Wrist roller ćwiczenie w domu

Witam wszystkich. Moje pytanie odnośnie tego jak ćwiczycie wrist rollerem (oczywiście do tych co ćwiczą).
Mój problem; szybciej męczą się ramiona niż przedramię. Może macie jakieś patenty na mocowanie/podwieszenie go w domu.
Na siłowni zapewne nie jest to niczym niezwykłym, jednak w domu...
Przy okazji podzielcie się, ile serii, ile powtórzeń, jak dobrać ciężar.
Z góry dzięki za odpowiedzi.

"Również robiłem tę supinację i pronację nadgarstka w oparciu o ławeczkę hantelkiem na łokieć tenisisty, ale tego bym raczej nie zaliczył do treningu przedramienia"
A dlaczego? Trzy serie na każdą rękę, bez przerw(raz jedna, raz druga).
Kiedyś w celu rehabilitacji niewielkie obciążenie, a teraz 2,5kg potrafi zmęczyć ręke.

A w linku od Ciebie znalazłem;
"Nie rozbudujecie przedramion, jeśli będziecie bazować na niskich zakresach powtórzeń i znacznym obciążeniu"
Więc lepiej odjąć obciążenie i więcej zwijać?


Zmieniony przez - Karlos1989 w dniu 2020-12-10 22:03:53

nie bardzo rozumiem, po co go chcesz podwieszać? Tobie chodzi o takie coś? https://www.researchgate.net/figure/Wrist-roller-drill_fig4_232145680

fajne ćwiczenie. Ja zawsze robiłem na koniec treningu, kilka serii do tzw palenia


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2020-12-05 15:46:52

"Tobie chodzi o takie coś? https://www.researchgate.net/figure/Wrist-roller-drill_fig4_232145680" - tak, to dokładnie to.
"nie bardzo rozumiem, po co go chcesz podwieszać?" aby odciążyć ramiona i skupić się na przedramieniu.
Tak to mógłbym jeszcze coś "wyciągnąć" z tego ćwiczenia ale nie daję rady utrzymać. Robię trzy serie (x3, x2, x2)



Zmieniony przez - Karlos1989 w dniu 2020-12-05 18:13:11

a jakim cięzarem to robisz? Moze zbyt duże obciążenie stosujesz przez co barki nie sa w stanie utrzymać tej pozycji tak długo.

Wiesz,na upartego,możesz sobie stanąc na dwóch taboretach i wtedy ręce mógłbyś miec opuszczone zwijajac sobie cięzar.

Średnica rollera 6cm, obciążenie 3.75kg. Obecnie trzymam go najwyżej jak dam radę (to około 210cm), bo tak dłużej wytrzymuję niż "przed sobą". Sprawdziłem z taboretów,to około 1 metra do zwinięcia. Trochę mało bo zwijanie a rozwijanie to chyba inne mięśnie, więc krótkie zwijanie i przerwa (w czasie rozwijania).

Ćwicze czymś takim (wersja homemade z nawierconym grubym kijem i jakaś żyłką do wieszania ubrań) i wchodzi w porządku, ale trzymam przed sobą gdzieś na wysokości brzucha/ klaty na ugiętych łokciach.

U mnie też handmade. Spróbuję jutro połączyć Twój chwyt z pomysłem Queblo (na taboretach). Może uda mi się bardziej zmęczyć przedramię. Jak są jeszcze jakieś sugestie to chętnie czytam ;)

Karlos1989

Średnica rollera 6cm, obciążenie 3.75kg. Obecnie trzymam go najwyżej jak dam radę (to około 210cm), bo tak dłużej wytrzymuję niż "przed sobą". Sprawdziłem z taboretów,to około 1 metra do zwinięcia. Trochę mało bo zwijanie a rozwijanie to chyba inne mięśnie, więc krótkie zwijanie i przerwa (w czasie rozwijania).

trochę nie kumam drugiej części. Nie widzę większej różnicy czy zwijasz/rozwijasz odcinek dwumetrowy 2 razy(bo załóżmy że potem odcina Ci prąd i nie dajesz rady), czy odcinek 1-metrowy 4 razy. Sumarycznie wychodzi na to samo.

Skoro barki nie dają rady, to może sygnał do tego aby pomyśleć nad ich wzmocnieniem. Podobnie jak w przypadku wzmocnienia mięśni głębokich i umiejętności pracownia nimi. Bez wątpienia będzie to miało znaczenie. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/articles/5008/miesnie-glebokie--najczesciej-zaniedbywany-element-treningu

Poza tym, są również inne ciekawe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni przedramienia i siły chwytu. Np. zwis na drążku. Warto je urozmaicić a nie wykonywać jedno.

Sposób z taboretem się sprawdził. Zwijam/rozwijam niewiele więcej, a o zakończeniu decyduje przedramię nie barki.
Właściwie jedna z rąk nie daję już rady. Teraz przykładowo wygląda to tak rozwijanie+zwijanie x5,x4,x3,x3. Między seriami przerwy 1.5 minuty. Czy według Was dołożyć ciężar np do 5kg czy zostawić i kręcić tym co mam. Wiadomo że chodzi o powiększenie przedramienia.

Do Domer;
To nie jedyne ćwiczenie jakie robię na przedramię,a pierwsze.
Po tym jeszcze jedno, które poznałem jako rehabilitacje przy zapaleniu nadkłykcia (łokieć tenisisty), nie znam nazwy, rotuje się "półhantelką".
Na koniec uginanie sztangi nachwytem.



Zmieniony przez - Karlos1989 w dniu 2020-12-10 20:51:04

Również robiłem tę supinację i pronację nadgarstka w oparciu o ławeczkę hantelkiem na łokieć tenisisty, ale tego bym raczej nie zaliczył do treningu przedramienia. Osobiście polecam wspomniany wcześniej zwis na drążku. Całkiem przydatne ćwiczenie wzmacniania przedramienia i siły chwytu przydatnej między innymi w martwym ciągu.

Poza tym, polecam poczytać więcej informacji na temat ćwiczeń na przedramię w artykule przedstawionym poniżej:

https://potreningu.pl/articles/6422/jak-rozbudowac-przedramiona-7-sposobow-na-silne-przedramiona