Zmniejszenie deficytu przy końcu redukcji

Witam wszystkich.

Skutecznie przeprowadzam redukcję ze 110 do aktualnie 86kg. Od stycznia. Docelowo 80kg, mam nadzieję zejść wtedy do około 10-12% bf, Wzrost 190, 21 lat, aktualnie około 18% podejrzewam.

Od początku redukcji trzymam się 1800kcal, białko zawsze na poziomie 150+. Wyczytałem gdzieś na forum anglojęzycznym, żeby przy końcówce podbić kalorie, aby nie utracić zbyt dużo mięśnia, nie mogę natomiast znaleźć tego artykułu ponownie. Prowadzę stacjonarny tryb życia, cardio na poziomie zerowym poza dojazdem do pracy, schodami itp. Trening siłowy 3-4 razy w tygodniu splitem push pull legs, od czasu do czasu brzuch. Suplementuje jedynie witaminy i przez jakiś czas burn4all, aby przebić się przez zastój wagi przy 95kg. Staż treningowy 3 lata, 2,5 roku bez patrzenia na żywienie. Myślicie, że dużo mięcha poszło? Siłowo stoję +- w miejscu, delikatne spadki. Podbić teraz kalorie?

Żeby nie zakładać kolejnego tematu, dorzucić jakiś mocniejszy spalacz? Yoha? Coś innego? Kreatyne warto dorzucać?

Nie mogę znaleźć również żadnego schematu posta, mogę to przeformatować jeśli trzeba
Jak potrzebne są zdjęcia, to też mogę zaraz jakieś wrzucić

Dzięki z góry

jezeli od stycznia trzymasz tak glodowe kalorie to obowiazkowo podbij kalorie w okolice swojego zera kalorycznego na okres 2 tygodni.
kreatyne suplementuj caly rok 3g dziennie
joha przy tym bf sie nie sprawdzi, ale jakis mocniejszy spalacz mozesz wrzucic, aczkolwiek to, co faktycznie gdzies tam moze zadzialac bedzie tzw "cpalnia" i jak nie mialem wczesniej do czynienia z takimi spalaczami to raczej zacznij sobie od czego lzejszego.

Zbyt długi okres czasu jesteś na typowej głodówce . Zazwyczaj po kilku, maksymalnie kilkunastu tygodniach od rozpoczęcia kuracji odchudzającej pojawia się kryzys. Nasz organizm zazwyczaj na wiele sposobów daje znać o tym, że ma już serdecznie dość tej redukcji i powoli łapie zadyszkę. Osoby regularnie trenujące zauważyć mogą zdecydowanie gorsza regenerację z treningu na trening, pojawić się także mogą: niestępujące po odpoczynku zmęczenie, zaburzenia snu, problemy z zapamiętywaniem i koncentracją uwagi, bóle mięśni, bóle głowy, napady wilczego głodu, no i oczywiście – brak postępów pomimo pogłębiania restrykcji kalorycznych i zwiększania intensywności wysiłku.


https://potreningu.pl/articles/4100/co-sie-dzieje-z-organizmem-podczas-dlugotrwalego-odchudzania/page/2

Wprowadzanie planowanych, przemyślanych przerw podczas stosowania diet odchudzających jest znakomitym sposobem na podniesienie efektywności zabiegów redukcyjnych, pozytywnie wpływającym na gospodarkę hormonalną i tempo przemiany materii. Zazwyczaj już kilkudniowy restart wywiera korzystny wpływ na samopoczucie i zapał do pracy nad sylwetką, a dodatkowo umożliwia choć częściowe wyrównanie potencjalnych niedoborów pokarmowych będących skutkiem stosowania restrykcyjnej diety.
Proponuje również przeczytać :
https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

Zdjęcia możesz dać, nie zaszkodzą na pewno.Do tego łatwiej będzie ci doradzić na ich podstawie.

Oczywiście nie jest to ciągły deficyt - powinienem był zaznaczyć. Mam dni, tygodnie, w których jem w granicach 3-4 tysięcy kalorii, ale zaraz po takim dłuższym zajściu trzymam kalorie przez 1-2 dni na poziomie 1200, nie lubię jak mnie zalewa woda po węglach. Żadnych negatywnych efektów raczej nie odczuwam - nadal chętnie chodzę na treningi, nic mnie nie boli, energii mam więcej niż przed redu. Jem syte posiłki, głodny nie chodzę, a jak już mnie ciśnie, to też sobie nie odmawiam. Po kreatynie słyszałem, że zalewa, dużo dodatkowych kilogramów mogę sie spodziewać jak już przejdę przez fazę bodajże ładującą? Kiedy w takim razie suplementować się yohą, i czy w ogóle warto po nią sięgać?
Reasumując, trzymać te same kalorie, co jakiś czas robiąc refeed?

Fajne opinie widziałem na temat clenburexin i alphamind v2, warte coś? Może redox? Duża różnica między burn4all? Odporny zazwyczaj jestem na ścierwo typu kofeina, więc ten burn4all przestałem odczuwać po 2-3 dniach brania przed treningiem, potliwości też 0.

Myślicie, że 18%, to jest trafny strzał?

nie musisz robic fazy ladowania kreatyna. a z tym podlewaniem woda od kreatyny to daj pan spokoj.
burn4all, czy redox to jakies ziolka dla kobiet, wiec raczej nie spodziewaj sie jakichkolwiek efektow po tym, wiecej zyskasz dieta i dodatkowa aktywnoscia, niz traceniem kasy na tego typu suplementy.
bf bedzie na pewno +15%
nie rob co chwile refeedow, prowadz normalnie redukcje, a jedynie po dluzszym czasie (2-3mc) mozna podbic na chwile kalorie. takie refeedy w niczym Ci nie pomoga.
joha jest bardzo fajna, ale to jak bf ponizej 10%, na ostatnie szlify, czyli w Twoim przypadku jeszcze daleka droga.

Jeśli chodzi o kofeinę, możesz spróbować też zażywać ją w różnych postaciach i zobaczyć efekty.Kawa(jak jeszcze nie próbowałeś, choć wątpię), Yerba, energetyk zero i tak dalej. Bf szacuję na 18% :)