Kalorie

Witam od ponad miesiąca jestem na redukcji z 92kg zszedłem na 88kg i od dwóch tygodni waga się nie zmienia. Rozumiem , że to nie wyznacznik , ale ciało również się nie zmienia. Redukcje zaczynałem od 2900kcal , ponieważ 0 kaloryczne wynosiło jakieś 3100kcal. Wydaje mi się , że za szybko zacząłem ucinać kalorie , bo aktualnie jem 2500kcal , cardio 3x w tygodniu. Tydzień temu cardio po 20 min i nie schodziło nic , więc stwierdziłem , że zwiększe cardio do 30 min , ale w tym tygodniu też nic nie ubywa. Nie chce ucinać nie wiadomo ile tych kalorii , bo do 80kg jeszcze dużo brakuje , a w takim tempie dojdę , poniżej 2000kcal. Co zrobić?

domer

Nie chce mi się wierzyć, że trenujesz solidnie, siłowo, masz w miarę dobrze dobraną dietę i nic nie spada w obwodzie pasa. Nawet jeżeli wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne było zawyżone, to w tej chwili kalorii spożywasz już niewiele. Efekty więc muszą być.

Dietę ustalam sobie sam tak jak wyżej napisałem. Gdyby wszystko było dobrze , nie wrzucałbym tutaj tego tematu , także coś musi byc nie tak ;) Na treningach daje z siebie jak najwięcej , więc raczej problemu bym nie szukał w treningu. Zrobię tak jak Koniu zasugerował i wrócę na 0 kaloryczne , a potem spróbuje jeszcze raz :)

Masa ciała i sylwetka się nie zmienia, a pomiary?
Widząc się codziennie w lustrze ocena wizualna może być jednak zaburzona.

Robisz tylko cardio, czy trenujesz również siłowo?

brak zmian w sylwetce oceniasz lustrem czy cenymetrem?

Aktualanie fbw 3x w tygodniu , aczkolwiek na redukcji odczuwam , że trzeci trening nie jest tak już intensywny i odczuwam zmęczenie.

Brak zmian w sylwetce oceniam lusterm i centymetrem ;)

W takim razie w pierwszej kolejności wrzuć ankietę działu i zrzut z przykładowym jadłospisem.
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

To jest wczorajszy dzień , aczkolwiek codziennie staram się jeść co innego i na co mam ochotę , ale też żeby to w "miarę" wygladało. Kolacja była dość kaloryczna i powinna wyglądać inaczej , ale chciałem coś na szybko , bo nie miałem czasu :)

Makro trzymasz zawsze na tym poziomie, czy nie patrzysz na nie i kierujesz się wyłącznie kaloriami?
Jak trzymasz na tym samym poziomie, to pokusiłbym się tu i zmianę proporcji na korzyść białka (podbij do ok 2g/kg masy).
Jeżeli chodzi o samą ilość kcal - nie załączyłeś ankiety więc ciężko tu wyrokować, jednak jak czujesz brak mocy na treningu, to może to wskazywać, że jest ich jednak nieco za mało, więc wskoczyłbym na 7-10 dni na 0, lekki plus, a potem ruszył z nieco wyższego pułapu kcal, niż obecnie.

Białko staram sie trzymac na poziomie 140-160g dziennie , węgle teraz zmniejszyłem , aczkolwiek zazwyczaj było tak 300-330, tłuszcze 90-110. Czyli podbić białko do 180-190g ? A gdy wejdę od razu na 2700-2800 kcal z podbiciem białka ? ma to sens? Czy lepiej zachaczyc faktycznie o to 0 kaloryczne?

Jak zszedłeś stosunkowo nisko z kaloriami i odczułeś to na treningach, to jednak zrobiłbym wcześniej przerwę.
Około 180g białka będzie tu rozsądną ilością.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2020-11-25 14:32:05

Jak słusznie zauważyłeś masa ciała nie jest najlepszym wyznacznikiem efektów kształtowania sylwetki. Ważne są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym raz w miesiącu zdjęcia sylwetki.

Nie chce mi się wierzyć, że trenujesz solidnie, siłowo, masz w miarę dobrze dobraną dietę i nic nie spada w obwodzie pasa. Nawet jeżeli wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne było zawyżone, to w tej chwili kalorii spożywasz już niewiele. Efekty więc muszą być.

Białko w ilości 2g/kg masy ciała to odpowiednia ilość. Tego bym się trzymał.