Lucy-Bella * Nowy Rok Nowa Ja 2021*

Nowy dziennik

Sprzęt jaki posiadam
Hantle bitumiczne:
talerze 8x1,25kg
talerze 4x2,5kg
(gryf krótki)

Guma oporowa mini band do 20kg
Guma oporowa długa
0-8kg
8-12kg
i guma do 25kg

Rowerek stacjonarny, kije do nordic walking, skakanka.


Waga 115,3kg
Wzrost 178cm

Plany żywieniowe:
Ostatnie 5m byłam na diecie keto i myślę że będę na niej dalej. Kaloryczność miałam ustawioną na 2100 i tu troszkę się gubię czy nadal tak zostawić..
Wstępnie :
Białko 170g
Tłuszcze 147g
Węgle netto 26g ale np w dni kobiece do 50 netto.

Postanowienia jakich chciałabym sie trzymać.
1.Picie wody
2 Dieta według planu
3.Ćwiczenia 5 x w tyg w tym rower, a gdy pogoda bedzie ok to zamiennie z marszem i kijami.





Zmieniony przez - LUCY-BELLA w dniu 2021-01-03 15:12:34

paula.cw

Mniam, mniam.
Ja z okazji dnia kobiet zjadłam jedno Merci :D :D :D

Zaszalałaś hihi. Ja i tak jestem duma z siebie ze ostatnie dni przy @az tak mnie nie ciągnie na slodkie....ale za to podbrzusze boli prawie codziennie. Juz koncowka a jeszcze wczoraj mnie bolało :/

Trzymam kciuki za przemiane :) tez mam taki sam wzrost i podobną wagę. Co do kcal to jeżeli chcesz zredukować masę ciała to powinnaś uciąć z tego co wiem np 200 kcal albo więcej i poobserwować jak organizm zareaguje ale poczekajmy co ekspertki doradzą :) Pozdrawiam

Królowa Matrona

Trzymam kciuki za przemiane :) tez mam taki sam wzrost i podobną wagę. Co do kcal to jeżeli chcesz zredukować masę ciała to powinnaś uciąć z tego co wiem np 200 kcal albo więcej i poobserwować jak organizm zareaguje ale poczekajmy co ekspertki doradzą :) Pozdrawiam

Własnie tych odejmowania kalorii nie ogarniam. Kiedyś dzięki pomocy innych na forum miałam rozpisane 2300kalorii ale waga już o jakieś 20kg mniejsza, wiec i kalorie zmniejszyłam. Cały grudzień za to waga nic nie spadła wiec chciałabym w końcu jakoś ruszyć do przodu.

Jutro spojrzę na trening i przeliczę to zapotrzebowanie. Ale już widzę że moim zdaniem makro do poprawy. Tego białka bardzo dużo. Na keto z białkiem szaleć nie można a liczymy na beztłuszczową masę ciała raczej. I jak już jesteś tak długo czuli zakładamy że zaadaptowana to węgle do tych 50 g przynajmniej bym podniosła. Ale to jak mówię jeszcze na spokojnie usiądę z kartka i zobaczę.

paula.cw

Jutro spojrzę na trening i przeliczę to zapotrzebowanie. Ale już widzę że moim zdaniem makro do poprawy. Tego białka bardzo dużo. Na keto z białkiem szaleć nie można a liczymy na beztłuszczową masę ciała raczej. I jak już jesteś tak długo czuli zakładamy że zaadaptowana to węgle do tych 50 g przynajmniej bym podniosła. Ale to jak mówię jeszcze na spokojnie usiądę z kartka i zobaczę.

Ja wiem ze białka duzo ale ide metodą Rafała Sienkiewicza ktory mowi zeby nie miec az tak nisko białka ...Wczesniej wlasnie mialam na beztluszczową a teraz zdecydowanie bardziej sie najadam. Wiecej tez czerpie wiedzy z jego grupy i z tego co mowi na youtube. On ogólnie jest za zwiekszeniem wegli po adaptacji i jesli nie potrzebne jest mi bycie w ketozie do leczenia nie musze byc w niskiej. Keto nie odchudza a deficyt wiec tego sie obecnie trzymałam. Za to bardziej zastanawiam sie czy kalorycznie jest ok na poziomie 2100.

Wiecej pomocy potrzebuje z cwiczeniami. Tego nie ogarniam...co kiedy jesc kiedy cwiczyc...czy moge na czczo.


Zmieniony przez - LUCY-BELLA w dniu 2021-01-04 10:02:40

I to 170 g to jest według jego wytycznych? Bo to nawet na dietach dla ćwiczących siłowo, które tutaj na sfd królują to bardzo dużo. Przede wszystkim warto pamiętać, że możliwości przyswajania białka są ograniczone. Badania mówią o ok. 20 gr na posiłek jako optimum. A więcej to bardzo nieekonomiczne :P W sensie, że organizm i tak z tego nie skorzysta. Ni i tu masz więcej białka niż tłuszczu to jest dieta białkowa a nie keto :P
Ale ok, nie mieszam.


Zapotrzebowanie masz na poziomie 2800, więc i 2500 można by zacząć. 2300 też brzmi rozsądnie. Pytanie Ty na tych 2100 już jesteś jakiś czas? Jaka reakcja organizmu?


CO do treningu to może coś takiego:

A.
1. Przysiad goblet
2. Wznosy bioder z gumą.
3. Pompki (progres: ściana, parapet, komoda, damskie, męskie)
4. Wiosłowanie hantlem w podporze.
5. Wyciskanie hantli stojąc (barki)
6. Plank 3x max

B
1. Przysiad wykroczny
2a. Unoszenie nogi leżąc bokiem
2b. Unoszenie bioder na jednej nodze
3. Wyciskanie hantli leżąc
4. Przekładanie hantli leżąc na brzuchu (pozycja jak do supermana, ręce z hantlem wyprostowane przed głową, podajesz sobie hantel na wysokości lędźwi)
5. Dead bugg
4. Plank boczny 3x max

1-3 tydz. 2x12 powt
4 tydz 2x 15 powt
5-9 tydz 3x12 powt

(Ilość powtórzeń i serii do modyfikacji bo nie wiem w sumie na jakim etapie jeśli chodzi o sprawność jesteś.
+ kardio do pełnej godziny

Chodzisz z kijkami?

To grupa " Keto grupa KetON - power by fat" jakby w niej admini sa za wiekszą iloscią białka i z niej obecnie czerpie wiedze. Jesli chodzi o kalorie to tu na grupie bylam na 2300 kiedys obecnie zmniejszylam ale przy miesiaczce to dobijam i do 2300 lekko. Grudzien za duzo sie nie pilnowałam z kaloriami wiec teraz ciezko mi to ogarnąc na ile mi najlepiej. Jestem w stanie spróbowac zwiekszyc.

Kijki to zalezy od pogody jesli zimno jak diabli to raczej nie chodze.co do cwiczen mam arytmie wiec mój puls bywa rózny...przy marszu juz miewam 170-180puls. Oddycham tez ustami bo mam problem z zatokami a w zimnie potem zasapana łykam zbyt duzo zimnego powietrza i kaszle całą zime :/ Dlatego kupilam sobie rowerek...zeby cos dla odmiany pokręcić .

Na pewno dodatkowe kardio będzie fajnym dodatkiem. A co wybierzesz to kwestia upodobania.

Ogladalam jakieś filmy Rafała i jego wytyczne są zgodne z tym co znam jak najbardziej. Czyli białko na poziomie 1,4-2,4/kg. Ale w przypadku większej wagi liczy się na należna masę ciała. Więc nadal będę optować ze ciut za dużo jednak.

Ja jestem bardziej teoretyk niż praktyk keto - ale Paula napisała dokładnie to co ja wiem i czym bym się kierowała przy ustaleniach dla siebie.
Chyba błąd jest ze liczysz na aktualne kg a nie na docelowe...

Wczesniej tu na 2300g prowadząc dziennik z tego co pamietam mialam 200g białka. Jesli chodzi o inne grupy keto nie chce isc za wiekszoscią..tam połowa ludzi uważa ze wie wszyskto najlepiej bo cos gdzies usłyszy. Jeśli to problem ze slucham kogos innego niz inni to dajcie znac bo moze forum tego nie toleruje...jesli sie musze jakos dostosowac a nie isc w uparte przy swoim to chce wiedzisc haha.


Zmieniony przez - LUCY-BELLA w dniu 2021-01-04 18:56:17

paula.cw

CO do treningu to może coś takiego:

A.
1. Przysiad goblet
2. Wznosy bioder z gumą.
3. Pompki (progres: ściana, parapet, komoda, damskie, męskie)
4. Wiosłowanie hantlem w podporze.
5. Wyciskanie hantli stojąc (barki)
6. Plank 3x max

B
1. Przysiad wykroczny
2a. Unoszenie nogi leżąc bokiem
2b. Unoszenie bioder na jednej nodze
3. Wyciskanie hantli leżąc
4. Przekładanie hantli leżąc na brzuchu (pozycja jak do supermana, ręce z hantlem wyprostowane przed głową, podajesz sobie hantel na wysokości lędźwi)
5. Dead bugg
4. Plank boczny 3x max

1-3 tydz. 2x12 powt
4 tydz 2x 15 powt
5-9 tydz 3x12 powt

(Ilość powtórzeń i serii do modyfikacji bo nie wiem w sumie na jakim etapie jeśli chodzi o sprawność jesteś.
+ kardio do pełnej godziny

Chodzisz z kijkami?

To A i B to na dwa dni? Jeden dzien A a drugi B? Bo mowilam ze ja to nie ogarniam haha.