[Blog] Velko- Dziennik Treningowy

Hej, jestem Velko i postanowiłem założyć dziennik ponieważ chciałbym śledzić swoją drogę do celu. Planowałem to zrobić od dłuższego czasu ale nie mam go za dużo, więc robię to teraz. Nie ukrywam, że liczę na rady i sugestie osób doświadczonych.
Coś o mnie- mam 30 lat, pracuję na etacie- głównie praca siedząca, po pracy kolejna praca przy komputerze- 2-3 godziny, aktywność raczej niska. Do tej pory nie ćwiczyłem, moja dieta wyglądała tak, że jadłem to, na co miałem ochotę. Nie zwracałem uwagi na ilość czy jakość.

Cel jaki chciałbym osiągnąć to waga na poziomie 80-85kg, BFI 8-12% oraz dobra kondycja bo męczą mnie aktywności, które męczyć mnie nie powinny.
Chciałbym także ograniczyć alko do "od święta" ponieważ mam z nim problem ale pracuję nad tym.

Planuję trzymać się diety zbilansowanej i treningu z masą własnego ciała- nie widzę siebie na siłowni. Znajomy polecił mi zestaw ćwiczeń z książki "skazany na trening". Po tym jak wygląda, raczej wie co mówi. Pomógł mi także z dietą- "na początek" i polecił zacząć biegać, co mam zamiar zrobić.

Ankieta:
Płeć: mężczyzna
Wiek: 30 lat
Waga: 74 kg
Wzrost: 178 cm
Cel treningowy: waga na poziomie 80-85 kg, BFI 8-12%
Staż treningowy na siłowni: 0
Uprawiane inne sporty: nie uprawiam
Dostęp do sprzętu: nie posiadam
Dieta: zbilansowana
Przeciwwskazania medyczne: nic mi na ten temat nie wiadomo
Zażywane suplementy: nie zażywam
Ostatnio przerabiany plan: nie było takiego
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: nie wiem

Obwody:
Łydka 39 cm, udo 55 cm, biodra 98 cm, pas 92 cm, talia 84 cm, klatka 104 cm, ramię 33 cm, przedramię 28 cm

Postaram się wrzucać wpisy codziennie, zaczynając od jutra bo dzisiaj mam zamiar zaszaleć

Dzień #35



Suple: witamina C(2g)

Trening wyleciał.

Dzień #36



Suple: witamina C(2g)

Trening siłowy:

Pompki przy ścianie 3 x 50
Przysiad w staniu na barkach 3 x 50
Podciągnięcia do pionu 3 x 40
Podwijanie kolan 3 x 40
Mostek krótki 3 x 50

Zaległy trening z wczoraj, zajął mi 55 minut ale nie jestem do końca zadowolony, miałem lenia i niezbyt się przyłożyłem

Powodzenia

Powodzenia, liczę na dobry blog, który warto będzie śledzić

Dzień #1

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem sobie ze wzoru- TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
Zrobiłem to tak:

BMR = 66,47 + 1013,8 + 890 - 202,8 = 1767,47

TEA = 300,29
(7 x 60 x 3) + (1767,47 x 4% x 3) / 7 = (1260 + 212,09) / 7 = 210,29
(5 x 40 x 3) + (10 x 3) / 7 = (600 + 30) / 7 = 90
210,29 + 90 = 300,29

TEF = 1767,47 x 6% = 106,04

NEAT = 100

TDEE = 1767,47 + 300,29 + 106,04 + 100 = 2273,8

Rozkład makroskładników: węglowodany 40% tj. 227,38g, białko 20% tj. 113,69g, tłuszcz 40% tj. 101,05g

Przykładowa rozpiska z dzisiaj:



Jeśli chodzi o trening to najwięcej trudności sprawiło mi podwijanie kolan, bardziej czułem zginacze bioder niż mięśnie brzucha. Starałem się wykonywać każde ćwiczenie powoli, zwracając uwagę na technikę i w sumie jestem zadowolony, choć trzeba nad nią popracować. Do stania na głowie przy ścianie nawet nie podchodziłem żeby się nie połamać Poszukam ćwiczenia zastępczego na jakiś czas. Trening zajął mi 60 minut, ćwiczenia wykonywałem jedno po drugim, bez przerwy, następnie 2 minuty pauzy i kolejna seria.

Pompki przy ścianie 6 x 20
Przysiad w staniu na barkach 6 x 20
Podciągnięcia do pionu 6 x 20
Podwijanie kolan 6 x 20
Mostek krótki 6 x 20


Zmieniony przez - Velko w dniu 2021-02-10 23:45:52

Dzień #2

Dzień wolny od treningu.

Nie wspominałem o tym wcześniej ale planuję ćwiczyć: poniedziałek, środa, piątek. Bieganie podobnie ale czekam na buty.

Rozpiska z dzisiaj:



Ogólnie mam 3 rozpiski i zamierzam stosować je naprzemiennie. Postaram się dorzucić warzywa przynajmniej do obiadu ale nie przepadam za nimi.

Wiesz co z tego co przeczytałem to Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, a coś mi nie pasuje w tych Twoich wyliczeniach. Ja po Twoich parametrach tak z doświadczenia dałbym ze 3000kcal. Jak podstawie Twoje dane do pierwszego lepszego kalkulatora to wychodzi koło 3100kcal więc jak dla mnie jesz za mało zdecydowanie. A dodatkowo chcesz jeszcze dołożyć aktywność w postaci biegania więc mało w tej misce.

Wrzuć sobie tutaj swoje dane tak z ciekawości i zobacz wynik https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr to tylko takie porównanie.

@rion10
Każda sensowna sugestia jest mile widziana, dzięki Wyszło mi 3057kcal przy zaznaczeniu "duża aktywność". Sam bym jej tak nie określił ale bardziej ufam Twojemu doświadczeniu niż kalkulatorom i postaram się na weekendzie wprowadzić zmiany.

Dzień #3

Rozpiska z dzisiaj:



Trening jak poprzednio:

Pompki przy ścianie 6 x 20 /// Technika OK. Przód barków.
Przysiad w staniu na barkach 6 x 20 /// Nad techniką popracować choć źle nie jest.
Podciągnięcia do pionu 6 x 20 /// Technika OK.
Podwijanie kolan 6 x 20 /// Nad techniką popracować. Najbardziej wymagające ćwiczenie. W 5 i 6 serii trzęsę się jak galareta.
Mostek krótki 6 x 20 /// Technika OK. Pośladki, tył ud, dół pleców.

W przyszłym tygodniu dorzucę po 5 powtórzeń do każdego ćwiczenia i coś na barki. Jakieś sugestie?

Dzień #4



Zamieniłem śniadanie z obiadem przez brak czasu.

Dzień wolny od treningu.

Edit:
Zapomniałem dodać, że wleciały 2 pączki


Zmieniony przez - Velko w dniu 2021-02-14 17:35:43

Dzień #5

Rozpiska z dzisiaj:



Wleciało jedno piwo. To nie tragedia ale chciałem odstawić alko na tydzień, nie udało się. Od jutra jem więcej, na poziomie 3000kcal.

Dzień wolny od treningu.

Zdecydowanie podbij białko, co najmniej 2g na kilogram masy ciała. Poza tym co jest Twoim celem, masa? Bo po zdjęciach widać, że masz 20% BF, więc tutaj redukcja zdecydowanie wskazana.