Plan ćwiczeń dla początkujących

Siema, mógłby ktoś podać jakiś plan ćwiczeń dla początkującego? Chce ćwiczyć w domu, posiadam gryf prosty i łamany, 2 gryfy małe, obciążenie 45kg i ławeczkę (https://gorillasports.pl/lawka-pod-sztange-z-stojakami-biala,3,2524,2965?gclid=Cj0KCQiAzsz-BRCCARIsANotFgMFqxs93YEsvEkiYzxR2c0IcgKYqysO2YcMHEjzi1RkmXdVaULntE0aAoqcEALw_wcB). Chciałbym wyrzeźbić brzuch, klatę i ręce, mam zamiar też zacząć biegać, czy to będzie ok?

Każdy początkujący od czegoś musi zacząć, a należy rozpocząć swoją przygodę na siłowni od dwóch podstawowych kwestii po pierwsze od ogarnięcie sensownego sposobu odżywiania, a po drugie od przemyślanego planu treningowego.

O ile kwestia diety to temat rzeka i spokojnie można sobie zaglądnąć do działu odżywianie gdzie znajdziemy w postach podwieszonych wystarczające informacje do ogarnięcia odpowiedniego sposobu żywienia. Jednak zacząć można od poniższego artykułu.



Jeśli chodzi natomiast o trening siłowy to kierujemy się zasadą minimum pracy maksimum zysków.
osoba początkująca nie potrzebuje rozbudowanych planów treningowych na sam początek wystarczą podstawy.

Przykładowy trening mógłbym wyglądać następująco:

1) Goblet squat/martwy ciąg z hantlami
2) Wiosłowanie sztangą/hantlą
3) Wyciskanie leżąc
4) Wyciskanie hantli siedząc
5) Klasyczny plank

Tylko tyle i aż tyle. Każdego ćwiczenia wykonujemy po 4-5 serii i szlifujemy technikę wykonania ćwiczeń. Takim planem treningowym spokojnie możesz trenować 4-6 tygodni, a później można plan nieco wzbogacić w dodatkowe ćwiczenia.

W miarę możliwości możemy wzbogacić siłownię o drążek i jeszcze więcej obciążenia.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-12-11 14:18:39

witaj, jak planujesz cos wyrzezbic, to bedziesz musial dopracowac kwestie odzywiania, bo to one odpowiadaja za to, jak prezentuje sie nasza sylwetka :) a wiec na strat dieta redukcjyjna powinna byc brana pod uwage

co do treningu
bazuje na podstawach

przysiady bylgarskie
martwy na prostych nogach
wioslowanie sztanga
wyciskanie lezac sztangi
wyciskanie stojac hantli/sztangi
wyciskanie wasko sztangi
uginanie przedramio z hantlami ze supinacha
spiecia lezac na brzuch

wszystko na start po 3 robocze na zakresie 10-12 urchow i bedzie ok

No z dieta może być ciężko bo jest jednak trochę kosztowna a ja chodzę do szkoly. Co jakbym poprostu jadł jak zwykle i ćwiczył? Chyba będą te miesnie jakoś widoczne?

ile super porad ;) dobrze, że trafiłam na to forum

Wiesz trudno to jednoznacznie określić, wychodzę z założenia, że lepiej ćwiczyć z nie do końca dopiętą dietą niż nie trenować w ogóle. Jednak może się okazać, że to co zjadasz wystarczy dla pokrycia zapotrzebowania, ale najczęściej jest tak, że za mało jemy.

Jeśli masz możliwość staraj się jeść produkty jak najmniej przetworzone i zdrowe, dużo warzyw i owoców itd.

Czy trening jakoś szczególnie odkryje Ci mięśnie nie wiadomo, ale jak będziesz trenował prawidłowo na pewno wyjdzie Ci to na dobre.

dokladnie:)
kazdy z nas zaczynal i wiadomo jakie byly poczatki
ja okolo 2 poczatkowe lata trenowalem bezsensu, po prostu duzo jadlem i sie spaslem,
ale wtedy nie mialem dostepu do neta i tego, jak mozna by bylo odpowiendio trenowac

teraz mozesz bez problemu zmodyfikowac to, co zjadasz w domu na co dzien tak, aby po rpostu bylo bardziej odzywcze co przelozy sie na wyglad sylwetki
wywalic slodycze, slodkie napoje i fast foody a w to miejsce kupic mieso i dobrej jakosci wegle.
sam nie raz sie dziwilem ile na glupoty kasy sie wydaje, a mozna z tego polatac nieco diete, jak sery twarogowe, jaja itd

Indywidualnych planów treningowych nikt tutaj raczej nie będzie układał. Najlepszym, szczególnie dla Ciebie rozwiązaniem będzie to abyś zgłębił swoją wiedzę na temat treningu siłowego i odżywiania. Wtedy samemu wrzucisz plan z uwzględnieniem sprzętu, którym dysponujesz, a my ewentualnie poprawimy. Polecam zapoznać się z treningiem ogólnorozwojowym i zapraszam do działu odżywianie:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw
https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html 

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html