Dropsety (i trening do upadku) a stałe zwiększanie objętości treningowej

Spotkałem się z opinią, że stałe zwiększanie objętości z tygodnia na tydzień jest kluczem do budowania masy mięśniowej. Idąc tym tropem, co się stanie jeśli w pierwszym tygodniu zrobię dropset (a więc poza 4 seriami bazowymi zrobię z 3 dodatkowe serie dropsetowe)? W drugim tygodniu nie zrobię dropsetu , a więc w drugim tygodniu objętość treningowa danej partii będzie mniejsza i zapewne w trzecim i kolejnych też, a więc zablokuję sobie progres, bo nie zwiększę objętości treningowej, bo już w pierwszym tygodniu podniosłem poprzeczkę wysoko. Dobrze rozumiem?
I to samo tyczyłoby się treningu do upadku mięśniowego. Skoro w jednym tygodniu zrobię trening do upadku, to w następnych nie robiąc do upadku (tylko na rpe 9, a więc jedno powtórzenie w zapasie) robię mniejszą objętość treningową, a więc progres będzie niemożliwy rozumiem? Czy jak to rozumieć?

Wiesz na progres wpływa cała masa czynników, progres objętości jest potrzebny ale nie każdy jest w stanie zwiększać objętość treningową z tygodnia na tydzień. Ja bym to bardziej rozpatrywał w ramach periodyzacji treningowej ale w dłuższym okresie czasu.
Czyli jeśli powiedzmy jesteś na mikrocyklu treningowym, w którym wykonujesz tygodniowo serii:

15 klatka piersiowa
20 Grzbiet
20 nogi
12 Barki

To priorytetem powinno być w tym mikrocyklu dokładanie obciążenia z treningu na trening, a dopiero w następnym mikrocyklu dołożyć np po 2 serie do głównych partii tak aby ta objętość treningowa rosła regularnie z mikrocyklu na mikrocykl.

Często jest tak, że jak zaczniesz zmieniać dwa parametry na raz czyli dokładać objętości treningowej i jednocześnie ciężaru to ten progres szybko może się wyczerpać.

Jednocześnie trzeba się cofnąć do podstaw co kto rozumie przez objętość treningową. Bo jedni interpretują objętość treningową jako ilość serii i powtórzeń w ramach (treningu, mikrocyklu), a inni jako ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar. I to zmienia zasadniczo podejście więc można o tym podyskutować, ale zależy jak do tematu podejdziemy.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-01-25 10:14:52

To znaczy nie zrozumieliśmy się. Ja pytam stricte o dropsety.
co się stanie jeśli w pierwszym tygodniu zrobię dropset (a więc poza 4 seriami bazowymi zrobię z 3 dodatkowe serie dropsetowe)? W drugim tygodniu nie zrobię dropsetu, a więc w drugim tygodniu objętość treningowa danej partii będzie mniejsza i zapewne w trzecim i kolejnych też, a więc zablokuję sobie progres, bo nie zwiększę objętości treningowej, bo już w pierwszym tygodniu podniosłem poprzeczkę wysoko. Dobrze rozumiem?

Nawet gdyby rozumować objętość w pierwszej przez Ciebie podanej opcji:
A) ilość serii x ilość powtórzeń
oraz drugiej czyli:
B) ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar

To robiąc dropset na jednym treningu, na każdym następnym nie robiąc dropsetu ta objętość byłaby mniejsza.


Zmieniony przez - parej w dniu 2021-01-31 20:02:40

Ciekawy temat. Może wypowie się ktoś z większym doświadczeniem. Moim zdaniem progresu całkiem nie zablokujesz tymi trzema dropsetami a po prostu szybciej osiągniesz stan zmęczenia w mezocyklu a wtedy będziesz potrzebował roztrenowania czyli może się zdarzyć, że będziesz na skraju przetrenowania wcześniej niż zakładałeś. Jeśli wraz z kolejnymi mikrocyklami (2 tygodniem i kolejnymi) wzrasta RPE czyli progresujesz regularnie nawet z obnizonego poziomu w tygodniu drugim względem pierwszego, to jedna anomalia tego typu raczej nie sprawi, że całkiem przestaniesz progresować. Progresu nie ma tylko z tygodnia 1-szego na 2-gi. Gorzej gdybyś np. robił tego typu dokładki w objętości np przez pierwszych kilka tygodni a później do końca mezocyklu ćwiczył na mniejszych objętościach ale blisko przetrenowania. Wtedy faktycznie tego progresu by nie było. Tak to rozumiem.

Tak wiem do czego zmierzasz tylko jak dla mnie takie falowanie objętością może mieć jakieś pozytywne skutki jeśli nie jesteś w stanie robić ich co tydzień jednak objętość treningowa to tylko jedna ze składowych budowania progresu. Oczywiście jest dość istotna ale do tego dochodzi intensywność, dieta, sen czy ogólnie pojęta regeneracja.

Bardziej bym się przyłożył do samego treningu czyli wykonać go maksymalnie jakościowo i dokładać regularnie obciążenia treningowego, a te dokładane drop sety od czasu do czasu traktować jako urozmaicenie treningu.

Dieta, sen, regeneracja oczywiście wszystko jest podopinane. Właśnie tak trenuję tak jak mówisz, ale niewielkie efekty zmusiły mnie do zdrążenia tematu, bo widocznie czegoś nie zrozumiałem. Nie podchodziłem do tego tak matematycznie, logicznie pod kątem objętości. Trenowałem tak jak mówisz czyli starałem się maksymalnie jakościowo i mocno, ile się da, ale z 100% techniką. Trenowałem "zakres powtórzen do dwóch, np. 9-11 i staly ciezar". Łukasz Raróg z Profi fitness school twierdzi, że objętość jest najważniejsza w kontekście hipertrofii i pokazał to na przykładzie:
3x9x100 = 2700 kg
3x10x100 = 3000 kg
3x8x105 = 2520 kg

Twierdząc, że taki schemat nie buduje masy mięśniowej, bo jest niższa objętość treningowa. Idąc tym tropem, dropsety zwiększają objętość i generalnie na treningach bałem się robić więcej, niż mam zaplanowane, żeby nie zablokować sobie progresu.


Zmieniony przez - parej w dniu 2021-02-02 16:38:32

A taki schemat nie sprawdzi się przy przejściu z jednego mezocyklu do drugiego? Ćwiczysz do końca mezocyklu dokładając objętość przez zwiększanie ilości powtórzeń, robisz deload i wchodzisz w 2 mezocykl z większym obciążeniem ale mniejszą objętością względem końca pierwszego mezocyklu. Później znów skupiasz się na zwiększaniu objętości przez dokładanie powtórzeń.

Objętość treningowa jest ważnym parametrem, ale nie jedynym.

I też takim, którego nie da się wiecznie zwiększać.

Ale patrząc na schemat, który przedstawiłeś to jak chcesz inaczej progresować? Musiałbyś co trening dokładać obciążenie bez zmiany ilości powtórzeń w serii w innym przypadku tak jak przedstawiłeś byś się cofał, a nie jest tak do końca bo objętość tak liczona się zmniejsza, ale myślisz, że mięśnie z taką samą siłą się kurczą przy 100kg jak i 105kg? Że nasz układ nerwowy tak samo pracuje przy różnych obciążeniach?

Dlatego ja patrzę na to szerzej, tak objętość jest podstawową zmienną i bardzo istotną ale ważny jest też czas napięcia mięśnia, siła skurczu, intensywność w sensie %CM itd.

Zmiennych jest sporo i wszystkie razem dają pewien wynik, ciało nie jest maszyną i tutaj trzeba sprawdzać na co reagujemy lepiej na co gorzej i wybierać najlepsze rozwiązanie dla siebie. Nie można się skupiać na jednym parametrze treningowym i tylko na nim opierać swój progres lub jego brak.

Progres staną w jakiejś konkretnej partii czy we wszystkich?

Jak inaczej progresować? Nie jestem przekonany, ale nie przekonał mnie też Łukasz Raróg, dlatego też szukam odpowiedzi na forum. Logicznie myśląc wpadłem na dwa pomysły.
A) Progresuję tylko samymi powtórzeniami, dochodząc np. z 9 do 14 w ciągu 6 czy 8 tygodni i po tym okresie robię deload i wtedy zmieniam ciężar i rozpoczynam od 9 powtórzeń. Wtedy czysto matematycznie by się zgadzało. Różnice takie, że % CM się zmienia na niższy no i nie w każdym ćwiczeniu głównym wyjdzie mi deload na jeden termin, więc w jednym ćwiczeniu sporogresowałbym o 3 powtórzenia, w drugim o 5 powtórzeń, a w trzecim o np. 7 powtórzeń przez te 6 tyg, po prostu planując deload tygodniowy w oparciu o analizę progresu w głównych ćwiczeniach tak, żeby nie było, że dojdę od 9 do 20 powtórzeń aż, bo to za mały % CM.
B) Zmieniając ciężar na wyższy dokładam jedną serię, żeby ta objętość była większa. Zaczynam z 3 serii, przy zmianie ciężaru wchodzę już na 4 serie. W momencie gdy zmieniam ciężar następnie, to nie wchodzę na 5 serii (bo to za dużo), tylko robię deload. Tutaj też minus taki, że nie wycyrkluję, by we wszystkich glownych ćwiczeniach wychodził mi taki sam progres, więc powiedzmy, że w niektórych ćwiczeniach żeby spowolnić zmianę ciężaru na wyższą (dostosować prędkość dodawania serii do innych ćwiczeń) robiłbym więcej powtórzeń, np. zakładając że progres powtórzeń na nogi idzie mi bardzo szybko, to mając przedział powtórzeń 9-11, to robiąc 3 serie po 11, zrobiłbym 3 serie po 12 i dopiero potem zmienił ciężar i wszedł na 10 powtórzeń (i dodał 4 serię), żeby to w miarę zgrać z progresem na innych partiach.

Schematu napisanego przeze mnie tutaj w opcjach A i B jednak nie widzę nigdzie w internetach, a gdyby tak było, to byłaby znacznie popularniejsza i ludzie by ją propagowali i pomimo że teraz go sobie wymyśliłem, to na pewno nie jestem pierwszy który tak pomyślał.
To wskazywałoby na to, że rzeczywiście jest tak jak mówisz, że objętość treningowa jest ważna i istotna, ale nie najważniejsza, bo liczy się TUT, % CM i praca na wyższym ciężarze pomimo mniejszej objętości też musi coś dać, ale pytanie czy w hipertrofii też coś da itp.

Szczerze mówiąc, to trenowałem przedziałem do dwóch powtórzeń i stały ciężar starając się, aby każdy następny trening był cięższy od poprzedniego w ilości powtórzeń choćby i jednego (np. z poziomu 3s-11,11,11 zrobić 3s-11,12,11) - dot. zwłaszcza cwiczeń głównych, a w izolacjach tak samo lub też chociaż jedno powtórzenie dodać, choć teraz luzuję trochę, bo ciągle dodając jedno powtórzenie na biceps, triceps, tył barku czy wznosy bokiem jest bardzo trudno, a mimo to robiłem to nawet "na siłę", z lekko wymuszoną techniką dochodząc często do "ściany", co jest obciążające psychicznie.
Ten sposób jednak trochę kłóci się z parametrem stałego zwiększania objętości treningowej i polecanych dropsetów, stąd - przy niezadowalającym progresie - ten temat i poszukiwanie odpowiedzi na te pytania.
Co sądzisz o tym sposobie?

Progres jako taki jest, wolałbym dodawać z 3s-11,11,11 na 3s-12,12,12 z treningu na trening, no ale się nie da, dałoby się, gdyby te 3s-11,11,11 robił zaniżone, a nie zaniżam.

Co rozumiesz przez %CM? Ja to rozumiem jako ciężar maksymalny, który mogę podnieść w danym ćwiczeniu. Jeśli progresuję z objętością przez dodawanie powtórzeń tzn. że staję się silniejszy więc ciężar maksymalny rośnie a nie maleje. Przez progres objętości mam na myśli dodawanie powtórzeń ale bez zmiany ciężarów w seriach na niższe. Czyli powolne budowanie siły - zwiększanie %CM - którego efektem jest dodawanie powtórzeń w serii.

Co do punktu A to może być tak, że progres na różnych ćwiczeniach będzie inny. Ja raczej nie planuję deloadu czysto matematycznie - robię wtedy gdy czuję, że wszystko stoi i jestem zmęczony, nie chce mi się ćwiczyć czyli blisko przetrenowania. Może być tak, że np nogi idą ale klata stoi wtedy nie zwiększam objętości na klacie jeśli czuję, że nie mam takiej możliwości tylko jadę na stałej do końca mezocyklu ewentualnie dodaję serię jeśli jest taka możliwość (dam radę się zregenerować po tak zwiększonej objętości).

Podejścia B moim zdaniem ma sens. Da się zachować wzrost objętości przy zwiększaniu ciężaru jeśli na starcie mezocyklu robisz serie na RPE6-7 a bliżej końca RPE9. Wtedy nie trzeba dołkadać serii.


Zmieniony przez - TommyBGood w dniu 2021-02-04 16:28:42

Wydaje mi się, że za bardzo to rozkminiasz jak jesteś początkujący to podstawowa forma progresji sprawdza się najlepiej. Czyli robisz 4 serie po 10 powtórzeń w ćwiczeniu i w każdym kolejnym treningu dokładasz jakąś wartość obciążenia. Klasyka najprostsza.

Zapominasz jeszcze o jednej rzeczy, że większość ludzi przychodzi na siłownię robi trening i wychodzi, nie planuje progresji treningowej, nie planuje cykli treningowych, nie pilnuje tempa, zakresów powtórzeń itd.

W schemacie A proges będzie zbyt wolny będziesz za rzadko dokładał obciążenie, a w schemacie B jak dołożysz ciężar to po co dokładać ponownie serię? Jak dołożysz ciężar to już objętość zwiększasz.

Przy niskich zakresach powt hipertrofia też zachodzi ale bardziej kształtujemy siłę i stymulujemy układ nerwowy. W ramach periodyzacji ok ale jako krótkie minicykle treningowe.

rion10, No właśnie nie jestem początkujący, gdyby tak łatwo było dodawać ciężaru z treningu na trening, to nawet bym o nic tu nie pytał i nie rozkminiał. Początkujący to jestem w ćwiczeniach na nogi, ale tylko tych ciężkich, bo na maszynach na np. czworogłowy już nie.

Ja nie robię tak jak większość, bo zależy mi na efektach, dlatego notuje każdą serie (ciezar i ilosc powtorzen), jest to dla mnie dobre, psychicznie czuję się spokojniejszy, bo wiem, że dostarczyłem tego dnia większy bodziec, niż ostatnim razem. Czasem też myślę, że nic nie progresuje, ale jak spojrzę w notatki, to ten progres rzeczywiście jest - to tak jak z codziennym oglądaniem sie w lustrze - nie widzimy zmian, ale jak spojrzymy na fotke sprzed 3 miesiecy, to zauważymy różnicę. Co kto woli, co dla kogo jest lepsze - tak mi sie wydaje.

Poza tym, obecnie robię hantlami, a tutaj dodawanie obciążenia jest jeszcze trudniejsze, bo każde 2,5kg stanowi większy %, przykładowo wyciskanie na klatę. Hantle: skok z 30 kg na 32,5 kg to 8%, a na sztandze: skok z 70 kg na 72,5 kg to 3,5%.

Co do schematów A i B, odn. A: dołożenie powtorzenia to chyba też jest progres, więc chyba okej?
odn. B - bo jak dokładam ciężar, to schodzę o 2 powtórzenia w dół, bo nie dałbym rady dołożyć ciężaru i robić na tyle powtórzeń co wcześniej - no chyba że bym się obijał i zaniżył ciężar. A wtedy objetosc sie nie zwiększy, 3x10x10 to 3000 kg a 3x8x105 to 2520 kg.

TommyBGood, %CM to procent ciężaru maksymalnego. CM rozumiem tak jak Ty (innymi słowy 1RM =onerepmax). czyli ciężar maksymalny jaki podniósłbym na raz. Jeśli progresujesz z objętością przez dodawanie powtórzeń tzn. że stajesz się silniejszy więc ciężar maksymalny rośnie, ale procent ciężaru maksymalnego spada. https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator

Jeśli robiłeś 100kg na 9 razy, to twój 1RM = 128,8 kg (a %CM = 77,5%) Jeśli robiłeś kolejno po 10, 11, 12, 13 i 14 powtórzeń, to przy 100 kg i 14 powtórzeniach Twój 1RM rośnie do 146,7 kg (a %CM = 68%). Pod hipertrofię nie zaleca ćwiczyć się po 3 powtórzenia (%CM to wtedy 94,4%) ani na 40 powtórzeń (%CM to wtedy 43%), bo zaleca się ćwiczyć na około (65-80% ciężaru maksymalnego).

Co do punktu A to może być tak, że progres na różnych ćwiczeniach będzie inny. Ja raczej nie planuję deloadu czysto matematycznie - robię wtedy gdy czuję, że wszystko stoi i jestem zmęczony, nie chce mi się ćwiczyć czyli blisko przetrenowania. Może być tak, że np nogi idą ale klata stoi wtedy nie zwiększam objętości na klacie jeśli czuję, że nie mam takiej możliwości tylko jadę na stałej do końca mezocyklu ewentualnie dodaję serię jeśli jest taka możliwość (dam radę się zregenerować po tak zwiększonej objętości).

Podejścia B moim zdaniem ma sens. Da się zachować wzrost objętości przy zwiększaniu ciężaru jeśli na starcie mezocyklu robisz serie na RPE6-7 a bliżej końca RPE9. Wtedy nie trzeba dołkadać serii.

TommyBGood, tzn. w schemacie B chodziło mi o strategię zakładając "zakres powtórzeń do dwóch i stały ciężar", z tego względu, żeby stale objętość treningowa rosła, czyli:
3x8x100 = 2400 kg
3x9x100 = 2700 kg
3x10x100 = 3000 kg
3x8x105 = 2520 kg -> zamiast tego robię 4x8x105 = 3360 kg
4x9x105 = 3780 kg
4x10x105 = 4200 kg
4x8x110 = 3520 kg -> zamiast tego robię 5x8x110 = 4400 kg

potem deload, zaczynam od 3x8x110 i tak dalej.



Zmieniony przez - parej w dniu 2021-02-05 15:12:38