Nogi w domu z cięzarem, bez stojaków

Hej, cwicze w obecnych czasach w domu. Mam szatnge i ciezar (razem kolo 90kg) problem z tym, ze nie mam stojaków, wiec nogi zaczynaja mi odstawac od reszty ciala :D
Do tej pory robilem tak

MC na prostych 5x8 (zwyklego nie moge, zeby nie walic w podloge)
Przysiad ze sztanga nad glowa 5x10
Zercher Squat (klade na poreczach do dipsow) 5x10
Bulgary 4x8

I ta sztanga nad glowa slabo wchodzi na nogi mysle czym to zastapic i nie wiem co bedzie lepsze
1. front squat ale z ciezarem z ziemi (czyli stosunkowo malym)
2.Hack-squat - tego nigdy nie robilem ale wyglada ciekawie
3. A moze cos innego?

Pomozecie?

Możesz bułgary z obciążeniem, fronty, ale to byś musiał zarzucać no czyli jak mówiłeś mniejszym ciężarem. Hack squat też bardzo dobre ćwiczenie. A masz hantle? Gdybyś miał to możesz też porobić jakieś goblet squady, przysiad z hantlami itd.

Talerze na klatkę i syzyfki .

"Zercher Squat (klade na poreczach do dipsow) 5x10"

Jeśli tak robisz to i przysiady ze sztangą na plecach czy frontowe też możesz robić z tymi 90kg - zrobisz serie po 20 powtórzeń i uda będą jak u Toma Platza.

wykroki mzoesz dać.

Ja polecam przysiad bułgarski z hantelką lub talerzem oraz przysiad na jednej nodze. Osobiście wykonuje przysiady na jednej nodze trzymając się jedną ręką za np drzwi i jako tako efekty są.


Zmieniony przez - Bengalio w dniu 2020-12-31 12:37:58

Tutaj ogranicza Cię tak na prawdę tylko wyobraźnia bo nogi można solidnie zrobić bez stojaków.

Jeśli chodzi o przysiad przedni to ogranicza Cię tak na prawdę ciężar, który jesteś w stanie zarzucić na barki i tutaj już masz sporo możliwości. Nawet jak założysz 40-50kg to możesz się bawić tempem, zakresami powtórzeń i tak dalej, do tego możesz robić golet squat, do tego obowiązkowo ćwiczenia unilateralne czyli wykroki czy przysiad bułgarski.

Tak, że bez problemu jesteś w stanie ogarnąć sensowny trening bez stojaków