FBW do osoby początkującej, plan.

Zupełnie szczerze to nie jestem pewna, czy piszę w dobrym miejscu, ale mam nadzieję, że tak.
Chodzi o sprawdzenie planu treningowego.
Jestem kobietą, mam 21 lat oraz ważę około 60 kg przy 166 cm wzrostu.
Kiedyś ćwiczyłam balet oraz chodziłam na basen. Ale przestałam z 5/6 lat temu.

Przeglądając plany FBW widziałam tam mało ćwiczeń na nogi w porównaniu do górnej połowy ciała. (jedynie przysiady ze sztangą na plecach, która mnie lekko przeraża)
Co mnie nie przekonuje, szczególnie biorąc pod uwagę fakt, że mam szerokie ramiona jak na kobietę.
Dlatego pomyślałam o zmodyfikowaniu tego podstawowego planu.

1. Przysiad z hantlami.
2. Zginanie nóg na maszynie. (dwugłowe uda)
3. Odwodzenie nóg na maszynie. (pośladkowy mały oraz średni)
4. Hip thrust
5. Wyciskanie leżąc. (możliwe że z hantlami)
6. Wiosłowanie sztangą.
7. Wyciskanie stojąc. (tutaj też myślałam o hantlach)
8. Przyciąganie wyciągu do klatki piersiowej.
9. No i z hantlami ręce.

Dla każdego ćwiczenia trzy serie po 10 powtórzeń.
Tylko teraz zastanawiam się, czy taki plan w jakimkolwiek stopniu w ogóle jest sensowny.
1. Czy nie za dużo ćwiczeń dla osoby początkującej?
2. Czy ta sztanga przy przysiadzie jest konieczna?
3. Czy na początek do przysiadów obciążenie po 10 kg, do hip thrust 20 kg, a na rękę po 4-5 kg, jest w porządku?
4. Do tej pory jadłam około 2000-2000 kcal na dzień, czy jeśli będę spożywać te 2g białka na kilogram masy ciała i zostawię dotychczasową ilość kilokalorii, to zobaczę efekty?

No i ogólnie bardzo chętnie posłucham mądrzejszych. :)
Z góry dziękuję za wszystkie odpowiedzi.


Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-08-27 00:56:45

1. Przysiad z hantlami.
2. Zginanie nóg na maszynie. (dwugłowe uda)
3. Odwodzenie nóg na maszynie. (pośladkowy mały oraz średni)
4. Hip thrust
5. Wyciskanie leżąc. (możliwe że z hantlami)
6. Wiosłowanie sztangą.
7. Wyciskanie stojąc. (tutaj też myślałam o hantlach)
8. Przyciąganie wyciągu do klatki piersiowej.
9. No i z hantlami ręce.

Dla każdego ćwiczenia trzy serie po 10 powtórzeń.
Tylko teraz zastanawiam się, czy taki plan w jakimkolwiek stopniu w ogóle jest sensowny.

Taki plan może być.

1. Czy nie za dużo ćwiczeń dla osoby początkującej?
Ćwiczeń sporo - ale nie jest to jakoś bardzo przeładowany plan.
2. Czy ta sztanga przy przysiadzie jest konieczna?
Sztanga jest wygodniejsza od sztangielek i pozwala łatwiej progresować. Jeśli się boisz sztangi to zacznij od przysiadu goblet. Fajna wprawka przed przysiadami ze sztangą.
3. Czy na początek do przysiadów obciążenie po 10 kg, do hip thrust 20 kg, a na rękę po 4-5 kg, jest w porządku?
Na początek tak.
4. Do tej pory jadłam około 2000-2000 kcal na dzień, czy jeśli będę spożywać te 2g białka na kilogram masy ciała i zostawię dotychczasową ilość kilokalorii, to zobaczę efekty?
Żeby można było łatwiej podpowiadać to musisz wypełnić ankietę naszego działu - jest w temacie z regulaminem naszego działu.

Przepraszam najmocniej, już wypełniam. Niestety nie mogę edytować tematu, więc napiszę tutaj.
Oraz na wstępie chciałam bardzo podziękować za odpowiedź, mimo braku wypełnionej ankiety.
NICK: Kokosowa222
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: Żaden.
WAGA CIAŁA: dziś było 62,5 kg.
WZROST: 166 cm.
OBWÓD RAMIENIA: 28 cm.
OBWÓD ŁYDKI: 37,5 cm.
OBWÓD UDA: 60 cm.
OBWÓD BIODER: 102 cm.
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 84 cm.
OBWÓD TALII: 70 cm.
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 93 cm.
CEL: Trochę schudnąć, ale niewiele oraz nabrać masy mięśniowej na całym ciele poza łydkami praktycznie.
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak.
PRZEBYTE KONTUZJE: brak.
WADY POSTAWY: skolioza, najprawdopodobniej problemy z kolanami (rodzinne, w górach już potrafią dać w kość przy zbyt intensywnym schodzeniu)
ALERGIE: brak.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie kojarzę.
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak.
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie.
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Obecnie nie.
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): Tak, kiedyś mocno schudłam przez zbyt mocne zwiększenie deficytu kalorycznego.
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE: Trudno mi powiedzieć, ale poza słodyczami w sklepie (czekoladki, typowe słodycze) nie jadam produktów typu słodkie soki, słodzone jogurty, dżemy itp. Raczej sama gotuję, ale nie wystrzegam się białej mąki, ogólnie odżywiam się bardzo przeciętnie.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Tutaj trudno mi powiedzieć, ale chyba utrzymuję wagę. Choć przytyłam w ciągu ostatnich dwóch lat. Staram się jadać po 2 tys kalorii na dzień, ale zazwyczaj trochę przekraczam dzienny limit.
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Siłownia studencka, nie ma wszystkich sprzętów i obciążenie do sztang z nich spada.

A na zdjęcia nie mam kompletnie warunków. Ale jestem dość mocno sflaczała, może poza łydkami.




Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-08-27 10:11:25

Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-08-27 10:12:49

Spróbuj zostawić tą dotychczasową kaloryczność i dać właśnie więcej białka. Po jakichś 4 tygodniach sumiennego treningu i diety można podjąć decyzję o ewentualnych korektach w diecie i treningu.

Najmocniej dziękuję!

Trening wygląda ok. To czy ciężar będzie odpowiedni to powiedzą Ci Twoje odczucia. Ma być ciężko i męcząco ale nie do upadku mięśniowego :)

Przysiady ze sztangą nie są koniecznością. To tak naprawdę kolejny etap progresji w sensie zaawansowania :) Dla osób początkujących spokojnie można zacząć od innych wersji. Jak już się oswoisz bardziej z siłownią to może i ta sztanga nie będzie taka straszna :)

Po wprowadzeniu zmian w diecie i treningu trzeba obserwować co się dzieje i jak organizm reaguje.

Dziękuję za kolejną odpowiedź!
Niestety dopiero dziś ją przeczytałam.
A w kwestii męczenia się, to wystarczy że po każdym ćwiczeniu jestem spocona, czy mam czuć ból mięśni (drżenie?)? (nie umiem tego inaczej ująć)
Czy też mocno wyczerpana mam być pod koniec całego treningu?



Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-08-30 13:58:59

Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-08-30 14:01:53

Na początek raczej się staraj opanować technikę. Później zaczną być ważne inne parametry treningowe.

Drżenie mięśni to już raczej za dużo. Czasem przy ostatnim powtórzeniu może się pojawić taki "objaw", że już ledwo ledwo dajesz radę i ruch nie jest tak płynny jak poprzednie.
I wyczerpanie nie jest konieczne, żeby uznać trening za mocny. :)

Piszę po około 1,5 miesiąca z następnymi pytaniami. :)
Ogólnie to moje moje wymiary i waga się nie zmieniły, choć z tym drugim trudno określić (obecnie waha się od 61.9 do 64.0, więc jest możliwość, że poszła w górę), a talia ma 1 cm mniej, jednak to raczej błąd pomiarowy.
Jem około 2000-2200 kcal na dzień i średnio 100 g białka.
Plan treningowy uległ zmianie:
Rozgrzewka (około 15 minut, krążenia ramionami w różne strony, wymachy nogami itp)
*przysiady 8x4 serie (30 kg).
*hip thrust (tutaj czasem robię 10x4 około, a czasem coś pójdzie nie tak w trzeciej serii i dokładam jedną, 40 kg) .
*przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 10x3 (27 kg).
*wyciskanie na ławce poziomej 8x3 (20 kg).
(no i na koniec biceps i triceps)
Rozciąganie.
Wizualnych efektów nie ma, ale nie jestem ani na masie ani na redukcji.

1. Czy te obciążenia są odpowiednie? Niestety bezpośrednio po ćwiczeniach czuję mięśnie, ale na drugi dzień nigdy jeszcze nie miałam zakwasów ani żadnego bólu. Ćwiczenia kończę mniej więcej w momencie gdy technika już nie jest zbyt dobra. (droga na około, większe wysilanie jednej strony)
2. Czy konieczne jest wchodzenie na masę lub redukcję? (teoretycznie wiem, że powinnam trochę zrzucić, ale ze względu na przechodzone zaburzenia odżywiania boję się)
3. Co poprawić oraz czy efekty powinny być widoczne po takim czasie? (czy mogę ich nie zauważać zwyczajnie, ponieważ nie muszą być znaczące)



Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-10-12 12:48:15

Zmieniony przez - Kokosowa222 w dniu 2020-10-12 12:51:01

1. Czy te obciążenia są odpowiednie? Niestety bezpośrednio po ćwiczeniach czuję mięśnie, ale na drugi dzień nigdy jeszcze nie miałam zakwasów ani żadnego bólu. Ćwiczenia kończę mniej więcej w momencie gdy technika już nie jest zbyt dobra. (droga na około, większe wysilanie jednej strony)
Jeśli masz zapas siły to warto ciężarów dołożyć.
2. Czy konieczne jest wchodzenie na masę lub redukcję? (teoretycznie wiem, że powinnam trochę zrzucić, ale ze względu na przechodzone zaburzenia odżywiania boję się)
Mozesz trzymać bilans kaloryczny w okolicach zerowego zapotrzebowania - fajnie się powinno i tak ciało zmieniać a nie będziesz głodować.
3. Co poprawić oraz czy efekty powinny być widoczne po takim czasie? (czy mogę ich nie zauważać zwyczajnie, ponieważ nie muszą być znaczące)
Kształtowanie sylwetki to praca na lata. !,5 miesiąca to bardzo krótki okres i jakichś spektakularnych efektów w tym czasie nie będzie.