket w dniu 2021-03-22 19:10:11

Niestety nie może to wyglądać w ten sposób. W swojej wypowiedzi powyżej opisałem Tobie jak należy wrzucić rozpiskę diety. Musi być to zrzut ekranu z dziennika żywieniowego potreningu.pl Otrzymałeś link do artykułu, opisujący dokładnie w jaki sposób. Najlepiej nawet jakbyś wrzucił. Jeżeli nie działa Tobie na danym urządzeniu, to spróbuj na innej przeglądarce lub na innym urządzenia. Nie ma w tej chwili żadnego błędu, który uniemożliwiałby utworzenie rozpiski i zrzutu ekranu stworzonej diety.

ODżywka białkowa zawsze się przyda, w celu uzupełnienia braków, które przytrafić mogą się każdemu.