SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Redukcja, porady

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 392

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

20

Płeć

Meżczyzna

Cel

Redukcja

Waga

93

Wzrost

200

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Robię trening FBW 3-4 razy w tygodniu dodatkowo 2-3 razy w tygodniu przechodzę 12-20km pieszą dość żwawym tempem.

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Staż treningowy z 3miesiące, średnia intensywność, hantle, sztanga łamana, prosta. Mam też ławkę i atlas tylko, że aktualnie ciężko mi z nich korzystać ze względu na temperaturę preferuje trening domatora

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Kreatyna, odżywka białkowa WPC, BCAA +, Vita-Min
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 20 lat Na forum 44 dni Przeczytanych tematów 197
Redukuje z 2miesiące
Zmiany w obwodach jakie nastąpiły przez ten okres
wzrost 200cm
waga 105 --> 93kg
klatka 104 --> 104cm
biceps 32 --> 31.5cm
talia 95 --> 84cm
brzuch 103 --> 89cm
biodra 102--> 93cm
łydka 46--> 43cm
budowa ciała ektomorfika
TDEE wyszło mi 3400kcal

Problem jest w tym ze ostatnio moja waga stoi w miejscu
Trzymałem około 2800kcal
białko - ok. 200g
tłuszcze - ok. 95g
węgle - ok. 280g
Potem podniosłem białko kosztem węgli i tłuszczy do ok. 240g
Ostatnio podniosłem kalorie do 3000-3100 w ramach lekkiego resetu
i teraz trzymam 2500-2600kcal

Przeważnie co jem w ciągu dnia
1.
płatki owsiane
orzechy włoskie
łyżka miodu
mleko 1.5%
rodzynki

2.
Jajecznica z 4jaj
Jakaś kiełbasa
masło klarowane
cebula
pomidor/ogórek
grahamka, bułka orkiszowa
- ketchup w niewielkich ilościach do smaku

3.
kurczak/karkówka
ryż biały/kasza gryczana/ziemniaki

4.
wędzona makrela, łosoś
grahamka, bułka orkiszowa

5.
twaróg/serek wiejski
- miód do smaku
skyr
grahamka

6.
Odżywka białkowa
60g WPC
250ml mleko 1.5%

Chciał bym zasięgnąć porady co dalej, jakiego makro się, ile mam BF%
Mój cel to zredukowanie tkanki tłuszczowej i powolne ruszenie z czystą masą bez zalania się / lekka forma na lato














Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4507 Napisanych postów 66687 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696834
Masa ciała nie jest miarą efektów. Dlatego też nie warto zwracać na nią uwagi. Istotne jest to jak zmieniały się obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Napisz pomiary z każdego tygodnia i zoabczymy.

Rozumiem, że Dopiero co robiłeś roztrenowanie wchodząc na zerowy bilans kaloryczny? Jak długo ono trwało?

Jeżeli chodzi o dietę, to wrzuć ja zgodnie z opisem w regulaminie działu. Najlepiej kilka dni aby sprawdzić jak wygląda urozmaicenie.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 20 lat Na forum 44 dni Przeczytanych tematów 197
Na zerowym bilansie kalorycznym byłem około 7 dni, ogólnie to w pracy jestem zmuszony korzystać z gotowych produktów próbuje ratować się przykładowo skyr'ami













Zmieniony przez - Jur4s w dniu 2020-12-05 17:08:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4507 Napisanych postów 66687 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696834
Nie napisałeś nic na temat obwodów ciała i ich zmian w perspektywie trwania okresu redukcji tkanki tłuszczowej, z tygodnia na tydzień lub ewentualnie co dwa tygodnie. Jest to istotne w kontekście uzyskanych efektów kształtowania sylwetki.

Jeżeli chodzi o dietę samą w sobie, to kontrolujesz ilości składników odżywczych w perspektywie np. tygodnia? Jednego dnia masz prawie dwa razy tyle tłuszczów co kolejnego.

Ogólnie nie jest źle. Patrząc na szczegóły, brakuje warzyw w posiłkach. Warto dodać minimum 200g na posiłek.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 20 lat Na forum 44 dni Przeczytanych tematów 197
Nie kontroluje składników odżywczych w perspektywie tygodnia, tylko w dany dzień. Tak szczerze to nie przywiązywałem zbytniej uwagi jak zmieniają się obwody podczas trwania redukcji. Mam tylko dane z początku redukcji i aktualne. Te większe wahania składników odżywczych nie są zbyt często najczęściej kiedy jestem po za domem wtedy mam ograniczony dostęp do wartościowych produktów i gotowania.

Dodałem jeszcze jedzenie z dziś




Zmieniony przez - Jur4s w dniu 2020-12-05 19:31:06

Zmieniony przez - Jur4s w dniu 2020-12-05 19:31:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4507 Napisanych postów 66687 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696834
Polecam więc przyłożyć większą uwagę do pomiarów obwodów ciała. W tej chwili jedyne co można stwierdzić po dwóch miesiącach okresu redukcji tkanki tłuszczowej, to że efekty są bardzo dobre. Rzadko spotykane jest aby w takim czasie zredukować aż 11 centymetrów w talii i 14 centymetrów w pasie. To, że masa ciała nie spada to akurat dobrze. Idealna redukcja będzie wtedy, gdy masa ciała spadnie jak najmniej, a obwód w pasie jak najwięcej. Mięśnie są trzy razy cięższe niż tkanka tłuszczowa. Łatwo wywnioskować, że jak spada sporo kg, to tracisz dużo mięśni.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 20 lat Na forum 44 dni Przeczytanych tematów 197
Podsumowując trzymać mniej więcej te 2500kcal makro 200b 95t 210w jeść to co dotychczas tylko dodać warzyw i badać obwody, nie przejmować się wagą w przypadku gdy ta stoi w miejscu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4507 Napisanych postów 66687 Wiek 36 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 696834
Zgadza się.

To o czym jeszcze nie wspominaliśmy, a być może nie jesteś tego świadomy, to to, że okres cyklu treningowego np. redukcji tkanki tłuszczowej ustala się na pewien czas. Z reguł jest to około 10-12 tygodni. Po tym czasie, warto wejść na zerowy bilans kaloryczny na około 2 tygodnie, aby podkręcić metabolizm, który zwalnia na ujemnym bilansie kalorycznym. Z kolei w przypadku treningu należy wprowadzić strategiczne roztrenowanie:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie


Zmieniony przez - domer w dniu 2020-12-06 11:10:54

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Dieta redukcyjna + cwiczenia co robie zle?

Fitmeal