Modyfikacja planu treningowego

Witam od jakiegoś miesiąca musiałem zmienić plan, z powodu braku czasu. Zależało mi na tym aby go tak zoptymalizowac by robić proges mimo tylko 3 dni treningowych, dlatego objętość jest dosyć spora. Problem tkwi, że mój CUN nie wyrobił totalnie. Przez 1 tydz było okej, ale potem, nagle w połowie treningu mnie odcinało. Brak skupienia na dalszych treningach, brak czucia mięśniowego i siły, tzw. Galaretka w mięśniach( nie potrafiłem skupić się na spięciu mięśni i lekko mi drgały), problemy ze snem i apetytem. Czasem w szatni kręciło mi się w głowie Cóż tu więcej mówić chyba za wysoko postawiłem sobie poprzeczkę, dlatego prosiłbym o zmodyfikowanie tego planu na 3 lub 4 dni. Ćwiczę 2 lata więc początkującym nie jestem ale 24 serie na duże partie to chyba dla mnie za dużo.( obcięcie serii nic nie dało) Plan poniżej:

Pon fbw A:
1.Przysiad 4s
2.Podciaganie 4s
3. Wiosło sztanga 4s
4.OHP 3s
5. Ławka plaska 4s
6. Bic i Tric 2s

Śr fbw B:
1.Martwy ciąg 3s
2.Podciąganie podchwyt 4s
3. Focze Wiosło 4s
4.OHP 3s
5.hantle skos 4s
6.bic i Tric 2s

Pt fbw C:
1. Suwnica 4s
2. Podciąganie 4s
3. Wioslo sztanga 4s
4. Wyciskanie hantli na barki 3s
5. Hantle ławka plaska 4s
6.bic Tric 2s

Nawet jak obciąłem serie z 4 do 3 lub 2 to dalej mnie odcinało więc wydaje mi się że po prostu za dużo ćwiczeń wielostawowych. Zależy mi na hipertrofii na sile mniej, chociaż u naturala jedno musi iść w parze z 2 :/







Zmieniony przez - Krinkov w dniu 2020-12-12 22:22:30

Niby plan FBW a spory nacisk na grzbiet ,nie ma nigdzie brzucha a pamiętaj że warto dać coś na wewnetrzne bo to fundament każdego ćwiczenia jak chodzi o zdrowie . Może lepiej zrób plan Ai B i skup się na głównych wielostawach i rób systemem ABA BAB ABA BAB .


Trening treningiem ale najważniejsza jest dieta i regeneracja odpowiednia .

To że ktos ćwiczy 2 lata tez nie świadczy o tym czy jest zaawansowany czy nie , są osoby co ćwiczą latami a dalej są poczatkujące

Tak, priorytetem są dla mnie plecy, wcześniej wykonywałem jeszcze spacer farmera i plank ale nie miałem jak tutaj go upchać,bo już jest zapchany. A jak mogę dokładnie ocenić czy jestem średniozaawansowany czy początkujący, mogę podać kilka wymiarow i wyniki silowe co może pozwoli Ci ocenić jak to wygląda. Przysiad 150kg Martwy 140kg ławka 90kg. Klatka 115cm, przed siłownia 90cm. Biceps 40cm, przed było 31cm. Udo 64cm, przed 57cm. Ciężko już mi dokładać na sztangę mimo starań i obwody praktycznie stoją.

Powiem Ci szczerze, że dziwna sytuacja bo ten plan treningowy co wrzuciłeś po 2 latach treningów powinien wchodzić jak złoto bo objętość nie jest przesadzona. Ale jak gdzieś przypaliłeś układ nerwowy to trzeba dać nieco luzu i przeprowadzić jakiś deload. Do tego sprawdź czy gdzieś się nie pojawiło więcej stresu czy kiepsko sypiasz może przez to się nagromadziło zmęczenie.
Jak masz 4 dni treningowe to możesz machnąć sobie push pull na 4 dni treningowe z ograniczoną objętościa i powinno być w porządku.

A może być tak, że np moje mięśnie właśnie potrzebują tak dużej objętości aby rosnąć, tylko mój układ nerwowy nie wyrabia? I jak np zmniejszę objętość i będę w stanie wykonać ten trening bez totalnego wycieńczenia, to będę miał stagnacje, bo nie dostarczę odpowiedniego bodzca? Jak mogę dobrać odpowiednia objętość pod siebie.

Wiesz to jest tak, że każdy do pewnych rozwiązań musisz dojść sam. Masz już trochę stażu za sobą i pewne rzeczy powienieneś już wnioskować.
Ja mam staż sporo większy i na takim treningu jak zaproponowałeś pracuję po przerwie albo na solidnym deloadziee. Najczęściej objętość treningową mam większą i podobnie Ty musisz wyczuć czy Twoje ciało reaguje na mniejszą objętość i większą intensywność czy może na odwrót. Przy czym musisz progresować z ciężarem tak aby te treningi nie zajeżdżały Cię tylko kondycyjnie, ale i jakieś pobudzenie musi być.

Siłowo wygląda solidnie i tutaj może być tak, że nawet w ramach tego treningu może być za dużo i trzeba podzielić np na więcej treningów w skali tygodnia bez kumulacji złożonych ćwiczeń. Bądź podzielić, że w jednych dniach działasz tylko wielostawowo, a w pozostałych np izolacje. Dróg jest kilka