Redukcja czy rekompozycja co robić?

witam wszystkich przychodzę z zapytaniem co robic redukcja czy rekompozycja?
pierwszy mój post na tym forum zbytnio nie ogarniam podam na dole najważniejsze informację

Wiek:16
Waga:69kg
wzrost:171cm
bf około:23-25%
dieta:nie liczę kalorii,jem około 120gram białka bo tylko je liczę(dopiero zaczynam),jem w miarę zdrowo bez fast foodów i słodkich napoji słodycze sporadycznie nie w dużych ilościach
trening:split(lubię go najbardziej) trening fbw również lubię ale teraz split dorzucam do tego około 50min cardio trening(pon- wt
czw-pt)
staż na siłowni: około 10 miesięcy 2 miesiące pod okiem kogoś doświadczonego
reszta sam ostatni miesiąc jest regularny reszta różnie
suplementy:kreatyna, białko isolate,witaminy jakieś zwykle nie bcaa

cel: zmniejszenie body fatu mięśnie nie muszą być większe chociaż nie ma ich dużo
chciałbym zarysy czegoś po prostu lepsza sylwetka

coś o mnie i o moich warunkach:
Lat mam 16 dodam że w rok zrzuciłem 16kg
bez większej diety sporadyczne ćwiczenia ale zostało sporo opornego tłuszczu
jeśli chodzi o trening-silownia w piwnicy
mega dobrze wyposażona (nie moja)
z dietą bywa ciężko ale nie z wytrwałością bo teraz trzymam się długo na postanowieniach bardziej chodzi o to że muszę mniej więcej jesc to co w domu ale
jem mniejsze porcje i dorzucam swoje białko itp nie wiem co mam więcej napisać
liczę na pomoc od pozytywnych ludzi i oczywiście na krytykę
dorzucam zdjęcia żebyście mniej więcej widzieli

No to jak tyle zrzuciłeś bez diety , to aby dalej był progres to potrzebujesz ułożyć dietę .
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

dzięki
a coś więcej jakieś porady tipy itp?

Redukcja , szkoda czasu na rekompozycje ( zastosuj się do wskazowek podanych wyżej )

Przy dość wysokim poziomie tkanki tłuszczowej, powyżej 20 procent nie ma specjalnego sensu rozmyślanie na temat rekompozycji. PO 3 miesiącach będziesz wyglądał tak samo. Zdecydowanie sugeruję redukować poziom tkanki tłuszczowej nisko, po to, aby później budować dobrej jakości mięśnie. Z reguły 12-13 procent to wystarczająca wartość aby budować dobrej jakości masę mięśniową. Z kolei 15 procent powinno sugerować nam konieczność redukcji. Rekompozycję można robić z niskiego na bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

zrób normalną redukcję zejdź poniżej 15bf i zrób masę z głową