Hip Thrust jak założyć sztangę

Pytanie jak założyć sztangę bezpiecznie

Przez długi okres na siłowniach panowało przekonanie, że mięśni pośladkowych nie trzeba trenować w sposób bezpośredni bo wystarczający bodziec do wzrostu otrzymywały te mięśnie podczas innych ćwiczeń wielostawowych dla dołu ciała, że wystarczy jak wykonujemy martwe ciągi i przysiady, a mięśnie pośladkowe będą rosły.

Co prawda na pewną część trenujących tyle ćwiczeń wystarczało jednak większość z nas, aby solidnie przetrenować mięśnie pośladkowe, potrzebuje bezpośredniego ćwiczenia angażującego mięśnie pośladkowe. I tutaj z pomocą przychodzi nam hip thrust. Doskonałe ćwiczenie złożone na mięśnie pośladkowe, w którym można solidnie progresować z obciążeniem.

Jak wykonać hip thrust żeby było nam wygodnie przy większych ciężarach?

Po pierwsze, aby wygodnie wykonywać hip thrust powinniśmy założyć na gryfie obciążenie o dużej średnicy, to ułatwia nam wsunięcie się pod gryf sztangi.
Siadamy na ziemi, ustawiamy sobie za plecami stabilną ławkę, o którą oprzemy górę pleców podczas wykonywania ćwiczenia.
Gryf ustawiamy na biodrach, a mocnym wypchnięciem bioder do góry podnosimy ciężar spinając maksymlanie mięśnie pośladkowe i wracamy do pozycji wyjściowej.

Co bardzo istotne gryf sztangi w miejscu gdzie przylega do bioder owijamy albo ręcznikiem, albo specjalną pianką, które zamortyzuje nacisk sztangi.
To pozwoli komfortowo wykonać ćwiczenie przez co możemy się na nim skupić, a nie na bólu wbijającego się gryfu.






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-15 08:57:53

Nie rozumiem pytania, gdzie chcesz tą sztangę założyć?

Bierzesz zakałdasz talerze duże takie żeby pod nie się nogi zmieściły, zakąłdasz piankę, wsuwasz się pod sztangę.

Wpisz sobie na YT nazwe ćwiczenia i wyskoczy ci setka filmów .

W hip thrust musisz na sztangę założyć odpowiednio duże talerze i nie będziesz mieć problemów z wykonaniem ćwiczenia.

Jak założysz odpowiednie talerze na gryf to ustawiasz o odpowiednio przed ławką siadasz na ziemi, wjeżdżasz pod sztangę aby sztanga była nad biodrami i tyle. Opierasz górę pleców na ławce i jazda z biodrami w górę.
Na początku powinieneś dać radę robić ćwiczenie bez problemu, ale jak już ciężar wzrośnie to warto stosować jakiś podkład albo owinąć sztangę ręcznikiem żeby się gryf nie wbijał w ciało.

jw oprocz samego ulozenia sztangi wazniejsze jest to, aby wykonywac ruch w samych biodrach a nie za pomoca odnisnka ledzwiowego kregoslupa. wiele osob robi ten blad, ze dodatkowo zaczyna machac plecami stad duza czesc ciezaru niestety trzymac zaczyna na odsinku ledzwiowym zamiast na biodrach utrzymujac ciezar posladkami.

czeknij na art
https://www.sfd.pl/art/Trening/6_ćwiczeń_na_męskie_pośladki_-a2008.html
masz tam opisane kilka cwiczen na poslady dla mezczyzn

osobiscie wykonuje opcje muscle bridge