Redukcja, porady

Redukuje z 2miesiące
Zmiany w obwodach jakie nastąpiły przez ten okres
wzrost 200cm
waga 105 --> 93kg
klatka 104 --> 104cm
biceps 32 --> 31.5cm
talia 95 --> 84cm
brzuch 103 --> 89cm
biodra 102--> 93cm
łydka 46--> 43cm
budowa ciała ektomorfika
TDEE wyszło mi 3400kcal

Problem jest w tym ze ostatnio moja waga stoi w miejscu
Trzymałem około 2800kcal
białko - ok. 200g
tłuszcze - ok. 95g
węgle - ok. 280g
Potem podniosłem białko kosztem węgli i tłuszczy do ok. 240g
Ostatnio podniosłem kalorie do 3000-3100 w ramach lekkiego resetu
i teraz trzymam 2500-2600kcal

Przeważnie co jem w ciągu dnia
1.
płatki owsiane
orzechy włoskie
łyżka miodu
mleko 1.5%
rodzynki

2.
Jajecznica z 4jaj
Jakaś kiełbasa
masło klarowane
cebula
pomidor/ogórek
grahamka, bułka orkiszowa
- ketchup w niewielkich ilościach do smaku

3.
kurczak/karkówka
ryż biały/kasza gryczana/ziemniaki

4.
wędzona makrela, łosoś
grahamka, bułka orkiszowa

5.
twaróg/serek wiejski
- miód do smaku
skyr
grahamka

6.
Odżywka białkowa
60g WPC
250ml mleko 1.5%

Chciał bym zasięgnąć porady co dalej, jakiego makro się, ile mam BF%
Mój cel to zredukowanie tkanki tłuszczowej i powolne ruszenie z czystą masą bez zalania się / lekka forma na lato

Masa ciała nie jest miarą efektów. Dlatego też nie warto zwracać na nią uwagi. Istotne jest to jak zmieniały się obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Napisz pomiary z każdego tygodnia i zoabczymy.

Rozumiem, że Dopiero co robiłeś roztrenowanie wchodząc na zerowy bilans kaloryczny? Jak długo ono trwało?

Jeżeli chodzi o dietę, to wrzuć ja zgodnie z opisem w regulaminie działu. Najlepiej kilka dni aby sprawdzić jak wygląda urozmaicenie.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Na zerowym bilansie kalorycznym byłem około 7 dni, ogólnie to w pracy jestem zmuszony korzystać z gotowych produktów próbuje ratować się przykładowo skyr'ami













Zmieniony przez - Jur4s w dniu 2020-12-05 17:08:43

Nie napisałeś nic na temat obwodów ciała i ich zmian w perspektywie trwania okresu redukcji tkanki tłuszczowej, z tygodnia na tydzień lub ewentualnie co dwa tygodnie. Jest to istotne w kontekście uzyskanych efektów kształtowania sylwetki.

Jeżeli chodzi o dietę samą w sobie, to kontrolujesz ilości składników odżywczych w perspektywie np. tygodnia? Jednego dnia masz prawie dwa razy tyle tłuszczów co kolejnego.

Ogólnie nie jest źle. Patrząc na szczegóły, brakuje warzyw w posiłkach. Warto dodać minimum 200g na posiłek.

Nie kontroluje składników odżywczych w perspektywie tygodnia, tylko w dany dzień. Tak szczerze to nie przywiązywałem zbytniej uwagi jak zmieniają się obwody podczas trwania redukcji. Mam tylko dane z początku redukcji i aktualne. Te większe wahania składników odżywczych nie są zbyt często najczęściej kiedy jestem po za domem wtedy mam ograniczony dostęp do wartościowych produktów i gotowania.

Dodałem jeszcze jedzenie z dziś




Zmieniony przez - Jur4s w dniu 2020-12-05 19:31:06

Zmieniony przez - Jur4s w dniu 2020-12-05 19:31:49

Polecam więc przyłożyć większą uwagę do pomiarów obwodów ciała. W tej chwili jedyne co można stwierdzić po dwóch miesiącach okresu redukcji tkanki tłuszczowej, to że efekty są bardzo dobre. Rzadko spotykane jest aby w takim czasie zredukować aż 11 centymetrów w talii i 14 centymetrów w pasie. To, że masa ciała nie spada to akurat dobrze. Idealna redukcja będzie wtedy, gdy masa ciała spadnie jak najmniej, a obwód w pasie jak najwięcej. Mięśnie są trzy razy cięższe niż tkanka tłuszczowa. Łatwo wywnioskować, że jak spada sporo kg, to tracisz dużo mięśni.

Podsumowując trzymać mniej więcej te 2500kcal makro 200b 95t 210w jeść to co dotychczas tylko dodać warzyw i badać obwody, nie przejmować się wagą w przypadku gdy ta stoi w miejscu.

Zgadza się.

To o czym jeszcze nie wspominaliśmy, a być może nie jesteś tego świadomy, to to, że okres cyklu treningowego np. redukcji tkanki tłuszczowej ustala się na pewien czas. Z reguł jest to około 10-12 tygodni. Po tym czasie, warto wejść na zerowy bilans kaloryczny na około 2 tygodnie, aby podkręcić metabolizm, który zwalnia na ujemnym bilansie kalorycznym. Z kolei w przypadku treningu należy wprowadzić strategiczne roztrenowanie:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie


Zmieniony przez - domer w dniu 2020-12-06 11:10:54