Mam 22 lata 180cm wzrostu. Styczność z siłownią od około 3-4 lat oczywiście z przerwami nie podchodziłem do tego poważnie. Z dietą 2 lata temu próbowałem ale po 3 miesiącach odpuściłem. Do niedawna ćwiczyłem dla jakiegoś ruchu bez żadnej diety. Od marca tego roku wziąłem się na poważnie i mam prośbę co do opinii dalszych wskazówek.
Zdjęcia porównawcze w załączniku.
Moim głównym celem jest redukcja tkanki tłuszczowej która na oko oscyluje gdzieś przy 20. Wystartowałem w marcu z wagą 96kg obecnie jest 84-5 na czczo. Zależy mi na wyraźnym odsłonięciu mięśni a później pewnie masa po jakimś niedługim odpoczynku.
Ćwiczę siłowo 4 dni w tygodniu i do tego zaczynałem 5x rower 30min. Aktualnie robię 45min roweru 6x w tygodniu. Niestety w związku z zaistniałą sytuacją ćwiczę w domu a do dyspozycji mam jedynie sztangę i ciężarki o łącznym obciążeniu 30 kg :D
Przyjąłem takie makro (marzec-start):
dni treningowe: [poniedziałek wtorek czwartek piątek] białko->tłuszcze>węglowodany=suma: 220B>30T>280W
Posiłek I: 40>10>60 Posiłek 2: 40>0>60 Posiłek 3: 40>20>80 Posiłek 4: 60>0>80 Posiłek 5: 40>0>0
dni nietreningowe: [środa sobota niedziela]=suma: 200B>60T>160W
Posiłek 1: 40>20>0 Posiłek 2: 40>20>0 Posiłek 3: 40>20>0 Posiłek 4: 40>0>80 Posiłek 5: 40>0>80
Na obecną chwilę wygląda to następująco:
dni treningowe: 220B>30T>220W - tutaj początkowo uciąłem 40W bo waga stanęła w miejscu, w między czasie dokładałem cardio które obecnie wynosi 6x45
dni nietreningowe: 200B>50T>160W - tutaj jakiś czas temu odjąłem 10T żeby zobaczyć jak na to zareaguję.
Czy mogę iść takim sposobem dalej? Wspomnę że makro w posiłkach się czasem różni - zgadza się wszystko na koniec dnia ale czasem jest ochota na coś innego po prostu i pożyczam jakieś makro z innego posiłku czyli np w dni nietreningowe zamiast 40>20>0 mam 40>40>80 ale później wiadomo koryguję żeby się zgadzało wszystko na koniec dnia.
Wynika to nie tylko z przebieraniu w daniach ale żeby nie podjadać czasem zjem np 3 gofry z białkiem i skyrem i troszkę płatków owsianych o makro które podałem powyżej. Zdarzy się także że nie mam czasu zrobić posiłku i niekiedy (choć nie często) skorzystam z gotowych produktów typu pierogi z indykiem itp ale nie jest to cykliczne i występuję tylko w 1 posiłku (makro cały czas się zgadza) i wychodzi np zamiast 40-20-0 to 40-20-80 a później tych węgli nie zjadam.
Domyślam się że powinienem z tego zrezygnować aczkolwiek chętnie posłucham opinii. Do tej pory waga spadała więc po prostu czasem pozwalam sobie na takie rzeczy gdzie 4/5 posiłków jest normalnych a jeden np jakieś pierogi czy przykładowo te gofry (nie codziennie). Niedługo będzie normalna siłownia dlatego też i progres pewnie będzie lepszy.
Czy mogę się bawić w "pożyczanie" makro ale najważniejsze żeby wszystko zgadzało się na koniec dnia? Czy raczej trzymać się tego rozkładu?
Czy czasem odstępstwo od ryżu itp na rzecz np. niech będą te pierogi albo naleśniki jest okej?
Cheat meala robiłem może z 2 razy, ale do tej pory wliczałem ten posiłek w makro np: spaghetti albo pizza (własnej roboty warzywa kurczak sos z przecieru pomidorowego <- niewiele około 100-150 ml z wodą i przyprawami na 350G ciasta.
Cola zero - co kilka dni 1 szklanka nie zaszkodzi?
Jeśli będzie trzeba to rozpiszę dietę.
Suplementy jeszcze które biorę:
jabłczan kreatyny
pre-workout w dni treningowe
witaminy i minerały
tabletki omega 3 k2 d3
na czczo łyżka octu z wodą
przez 2 miesiące piłem 2x herbatę z pokrzywy, od tego tygodnia chcę sprawdzić COLEUS FORSKOHLII