Jak trenować w domu z mała ilością sprzętu?

Witam, szukam pomocy z treningiem w domu. Mam regulowane hantle 2x15 kg, uchwyty do pompek i kółko do ćwiczenia brzucha. Zależy mi najbardziej na powiększeniu ramion i poprawie prostownika grzbietu, który odstaje. Dzięki za jakakolwiek pomoc. Załączam foto sylwetki.

trenowales coś do tej pory? jeśli tak, to jakim planem?

ten temat widzialeś?
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .

monkey22

Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .

Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem.
Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na 74 kg wagi.

Darczez

monkey22

Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .

Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem.
Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na 74 kg wagi.

Na nogi ćwiczenia z hantlami lub hantlem

Goblet squat
Bułgarski
Zakroki , wykroki
Zbieranie grzybków
Przysiad z hantlami
Syzyfki.
Martwy ciąg na prostych nogach ( dzień dobry)


Co do obwodu ramienia to ćwicz całe ciało , i predzej czy później zacznie się ono odpowiednio zmieniać, przykłady planów masz w temacie podwieszonym ( pierwszy rok treningów ) lub w dziale domatora



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-01 05:58:58

monkey22

Darczez

monkey22

Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .

Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem.
Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na 74 kg wagi.

Na nogi ćwiczenia z hantlami lub hantlem

Goblet squat
Bułgarski
Zakroki , wykroki
Zbieranie grzybków
Przysiad z hantlami
Syzyfki.
Martwy ciąg na prostych nogach ( dzień dobry)


Co do obwodu ramienia to ćwicz całe ciało , i predzej czy później zacznie się ono odpowiednio zmieniać, przykłady planów masz w temacie podwieszonym ( pierwszy rok treningów ) lub w dziale domatora




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-01 05:58:58

Pomógłbyś mi z ułożeniem paru ćwiczeń w plan? Mam kilka swoich ćwiczeń, które chciałbym robić i dobrze je czuje przy wykonaniu, tylko mógłbym z nich pewnie 2 zestawy FBW zrobić, tylko nie mam pomysłu jak je zestawić.

Nogi:
Goblet squat
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlą
Wspięcia

Klatka:
Pompki z nogami na podwyższeniu
Rozpiętki hantlą

Plecy:
Wiosłowanie hantlą jednorącz
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Szrugsy hantlami

Barki:
Wyciskanie hantli jednorącz stojąc
Unoszenie ramion w bok
Unoszenie w opadzie na tylny akton barków

Biceps:
Uginanie z supinacją
Uginanie młotkowe

Triceps:
Pompki diamentowe
Prostowanie łokcia w opadzie tułowia

Brzuch:
Kółko
Deska

Nie bierz się za Klasyczny split , jesli już chcesz cos na wzór splita to dla poczatkujacych bardziej sprawdzi się PUSH PULL a najlepszy będzie FBW , kwestia ile razy w tygodniu mozesz ćwiczyc

3-4 razy w tygodniu mogę trenować, chodziło mi o to, że właśnie w splicie jest bardzo dużo ćwiczeń i nie każde umiem w miarę poprawnie wykonywać, ale te co wymieniłem w poście wyżej mi wchodzą dość dobrze, tylko nie wiem jak z nich ułożyć FBW by nie było za mało ani za dużo czegoś


Zmieniony przez - Darczez w dniu 2020-12-04 11:47:07

Darczez

3-4 razy w tygodniu mogę trenować, chodziło mi o to, że właśnie w splicie jest bardzo dużo ćwiczeń i nie każde umiem w miarę poprawnie wykonywać, ale te co wymieniłem w poście wyżej mi wchodzą dość dobrze, tylko nie wiem jak z nich ułożyć FBW by nie było za mało ani za dużo czegoś



Zmieniony przez - Darczez w dniu 2020-12-04 11:47:07

Na początek daj sobie 3 dni , FBW plan A i lecisz ABA BAB ABA BAB ( czyli co drugi tydzień dajesz dwa razy plan A a co drugi plan B)
Progresja liniowa ( bez piramid ) zwiekszasz cięzar co 2 tygodnie w miare możliwości ile dasz rad , choćby o 0.5 /1 kg na małe partie a na duże tyle ile dasz rade z takim sprzętem .

Tak na szybkiego


PLAN A
GOBLET SQUAT lub przysiad z hantelkami 4x10

Wiosłowanie jednorącz w oparciu 3x10 na kazda stronę

Floor press ( wyciskanie z podłogi ) 4 x 10

Unoszenie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12

Uginanie przedramion z supinacją 3x8

prostowanie przedramion w opadzie 3x8

Dead Bug 3x 15


Możesz dac jeszcze prtzed brzuchem wspiętki na palce z hantlami


PLAN B

Dzień dorbry lub martwy na prostych z hantalmi 4x 10

wioslowanie w opadzie podchwyt 4x10

Pompki na podwyższeniu 4 x10

Arnoldki lub unoszenie hantelek nad głowe chwyt młotkowy 3 x 12

Uginanie przedramion młotki 3 x 8

Prostowanie przedramion siedząc z hantlem za głowa ( oburącz ) 3x 8

Bird Dog 3 x 15 na każdą stronę

Dzięki śliczne.Wrócę tu za parę miesięcy i mam nadzieję, że hantle 2x15 kg nie będą już wystarczać.