Plan treningowy - porady

Rion mam mały problemik od kilku treningów nie mogę dokładać kg w wyciskaniu na klatę. Do rzeczy chodzi o to że trenowałem raczej klatę na niższych powtórzeniach 4-6 powt w 4s wyciskania, podam CI kilka przykladów jak ostatnio wyglądało w wyciskaniu wstecz

Trening1x 5/5/4/4 80kg
Trening2 6/6/4/4 80kg
Trening3 5/6/4/2/3 80kg
Trening4 5/5/4/2 80kg

I tak to mniej więcej wyglada... z tym że wydlużem jednak tempo opuszczania być może to da bodzieć? tylko znow powtórzen jeszcze mniej wychodzi bo 2 powtorzenia.. to chyba troszke za malo a moze przerwy zwiekszyc do 3 minut z 2???

I czuje się jak w jakimś błędnym kole Raz wyciskanie wypada 2xw tyg raz 1x tym samym planem który miałem
Boje się też że mało będzie objętościowy taki trening, i klata nie będzie rosła tak jak trzeba w dodatku klatę mam małą, ale siła jak na te parametry co mam...

Przed wyciskaniem zawsze robie
Przysiady, Podciaganie Wąsko, Wiosło <....w tych cwiczeniach jestem w stanie progresować praktycznie z treningu na trening dokładać +/- 2,5kg a to wyciskanie cały czas gdzieś leży i brakuje sił..Nie wiem czy mam zmniejszyć ciężar by nadać więcej powtórzeń aby coś zaczeło się dziać z tą klatą? Ale jednocześnie nie chce się cofać w rozwoju i zmniejszać kg... Co zrobic? czy poprzednie cwiczenia przed wyciskaniem mogą wpływać na to że skoro progresuje w nich to na klatę nie zawsze sprogresuje?

pekulski104

rion10

No wiadomo, że nie zawsze się ma taki sprzęt na jakim by się chciało trenować, ale też się nie ma co poddawać i trenować na tym co się ma. Ja jak zaczynałem na podobnym sprzęcie zaczynałem. Znosiło się się różnorakie krążki ze złomów czy od znajomych, ale zawsze jakiś początek się miało i fajne wspomnienia się ma później.

A co do wyciskania w postaci półtoraka to wykonaj sobie pełne powtórzenie, a później od góry do połowy i wyciśnięcie do góry i to traktujesz jako jedno powtórzenie i powinno nieźle podziałać.

Tak to racja fajna przygoda z drugiej strony mam spokój skupienie sam ćwicze i to jest dobre no czasami brakuje kogoś by przyasekurować no ale siostre wolam jak jest możliwość heh... kiedyś w końcu będę musiał przenieść się na siłownie ale to jeszcze mam czas wyciągnę ze swojej tyle ile wlezie, chociaż za chwilę na przysiady ciężaru braknie nie wspominajac o martwym ale to narazie czas będziemy kombinować później także standardowe dzięki!!! i jak coś to będę pytał w późniejszym czasie tym bardziej że teraz hajsu nie mam, no ale do rzeczy.

Okej już wszystko wiem będę próbował tego wąskiego wyciskania w półtorakach jak już faktycznie mnie ten wąski mój chwyt powali, spróboje sobie na następnej sesji treningowej półtoraków.

Aha.. no może jeszcze jedno małe pytanko .. jak ma się trening na DOMSACH tzw. jest dzień treningowy a ja mam jeszcze jakieś pozostałości DOMSÓW np na nogach..plecach, bo tak głównie miewam z tego co mi wiadomo to jakoś zbytnio nie zakłóca przebiegu regeneracji? i ogólnej wartości kolejnego treningu?
Bo sprawa ma się tak że ostatnio praktycznie po każdym treningu wychodzą mi jakieś domsy na drugi dzień oczywiście mam dni bez treningów bo trenuje 3x w tygodniu.





Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-07-31 19:55:35

No jak wiadomo domsy to opóźniona obolałość mięśniowa więc najczęściej ten ból mięśniowy pojawia się na następny dzień lub po dwóch dniach. Wszystko zależy od tego jak mocna jest ta obolałość mięśniowa. Bo jeśli jest tak, że po tym treningu następnego dnia masz problemy z poruszaniem i ogólnie ból jest mocny to trzeba dać więcej czasu na regenerację. Jednak jeśli ten ból jest odczuwalny podczas ruchu ale nie przeszkadza w poruszaniu to śmiało idź i wykonaj kolejny trening. Nie powinno być żadnego problemu i lekkie domsy są dopuszczalne.

Z tym porgresem może być tak, że będzie zwalniał albo stanie zupełni i zwolnienie fazy negatywnej może być dobrym posunięciem pod tym względem, że da silniejszy bodziec mięśniom jednak warto by było z treningu na trening choćby dodawać powtórzenia.

Czyli zwolniłeś fazę negatywną, ale staraj się z treningu na trening dołożyć powtórzeń do tych założonych pierwotnie 6 powtórzeń.

A jeśli nie będzie szło do przodu to trzeba będzie pomyśleć nad jakąś modyfikacją planu treningowego żeby dać do niego trochę świeżości.

Okej zrobię jeszcze kilka trenngów zobaczę co się wydarzy z tą klatką.. bo jakoś w innych ćwiczeniach mogę progresować tylko ta klata kiepsko

Siemanko Rion i reszta ziomów od treningu :D Sprawa wygląda tak no chwilę już cwiczę dni uciekają i ten progres powiem że tak spowolnił tzw jestem w stanie jeszcze progresować ale no wiadomo nie tak jak na począku że z treningu na trening dokładam 2,5kg-5kg teraz to tak nieraz dołoże jeszcze te parę kilo nieraz spróboje dolożyć powtórzeń np w przysiadzie stanąłem trochę i jak na począku przysiad mi bardzo dobrze szedł co trening praktycznie +2,5-5kg szło to teraz siedze na 115kg i robię tak np ostatnio poszło 6,6,6,4 powt ale ciężko i dąże do 4x6 powt. Więc moje pytanie nasuwa się aby nie robić szybkich pochopnych decyzji i zmian, bo w niektórych ćwiczeniach jeszcze udaje mi się kg dokładać w niektórych już tylko powtórzeń. Czy np. teraz mogę lecieć takim schematem że dokładam np kg tylko raz w tygodniu? a staram się z treningu na trening dodać trochę powtórzeń? np ten przysiad wygląda tak 6,6,6,4 powt i ćwiczyć dotąd aż zrobię 6,6,6,6 i wtedy dopiero kg? tylko nie wiem ile np zajmie mi tu czasu może w next treningu, się uda może za tydzień... Nie chcę się zbytnio zatrzymywać i chcę lecieć progresem cały czas i nie wiem czy mnie nie spowolni w rozbudowie takie coś jak cały tydzień przykłądowo będę trenował na jednym cięzarze cały tydzień? tym bardziej że jestem dopiero na początku masówki.

Czy po prostu nie bać się tego bo taka kolej rzeczy że nie można wiecznie dokładać z treningu na trening i robić mega różnic? i sobie progresować tak jak wspomniałem już co tydzień np i starać się dodać chociażby to 1 powt do przodu a jeśli się uda to trudno uda sie kolejnym razem? troche chaotycznie mam nadzieje ze wiecie o co mi chodzi :D

To zależy też jak długo leciałeś na tym planie bo to jest naturalne, że prędzej czy później ten progres spowolni lub zupełnie stanie. Taka kolej rzeczy bo w końcu ten progres musi przystopować.
Sposób z dokładaniem powtórzeń jest bardzo dobry pod warunkiem, że ten ciężar faktycznie będziesz dokładał choćby raz w tygodniu. Chodzi o to żebyś nie zanudził ciała zbyt słabym treningiem i zbyt słabym bodźcem.
Jak to będzie trwać zbyt długo to wówczas możesz sobie obciąć w głównych ćwiczeniach po dwa powtórzenia w serii.

W tamtym tygodniu w środę byłem na silowni było ok w piatek miałem isc ale nie poszedłem troche lataniny na wsi roboty odpuscilem... potem znów mialem urodziny kumpla i dałem na luz z jedzeniem i wpadlo nieco alko... czyli sobota, niedziela, pon takie luźnie dni, kebaby, jakieś pizze, grill (wiadomo nie chce się też taki anty robić na ludzi i zamknąć się w swojej siłowni i nie wychodzić jak jakiś jaskiniowiec jednocześnie, i na impreze czasem pójść bo wiadomo nie chodzi sie na nie codziennie, a potem wrócic na silke i robic progres) nie liczyłem kcal we wtorek zacząłem się ogarniać już czyściej jeść, dzisiaj jest czwartek mysle trzeba ruszyć na siłownie idę, jestem kompletnie jakiś taki słaby.. dziwna sprawa bo nieraz na drugi dzień już nawet i po imprezie szedłem na siłke i rekordy biłem.. bo mimo alko to i dużo jedzenia tak i tym razem było ale nie... zrobiłem 2 serie siadów 115x4 ciężko bardzo... (ogólnie stanąłem na 115x6 to taki max wczesniej)

I po 2 seriach poszedłem do domu.. nie wiem czy jest sens jest się tak męczyć jak człowiek jakiś słaby. Także myślę że jednak trzeba zmienić plan i dodać świeżości, bo wcześniej normalną rzeczą był nawet progres na + mimo "luźniejszych dni" a tutaj jeszcze gorzej nawet regres... co w sumie tak ja wcześniej pisałem już to się wszystko "zatrzymało"

Więc tak kompletnie nie wiem co teraz robić dać sobie spokój np do poniedziałku, odpoczać i ruszyć z jakimś nowym planem? tylko nie wiem jak się za to zabrać w ogóle... Czy SPLIT brać czy FBW jakiś, czy serii dodać/uciąć itp? nakierowałbyś mnie? to bym może jakiś plan sobie ułożył.

Przypomne jak plan wyglądał przez ostatnie miesiące

pekulski104

1.Przysiady 4s
2.Podciąganie wąsko 4s
3.Wiosło sztanga 4s
4.WL 4s
5.Wyciskanie sztangi na barki 3s
6.Wyciskanie wąsko 3s
7.Uginanie w oparciu o kolano 3s
8.Plank 3s


PLAN B

1.Wykroki 4s
2.MC 4s
3.Pompki na poręczach na klate czyli pochylenie do przodu ciała 4s
4.Wyciskanie sztangi na barki 3s
5.Fazy negatywne nadchwyt szeroko 4s
7.Francuz hantlem 3s
8.Biceps mlotki 3s
9.Plank 3s

Oj zle napisałem.. jeszcze o cwiczeniu na tricka zapomnialem.. prawidłowo wyglada to tak mam nadzieje ze w koncu jest ok

W ćwiczeniach głównych było tak max 6 powt wiecej nie robilem, w izolacjach max 12
Tym planem lece od marca w trakcie schudłem 10kg i wszedlem na mase gdzieś pod czerwca mimo że byłem na redukcji mogłem stale progresować, bo byłem swiezakiem, dawniej cos machałem ale bez sklądu... jak wbilem na mase to sila bardzo fajnie wskoczyła i tutaj progresja te 2.5-5kg ciezaru no i teraz po przeszło pół roku sam wiesz jak jest...

Dodam jeszcze że może i nie wygladam ale myślę że jak na swoje parametry chyba doszedłem do fajnego etapu biorąć uwage na krótki staż
Gdzie ostatnie maksy jakie robiłem wyglądały mniej wiecej tak


To tak z głownych ćwiczeń to
Wyciskanie ława 115kg
Przysiad 115x6
Martwy troszkę słabo do poprawy (tutaj troszeczke problem ze sztangą i ciezarem wiec na 1 rep nie robilem) ale takie 105x6 było

Waga ostatnio mierzona ok 78kg (ale waga to waga) ale pomiary też poszły w góre co jest najwazniejsze


Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-09-17 12:01:13

Ułożyłem sobie wstępnie coś takiego jak Wy to widzicie :D ?

1.Dół pleców
2.Góra pleców, klata, bic
3.Nogi
4.Barki triceps


1.Poniedziałek - dół pleców + brzuch przed martwymi będę się grzał.. robił planki więc brzuch będzie zaatakowany również
a po martwych dam ewentualnie ab wheel
Martwy ciąg 5s

2.Sroda - Góra pleców+ klata+ bic
Podciąganie szeroko 3s (to jako pierwsze bo podciaganie szerokie słabo mi idzie)
Podciąganie wąsko 3s
Wiosłowanie sztangą 3s

Wyciskanie leżąc 4s
Wyciskanie na skosie+ hantlami 4s
Rozpiętki skos+ 4s
Pompki w podporze nóg na krześle (skos -) 4s


Uginanie w oparciu o kolano 3s
Młotki 3s

3.piątek- 4s Przysiady tradycyjne
Wykroki 4s
Łydki wspięcia na palcach 4s


4.niedziela- Barki+Triceps
Wyciskanie sztangi stojac 4s
Unoszenie hantli przed siebie 3s
Unoszenie hantli na boki 3s

Wyciskanie sztangi wąsko 3s
Dipsy 3s
Sciąganie drążka wyciągu górnego 3s
Francuz hantlem 3s



Wielostawy max 6 powt ciężar jednakowy w serii, wyciskania, podciagania, wioslowania, martwe
Izolacje typu francuz, uginanie na biceps, unoszenie hantli przed siebie, na boki do 10-12 powt






bede trenowal pon, sroda, piatek, niedziela, a next trening wtorek, czwartek, sobota,, rozumiecie? zeby 4 treningu upchac i jednak mimo trenowania roznych partii miec ten 1 dzien calkowicie wolny...


Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/EdytujWypowiedz?rid=19456193&tid=1200423&fid=10



Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-09-17 15:22:44

Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-09-17 15:35:01

Zmieniony przez - pekulski104 w dniu 2020-09-17 15:36:40

Refik