Pierwsza redukcja

Witam, generalnie posiadam dosyć sporo tłuszczu w okolicy brzucha i ud i chciałbym się ich pozbyć, żeby później bezpiecznie wejść na masę.
Generalnie liczyłem zapotrzebowanie i wyszło mi ok. 2700 kcal, z czego odjąłem 200 i wyszło mi 2500 kcal. Przyjąłem makroskładniki: białko 2,2g/kgmc, tłuszcz 1,2g/kgmc i reszta węgle. Czy jest coś do zmiany czy raczej jest w porządku? Oczywiście będę co 1-2 tyg. obserwować obwody

Edit: ankieta m isię nie pokazuje
Wiek: 15
Waga: 73 (nie zwracajcie uwagi, wyżej wyjaśnione)
Wzrost: 180
Aktywność: 3x siłownia 40-45min. fbw duże ciężary, na codzień szkoła, (30min spaceru łącznie z i do szkoły)
Somatyp: Taki raczej mezomorfik


Zmieniony przez - viitube w dniu 2020-10-08 20:38:28

Teraz musisz ułożyć jadłospis .Musisz pamiętać , że właściwie zbilansowana dieta to dieta urozmaicona, smaczna, zapewniająca właściwą podaż wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz innych związków mających korzystny wpływ na funkcjonowanie organizmu. Niestety znaczna część diet stosowanych przez sportowców jest niewłaściwie zbilansowana i przez to deficytowa w niektóre witaminy i składniki mineralne. Warto przyjrzeć się uważnie swojemu menu i zastanowić czy przypadkiem nie jest ono zbyt monotonne bądź zbyt ubogie w owoce i warzywa. Ułóż i wstaw do oceny .

Nie planuję robić jadłospisu, będę korzystać z różnego rodzaju mięs, kasz, ryżów, makaronów, pieczyw, różnych źródeł łuszczy itd (warzywa i owoce - podstawa). Po prostu zmienić styl życia na zdrowszy.

Nie chodzi o układanie jadłospisów i trzymanie się ich. Bardziej o to jak komponujesz swoje posiłki. Warto rzucić kilka przykładowych dni diety, abyśmy mogli zobaczyć jak to mniej więcej wygląda.

Jeżeli chodzi o wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, to niestety nie wiemy czy jest dobrze policzone. Ilości składników odżywczych wyglądają sensownie, tak jak w zaleceniach.

Jeżeli będziesz urozmaicał produkty, trzymał się zalecanych źródeł składników odżywczych i jadł jak najmniej przetworzone produkty, to będzie ok.

Skoro wyliczyłeś sobie kcal i makro to planujesz kontrolować wiec chcąc nie chcąc będzie prowadził jadłospis i dietę i możesz taki przykład dać tu do oceny bo jak wyżje napisane chodzi o dobór produktów , źródła makro itp. Natomiast jeśli nie masz zamiaru robić jadłospisu to po co tez wyliczenia makro skoro bez planu żywieniowego jako poczatkujący nie dasz rade intuicyjnie jadać w okolicach swoich kcal i rozkładu makro ( więc wiedz że będziesz robił wszystko na oko)

poczytaj te tematy
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2020-10-09 07:27:55

To takie jeszcze 2 pytania żeby nie robić nowego tematu.
1. Czy mógłbym obniżyć tłuszcze do 80 a podnieść ww (na początku dałem 90)? Chodzi też o to, że jem 3 posiłki dziennie i jeżeli chciałbym rozdzielić tłuszcze przy 90 na 3 to wychodzi 30g tłuszczu na posiłek (to tylko tak mniej więcej). A przy 80g łatwiej mi uzupełnić
2. Czy przed treningiem lub po mogę spożyć 20-30g tłuszczy? (nie czuje dyskomfortu)





Zmieniony przez - viitube w dniu 2020-10-10 17:07:27

Zmieniony przez - viitube w dniu 2020-10-10 17:07:51

Zmieniony przez - viitube w dniu 2020-10-10 17:13:13

Zmieniony przez - viitube w dniu 2020-10-10 17:33:18

1. W diecie zbilansowanej ogólne zalecenia ilości spożywanych tłuszczów mówią o około 1 gramie na kilogram masy ciała. Raczej nie zaleca się mniej niż 0,8 grama. Szczególnie przez dłuższy okres. Jeżeli mieścisz się w tych zaleceniach, to śmiało można tyle spożywać. Dodatkową uwagę polecam zwróć również na proporcje kwasów tłuszczowych w diecie. Więcej informacji na ten temat znajdziesz w tym oto artykule. Warto poczytać:

https://potreningu.pl/articles/5594/kwasy-tluszczowe-omega-3-6-9-i-ich-znaczenie

Na wagę 73kg to 80tłuszczy to 1,1g, a te 90 ciężko mi trochę uzupełnić a po 2. lubię węglowodany i lubię jeść ich więcej

Nie widzę więc żadnego problemu i powodu ku temu, żeby nie ustalić takiej ilości tłuszczów w diecie, o jakiej piszesz. Jeżeli z jakiegoś powodu odpowiada Tobie podaż 80 gramów dziennie, to jak najbardziej.

Tutaj możesz poczytać więcej informacji na temat tłuszczów w diecie i ich zalecanych źródeł:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://potreningu.pl/articles/509/ktore-tluszcze-sa-zdrowe-a-ktore-nie-

https://potreningu.pl/articles/1694/tych-zrodel-tluszczu-nie-powinno-zabraknac-w-twojej-diecie

viitube

Na wagę 73kg to 80tłuszczy to 1,1g, a te 90 ciężko mi trochę uzupełnić a po 2. lubię węglowodany i lubię jeść ich więcej

możesz jak najbardziej tak zrobić, ważne żebyś starał się trzymać tłuszcze na poziomie min 1g na kg masy ciała