Ocena treningu

Hej, chciałbym ułożyć plan pod powerbuilding czyli skupić się głównie na sile (OHP, BP, Podciąganie, DL i Przysiad) ale też biorąc w jakimś stopniu pod uwagę sylwetkę i funkcjonalność. Póki co chciałbym się utrzymać w wadze 91kg lub delikatnie(mam ok 16-18%BF) spaść tak żeby ciągle mieć siłę na treningi.
Mój pomysł 4 dniowy plan DT-DT-DNT-DT-DT-DNT-DNT:
ilość powtórzeń w najcięższej pierwszej serii minus 3 powtórzenia - S1 - 3
W skrócie jedna seria każdego boju raz w tygodniu lekko, raz ciężko + kilka dodatkowych ćwiczeń żeby w miarę równomiernie się rozwijać.

1.DT
Bench Press 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
OHP 10x 8 65-70%CM
Pull ups 1x Max + 4x S1 - 3
Triceps x4
Biceps x2

2.DT
Sumo x5 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
Squat 10x 8 (65-70%CM)
RomanianDL 6x12-15 50% CM SUMO
Przedramiona 4x
Tył barku 4x

3.DT
OHP 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
BP 10x 8 (65-70%CM)
Pull ups 1x Max + 4x S1 - 3
Biceps x4
Triceps x2

4.DT
Squat 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
Sumo 10x 8 (65-70%CM)
RomanianDL 6x12-15 50% CM SUMO
Przedramiona 4x
Tył barku 4x

Co sądzicie o takim planie? czy nie jest zbyt przeładowany? Starałem się w miarę zrównoważyć tył-przód góra-dół
Będę też wdzięczny za jakieś fajne ćwiczenia na przedramiona bo mam problem z siłą chwytu (hantle, lub gumy)

witaj.
osobiscie bym troche zmienil kolejnosc


1.DT
Bench Press 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
OHP 10x 8 65-70%CM
Pull ups 1x Max + 4x S1 - 3 -dal po kalcie pozniej OHP
Triceps x4
Biceps x2

2.DT
Sumo x5 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
Squat 10x 8 (65-70%CM) - przysiad przed sumo
RomanianDL 6x12-15 50% CM SUMO - rdl jako uzupelnienie sumo spoko opcja tutaj lub typowo cos na posladki jak glute bridge by tez fajnie siadlo
Przedramiona 4x - nie widze potzreby przy tym oblozeniu aby je wrzucac dodatkowo
Tył barku 4x

3.DT
OHP 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
BP 10x 8 (65-70%CM) -ohp przed BP znacznie pogorszy wyniki w BP zmienilbym kolejnosc tak jak pisalem wczesniej
Pull ups 1x Max + 4x S1 - 3
Biceps x4
Triceps x2

4.DT - tutaj kolajnosc ok, co do przedramion podobna uwaga
Squat 1x4-8 (blisko max) + 4x S1 - 3
Sumo 10x 8 (65-70%CM)
RomanianDL 6x12-15 50% CM SUMO
Przedramiona 4x
Tył barku 4x

co do objetosci testuj, zobaczysz po 2-3 tygodniach jak regeneracja zgrywa
co do przedramion nejlepsze by byly takie, ktore cwicza sile chwytu znacznego obciazenia jak np. zwisy na drazku na czas, czy trzymanie sztangi z obciazeniem, do minimum ograniczyc korzystanie z paskow

Ok dzięki za odpowiedź czyli na przedramiona zostawię jakieś 2 serie zwisu na dobicie, raz w tygodniu. Między OHP a BP wrzucę podciąganie. Co do przysiadów przed sumo to zastanawia mnie czy po 10 seriach nie będę miał na tyle spompowanych czwórek że braknie mi siły w martwym?


Zmieniony przez - Kacper0024 w dniu 2021-02-01 18:07:08

Możesz zostawić te serie na przedramiona, ale też obserwuj czy nie będzie za dużo, czy te przedramiona będą mieć na kolejnym treningu odpowiednią sprawność aby nie przeszkadzały w treningu innych partii, ale to już zobaczysz w praktyce czy wyrabiają z regeneracją.

Z tymi przysiadami i martwym to też musisz sprawdzić doświadczalnie na siłowni. To dość dużo 10 serii ale to nie eliminuje z automatu wykonania później martwego ciągu. Zrób kilka treningów i pierwsze wnioski wyciągniesz czy wszystko działa jak należy, ewentualnie wprowadzaj zmiany później.