Redukcja - opinie-wskazówki

Cześć na początek krótkie info.

Mam 22 lata 180cm wzrostu. Styczność z siłownią od około 3-4 lat oczywiście z przerwami nie podchodziłem do tego poważnie. Z dietą 2 lata temu próbowałem ale po 3 miesiącach odpuściłem. Do niedawna ćwiczyłem dla jakiegoś ruchu bez żadnej diety. Od marca tego roku wziąłem się na poważnie i mam prośbę co do opinii dalszych wskazówek.

Zdjęcia porównawcze w załączniku.

Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej która na oko oscyluje gdzieś przy 20. Wystartowałem w marcu z wagą 96kg obecnie jest 84-5 na czczo. Zależy mi na wyraźnym odsłonięciu mięśni a później pewnie masa po jakimś niedługim odpoczynku.

Ćwiczę siłowo 4 dni w tygodniu i do tego zaczynałem 5x rower 30min. Aktualnie robię 45min roweru 6x w tygodniu. Niestety w związku z zaistniałą sytuacją ćwiczę w domu a do dyspozycji mam jedynie sztangę i ciężarki o łącznym obciążeniu 30 kg :D

Przyjąłem takie makro (marzec-start):

dni treningowe: [poniedziałek wtorek czwartek piątek] białko->tłuszcze>węglowodany=suma: 220B>30T>280W

Posiłek I: 40>10>60 Posiłek 2: 40>0>60 Posiłek 3: 40>20>80 Posiłek 4: 60>0>80 Posiłek 5: 40>0>0

dni nietreningowe: [środa sobota niedziela]=suma: 200B>60T>160W

Posiłek 1: 40>20>0 Posiłek 2: 40>20>0 Posiłek 3: 40>20>0 Posiłek 4: 40>0>80 Posiłek 5: 40>0>80


Na obecną chwilę wygląda to następująco:

dni treningowe: 220B>30T>220W - tutaj początkowo uciąłem 40W bo waga stanęła w miejscu, w między czasie dokładałem cardio które obecnie wynosi 6x45

dni nietreningowe: 200B>50T>160W - tutaj jakiś czas temu odjąłem 10T żeby zobaczyć jak na to zareaguję.



Czy mogę iść takim sposobem dalej? Wspomnę że makro w posiłkach się czasem różni - zgadza się wszystko na koniec dnia ale czasem jest ochota na coś innego po prostu i pożyczam jakieś makro z innego posiłku czyli np w dni nietreningowe zamiast 40>20>0 mam 40>40>80 ale później wiadomo koryguję żeby się zgadzało wszystko na koniec dnia.

Wynika to nie tylko z przebieraniu w daniach ale żeby nie podjadać czasem zjem np 3 gofry z białkiem i skyrem i troszkę płatków owsianych o makro które podałem powyżej. Zdarzy się także że nie mam czasu zrobić posiłku i niekiedy (choć nie często) skorzystam z gotowych produktów typu pierogi z indykiem itp ale nie jest to cykliczne i występuję tylko w 1 posiłku (makro cały czas się zgadza) i wychodzi np zamiast 40-20-0 to 40-20-80 a później tych węgli nie zjadam.

Domyślam się że powinienem z tego zrezygnować aczkolwiek chętnie posłucham opinii. Do tej pory waga spadała więc po prostu czasem pozwalam sobie na takie rzeczy gdzie 4/5 posiłków jest normalnych a jeden np jakieś pierogi czy przykładowo te gofry (nie codziennie). Niedługo będzie normalna siłownia dlatego też i progres pewnie będzie lepszy.



Czy mogę się bawić w "pożyczanie" makro ale najważniejsze żeby wszystko zgadzało się na koniec dnia? Czy raczej trzymać się tego rozkładu?

Czy czasem odstępstwo od ryżu itp na rzecz np. niech będą te pierogi albo naleśniki jest okej?

Cheat meala robiłem może z 2 razy, ale do tej pory wliczałem ten posiłek w makro np: spaghetti albo pizza (własnej roboty warzywa kurczak sos z przecieru pomidorowego <- niewiele około 100-150 ml z wodą i przyprawami na 350G ciasta.

Cola zero - co kilka dni 1 szklanka nie zaszkodzi?

Jeśli będzie trzeba to rozpiszę dietę.

Suplementy jeszcze które biorę:



jabłczan kreatyny

pre-workout w dni treningowe

witaminy i minerały

tabletki omega 3 k2 d3

na czczo łyżka octu z wodą

przez 2 miesiące piłem 2x herbatę z pokrzywy, od tego tygodnia chcę sprawdzić COLEUS FORSKOHLII

Obliczając ze wzoru z tego forum wyszło mi 2900. Pierwszy lepszy kalkulator z internetu wyliczył mi podobnie.

Od przyszłego tygodnia po prostu wskoczę na odpowiednie makro i będę obserwował. Utnę lub dodam kalorie w zależności od tego co się będzie działo i w ten sposób znajdę swoje zero przy moich treningach i zacznę robić dobrą masę.

Witaj,
Jeśli widzisz efekty( a są to widać) to idź tym tokkiem, jednak im w miarę większego progresu będziesz musiał raczej to unormować bardziej.Pamiętaj także że dieta na 95% działa jak taka na 100% czyli jeśli w ciągu tygodnia masz 40 siłków a zjesz 1-2 ooszukane to nic się wielkiego nie stanie.
Pozdrawiam

Mam zamiar tak co 2 tygodnie robić jakiś jeden posiłek bardziej kaloryczny zastępując go tym z diety dla takiej właśnie odskoczni, bo wcześniej tego nie robiłem.

Co jakiś czas robiłem sobie pizze, gofry itp, które jednak wliczałem w makro i był to u mnie normalny posiłek.

A przyszłościowo mógłbyś sprecyzować odpowiedzi na moje ostatnie pytania? Tj.

1. Szklanka coli co co parę dni.

2. Czy koniecznością jest trzymanie makro w posiłkach czy bez żadnych przeciwwskazań mogę sobie brać z innych posiłków jak potrzebuje byleby na koniec dnia się zgadzało? Chodzi tu w sumie o godziny, bo jakby nie było w DNT początkowo jest samo białko i tłuszcze, a resztę dnia białko i węgle, więc czy taka mała mieszanka nie zaburza?

3. Gotowe produkty typu gofry (uzupełniam resztę jak już pisałem), pierogi, naleśniki i w tym podobne - wliczając wszystko w makro będzie to w porządku? Po prostu czasem jest mniej czasu i chciałbym wiedzieć czy takie jedzenie też nie zaszkodzi.

4. Np sos do ryżu z przecieru pomidorowego, który w 100g ma około 5g węgli, czy takie małe ilości (parę gram 1-5, mowa o węglach) wliczac do dziennego zapotrzebowania czy raczej się tym nie przejmować?

Dziękuję za wszelkie wskazówki.

„ Mam zamiar tak co 2 tygodnie robić jakiś jeden posiłek bardziej kaloryczny zastępując go tym z diety dla takiej właśnie odskoczni, bo wcześniej tego nie robiłem.

Co jakiś czas robiłem sobie pizze, gofry itp, które jednak wliczałem w makro i był to u mnie normalny posiłek.„
————-
Spokojnie możesz tak robić , pozatym w dziale kuchnia sfd znajdziesz znakomite przepisy na właśnie takie posiłki , tylko będą one w opcji fit . Czyli zdrowe i smaczne .Pamietaj ze wszystko jest dla ludzi , tylko z umiarem . Szklanka coli od czasu do czasu również krzywdy Ci nie zrobi .

Dzięki piękne :)

"Co jakiś czas robiłem sobie pizze, gofry itp, które jednak wliczałem w makro i był to u mnie normalny posiłek„

Zostawić to jako normalny posiłek po prostu inny od tych standardowych, a cheat meal robić załóżmy jakis niech jako baza będzie fast food, oczywiście wszystko z głową, nie pełne talerze, czy wspomniane powyżej "normalne posiłki inne od standardowych " traktować również jako cheat meal?

Ktoś coś jeszcze? :)

Moim zdaniem najdrowszym podejsciem jest tak jak Flex ( sam tak robie ) raz na czas robie maly odskok ale wliczam go w swój bilans kaloryczny ( makro wtedy spada na drugi plan ) staram się robic słodkie desery czy fast foody sam w domu ale jednak co weekend jakieś chipsy wpadna i je wkalkuluje w swoje zapotzrebowanie . Mi kalorie się zgadzają , głowa spokojna , psychika odpoczywa a ja mam motywacje do dalszego działania że nie jestem więźniem diety .Aczkolwiek w tygodniu raczej miska na 95%

1. Napoje zero nie mają wpływu na kształtowanie sylwetki. Nie należą jednak do najzdrowszych, więc jak masz ochotę, to pij. Byle nie bazować na nich.
2. Kalorie i składniki odżywcze polecam trzymać w perspektywie np. tygodnia, a niekoniecznie dnia, czy tym bardziej posiłku. Oczywiście w zależności od tego jak Tobie pasuje. Jeżeli jednak jakiegoś dnia wypadnie Tobie posiłek, to uzupełniaj to innego/w inne dni.
3. To, że coś po nazwie sugeruje produkt gorszej jakości, nie znaczy, że takie musi być. Kwestia tego co dodasz do nich.
4. Jak Tobie wygodniej.

Witam ponownie. Poniżej będzie link do foto.

Ogólnie zakończyłem powiedzmy redukcję na początku sierpnia bo wyjechałem za granicę.Waga 81kg. Przez miesiąc kolejny nie ćwiczyłem, jako tako 5 posiłków miałem ale było też słodkie.
Później siłownia powróciła do dziś ale były to 4 treningi siłowe bez cardio, do tego niekiedy bywało słodkie i inne p******y, więc diety super nie było. Waga moja na czczo teraz to jakoś 77,6 kg.

Ogólnie teraz mam dylemat z makro, bo chciałem dokończyć to co zacząłem. (makro na samej górze jakie było z datą). Poza tym że nie trzymałem w 100% diety to starałem i zakończyłem w sierpniu z takim makro : 220b 30t 170w, później jak siłownia wróciła to dodałem 30w i tak sobie ćwiczyłem do teraz, więc kaloryka była dość niska i nie ma z czego ciąć.

Teoretycznie można by było dodać cardio z tymi makrosami i pewnie by schodziło bo ciągle trzymam wagę 78kg, więc ciężko by było jeść więcej, ale zostawię to do oceny, bo przez dłuższy okres to trochę mało już kcal. Żeby kontynuować(2000-1900, chyba że były np słodycze).

Chce zacząć za tydzień i ułożyłem sobie takie makro przyjmując standardowe proporcje, ale to będzie chyba za dużo haha w stosunku do tego co było..

Dt: 180b 80t 360w
Posiłki :
1 30b 30t 70w, 2 35b 0t 70w, 3 30b 20t 100w, 4. 50b 0t 120w, 5. 35b, 30t

Dnt 180b 100t 240w
Posiłki
1. 35b 50t 0w, 2. 35b 50t 0w., 3. 35b 0t 80w, 4. 35b 0t 80w, 5. 35b 0t, 80w

Kalorycznosc zdecydowanie większa niż była, więc czy to dobry pomysł? Codziennie w pracy po 10km się robi, a cardio na początek bym dał 5x30min.

Jakie sugestie?

Jeszcze zdjęcie z dziś.

Nie do końca rozumiem jaki jest w tej chwili Twój cel. Wspominasz coś o zmianach masy ciała, ale ona nie jest tutaj istotna. Miarą efektów są obwody ciała mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Poza tym, to jaki warto obrać cel uzależnione jest od naszego poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. U Ciebie jest on na tyle niski, że można śmiało budować dobrej jakości masę mięśniową. Spożywanie 30 gramów tłuszczów w ciągu dnia to nieporozumienie. 1900-2000 kalorii również zdecydowanie zbyt mało.