Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
40
Witam chciałem dać do oceny liczbę kalorii i rozkład makrosów. kilka informacji o mnie
waga-107kg
wzrost 172 cm
wiek 28 lat
od jakiegos roku po za kilkoma wyjatkami zadnej aktywnosci treningowej/rekreacyjnej itd
praca przedstawicielia handlowego-raczej maly wysilek
trening
silownia 4x w tygodniu
po kazdym treningu 30 minut kardio(na poczatek zwykle standardowe)
cel redukcja tkanki tluszczowej, obecnie sylwetka mocno obtłuszczona
liczba kalorii na start
-2810
rozkład makroskładników
-Białko 200g
Węglowodany 300g
Tłuszcze 90g
będę ważył teraz na początku wszystko, łącznie z wszelkimi warzywami,
proszę o ocene czy za mało/dużo kalorii oraz czy odpowiednio rozłożone makroskładniki
Sprawdzić jak się czujesz i czy są efekty. Następnie odpowiednio podzielić kalorie:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
Jeżeli chodzi o treningi to 30 minut kardio (zwykły spacer wystarczy) lepiej zrobić w ciągu dnia, niż po siłowni, zerknij na podejście Stan'a Efferding'a "10 minute walk".
Szacuny
3036
Napisanych postów
51766
Wiek
34 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
349871
Jeżeli tak Ci wyszło z obliczeń, to zacznij od takiej wartości i obserwuj. Jak będzie spadało, powiedzmy ten 1cm z pasa na tydzień, to znaczy, że będzie, trafiłeś z deficytem. Jeżeli nie - przytnij kcal.
TRENER PERSONALNY/(PSYCHO)DIETETYK ONLINE. POMOC W UKŁADANIU DIET I TRENINGOW ONLINE. KONTAKT: [email protected]
Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
40
tzn wedlug wzory tutaj na sfd wyszlo mi 3020 powiedzmy zapotrzebowanie minus 300 wyszlo okolo 2700 jednak ze wzgledu na ilosc obecnie spozywanych kalorii wole zaczac z pulapu wyzszego bo boje sie ze moze to byc za malo no chyba ze od razu wystartowac z tego co mi wyszlo czyli te 2700 kcal ?
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6274
Napisanych postów
76045
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754916
Jeżeli chodzi o ilość kalorii w diecie, to nie wiemy czy 2800 będzie odpowiednią wartością i ujemnym bilansem kalorycznym. Aby się tego dowiedzieć trzeba policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne za pomocą dokładnego wzoru. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:
Zakładając jednak, że jest ono dobrze policzone, to rozkład składników odżywczych wygląda sensownie.
Pamiętaj, że zaczynasz aktywność fizyczną od zera. Jak wskoczysz od razu na cztery treningi siłowe w tygodniu i cztery razy aeroby to możesz szybko się wypalić. Warto stopniowo zwiększać aktywność.
Szacuny
0
Napisanych postów
7
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
40
Według tego wzoru właśnie liczyłem swoje zapotrzebowanie. Wiem że po takiej przerwie startuje od zera, ale oprócz ostatnich 2 lat całe życie uprawiałem jakiś sport(w tym ostatni był trening siłowy. Zacznę spokojnie, zarówno siłownia jak i kardio i na początku tylko w razie potrzeby zwiększał intensywność i objętość. Rozpisze sobie trening push pull, pewnie wkleję w odpowiednim dziale do oceny. Co myślisz ?
Szacuny
37
Napisanych postów
68
Wiek
25 lat
Na forum
3 lata
Przeczytanych tematów
8423
Ja bym na twoim miejscu zrobił jeszcze podstawowe badania krwi takie jak : morfo, tsh, ft3, ft4, test cakowity oraz wolny, estradiol, lipidogram oraz glukoza. Wydatek spory, ale powiem ci na swoim przykladzie, ze naprawde warto zrobic to od razu, byc moze oszczedzie ci to wiele problemow podczas swojej drogi. Na swoim przykladzie byl duzy problem, zeby zbic chociaż cm z pasa mimo dopietej diety oraz treningow, schodzily glownie miesnie, jak sie okazalo pozniej niedoczynnosc tarczycy plus niski testosteron i brak psotépow gotowy, wiec naprawde zachecam do sprawdzenia
Zmieniony przez - olo927 w dniu 2020-10-12 23:47:52
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
6274
Napisanych postów
76045
Wiek
39 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
754916
Jeżeli tak wyszło Tobie z tego wzoru, to ewentualnie jeszcze możesz wkleić całość obliczeń żebyśmy zobaczyli jak to dokładnie wygląda. Zakładając, że jest dobrze, to tak jak pisałem, rozkład składników odżywczych wygląda sensownie. Jeżeli chce się Tobie to waż warzywa. Myślę jednak, że jak np. założysz, że zjadasz 1kg warzyw i dodasz te 200-300 kalorii codziennie to będzie dużo łatwiej. Tracenie czasu na ważenie warzyw nie jest zbyt rozsądnym rozwiązaniem. Oczywiście z wyjątkiem ziemniaków, czy strączkowych.