SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak trenować w domu z mała ilością sprzętu?

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2010

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 390
Witam, szukam pomocy z treningiem w domu. Mam regulowane hantle 2x15 kg, uchwyty do pompek i kółko do ćwiczenia brzucha. Zależy mi najbardziej na powiększeniu ramion i poprawie prostownika grzbietu, który odstaje. Dzięki za jakakolwiek pomoc. Załączam foto sylwetki.




Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
QUEBLO Moderator
Ekspert
Szacuny 2253 Napisanych postów 30001 Wiek 37 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266813
trenowales coś do tej pory? jeśli tak, to jakim planem?

ten temat widzialeś?
https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23103 Napisanych postów 16131 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258185
Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 390
monkey22
Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .


Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem.
Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na 74 kg wagi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23103 Napisanych postów 16131 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258185
Darczez
monkey22
Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .


Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem.
Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na 74 kg wagi.


Na nogi ćwiczenia z hantlami lub hantlem

Goblet squat
Bułgarski
Zakroki , wykroki
Zbieranie grzybków
Przysiad z hantlami
Syzyfki.
Martwy ciąg na prostych nogach ( dzień dobry)


Co do obwodu ramienia to ćwicz całe ciało , i predzej czy później zacznie się ono odpowiednio zmieniać, przykłady planów masz w temacie podwieszonym ( pierwszy rok treningów ) lub w dziale domatora



Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-01 05:58:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 390
monkey22
Darczez
monkey22
Mając taki sprzęt możesz śmiało przeciwczyc cale ciało i zrobisz to bardzo dobrze , jesteś w stanie ułozyć bdb trening FBW i przez kilka miesięcy notować progres .


Myślałem o FBW, tylko kiepsko widzę trochę te nogi z tak małym ciężarem.
Jak proponujesz ułożyć plan i ilość serii żeby nadrobić braki w obwodzie ramienia? 33 cm to dość mało jak na 74 kg wagi.


Na nogi ćwiczenia z hantlami lub hantlem

Goblet squat
Bułgarski
Zakroki , wykroki
Zbieranie grzybków
Przysiad z hantlami
Syzyfki.
Martwy ciąg na prostych nogach ( dzień dobry)


Co do obwodu ramienia to ćwicz całe ciało , i predzej czy później zacznie się ono odpowiednio zmieniać, przykłady planów masz w temacie podwieszonym ( pierwszy rok treningów ) lub w dziale domatora




Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-12-01 05:58:58


Pomógłbyś mi z ułożeniem paru ćwiczeń w plan? Mam kilka swoich ćwiczeń, które chciałbym robić i dobrze je czuje przy wykonaniu, tylko mógłbym z nich pewnie 2 zestawy FBW zrobić, tylko nie mam pomysłu jak je zestawić.

Nogi:
Goblet squat
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlą
Wspięcia

Klatka:
Pompki z nogami na podwyższeniu
Rozpiętki hantlą

Plecy:

Wiosłowanie hantlą jednorącz
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
Szrugsy hantlami

Barki:
Wyciskanie hantli jednorącz stojąc
Unoszenie ramion w bok
Unoszenie w opadzie na tylny akton barków

Biceps:
Uginanie z supinacją
Uginanie młotkowe

Triceps:
Pompki diamentowe
Prostowanie łokcia w opadzie tułowia

Brzuch:
Kółko
Deska
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23103 Napisanych postów 16131 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258185
Nie bierz się za Klasyczny split , jesli już chcesz cos na wzór splita to dla poczatkujacych bardziej sprawdzi się PUSH PULL a najlepszy będzie FBW , kwestia ile razy w tygodniu mozesz ćwiczyc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 390
3-4 razy w tygodniu mogę trenować, chodziło mi o to, że właśnie w splicie jest bardzo dużo ćwiczeń i nie każde umiem w miarę poprawnie wykonywać, ale te co wymieniłem w poście wyżej mi wchodzą dość dobrze, tylko nie wiem jak z nich ułożyć FBW by nie było za mało ani za dużo czegoś


Zmieniony przez - Darczez w dniu 2020-12-04 11:47:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23103 Napisanych postów 16131 Wiek 40 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 258185
Darczez
3-4 razy w tygodniu mogę trenować, chodziło mi o to, że właśnie w splicie jest bardzo dużo ćwiczeń i nie każde umiem w miarę poprawnie wykonywać, ale te co wymieniłem w poście wyżej mi wchodzą dość dobrze, tylko nie wiem jak z nich ułożyć FBW by nie było za mało ani za dużo czegoś



Zmieniony przez - Darczez w dniu 2020-12-04 11:47:07


Na początek daj sobie 3 dni , FBW plan A i lecisz ABA BAB ABA BAB ( czyli co drugi tydzień dajesz dwa razy plan A a co drugi plan B)
Progresja liniowa ( bez piramid ) zwiekszasz cięzar co 2 tygodnie w miare możliwości ile dasz rad , choćby o 0.5 /1 kg na małe partie a na duże tyle ile dasz rade z takim sprzętem .

Tak na szybkiego


PLAN A
GOBLET SQUAT lub przysiad z hantelkami 4x10

Wiosłowanie jednorącz w oparciu 3x10 na kazda stronę

Floor press ( wyciskanie z podłogi ) 4 x 10

Unoszenie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12

Uginanie przedramion z supinacją 3x8

prostowanie przedramion w opadzie 3x8

Dead Bug 3x 15


Możesz dac jeszcze prtzed brzuchem wspiętki na palce z hantlami


PLAN B

Dzień dorbry lub martwy na prostych z hantalmi 4x 10

wioslowanie w opadzie podchwyt 4x10

Pompki na podwyższeniu 4 x10

Arnoldki lub unoszenie hantelek nad głowe chwyt młotkowy 3 x 12

Uginanie przedramion młotki 3 x 8

Prostowanie przedramion siedząc z hantlem za głowa ( oburącz ) 3x 8

Bird Dog 3 x 15 na każdą stronę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 15 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 390
Dzięki śliczne.Wrócę tu za parę miesięcy i mam nadzieję, że hantle 2x15 kg nie będą już wystarczać.
1
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening 13 latka

nutloveb