Burtulans
cwicze juz rok i dwa miesiace chcialbym sie dowiedziec czy to dobry trening na mase. mam zamiar wziac teraz 150tab mety i jak najbardziej wykorzystac ten trening zeby masa podczas cyklu byla jak najwieksza
Poniedziałek
BArki ·
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 · Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12§
Plecy ·
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 ·
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 ·
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 ·
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12§
Biceps ·
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12 ·
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12 ·
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12§
Łydki ·
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15 ·
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 Wtorek §
WTOREK
Uda ·
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12 ·
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12 ·
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12 ·
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12§
Klatka ·
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12 ·
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 ·
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 ·
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12§
Triceps ·
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 ·
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ·
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12§
Brzuch ·
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego ·
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowegoCzwartek §
CZWARTEK
Barki ·
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12 ·
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12§
Plecy ·
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12 ·
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ·
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12 ·
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12§
Biceps ·
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12 ·
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12 ·
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12§
Łydki ·
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15 ·
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15Piątek §
PIATEK
Uda ·
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12 ·
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12 ·
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12 ·
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12§
Klatka ·
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 ·
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12 ·
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 ·
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12§
Triceps ·
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12 ·
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 ·
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12§
Brzuch ·
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu ·
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
Przerwy wypoczynkowe Poniżej minuty
Poniedziałek
BArki ·
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12 · Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12§
Plecy ·
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 4x 6- 12 ·
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 ·
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 ·
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 3x 6- 12§
Biceps ·
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 2x 6- 12 ·
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 2x 6- 12 ·
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 6- 12§
Łydki ·
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 2x 10- 15 ·
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 2x 10- 15 Wtorek §
WTOREK
Uda ·
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 4x 6- 12 ·
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 3x 6- 12 ·
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 4x 6- 12 ·
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 3x 6- 12§
Klatka ·
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12 ·
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 ·
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12 ·
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12§
Triceps ·
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 2x 6- 12 ·
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ·
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 2x 6- 12§
Brzuch ·
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do palenia mięśniowego ·
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do palenia mięśniowegoCzwartek §
CZWARTEK
Barki ·
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12 ·
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12 ·
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12§
Plecy ·
Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt) 3x 6- 12 ·
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12 ·
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 2x 6- 12 ·
Skłony "dzień dobry" ze sztangą trzymaną na górnej części mięśnia czworobocznego - stojąc 2x 6- 12§
Biceps ·
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12 ·
Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok 3x 6- 12 ·
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12§
Łydki ·
Siedząc na ławce poziomej ze sztangą wspartą na udach- wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz, oparte na podkładce) 3x 10- 15 ·
Stojąc ze sztangą na barkach, wspięcia na palce (oparte na podkładce) - palce stóp skierowane do wewnątrz 3x 10- 15Piątek §
PIATEK
Uda ·
Przysiad ze sztangą na górnej części klatki piersiowej - nogi w szerokim rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz 3x 6- 12 ·
Przysiad na jednej nodze ze sztangielką 2x 6- 12 ·
Wyciskanie nogami leżąc na suwnicy skośnej - nogi blisko siebie, stopy równolegle 3x 6- 12 ·
Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie 2x 6- 12§
Klatka ·
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12 ·
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12 ·
Wyciskanie sztangi na prowadnicy sztangi (maszynie Smitha) w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12 ·
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12§
Triceps ·
Siedząc, francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (podchwytem) 3x 6- 12 ·
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12 ·
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie linki do wyprostu przedramion 3x 6- 12§
Brzuch ·
W zwisie na poręczach, unoszenie prostych nóg do klatki piersiowej - 3 serie do załamania ruchu ·
Spięcia brzucha leżąc bokiem przy drabinkach (skłony boczne) - 3 serie do załamania ruchu
Przerwy wypoczynkowe Poniżej minuty
Krzysztof Piekarz
Fuckmaster
