[BLOG] Clopin, Pierwsze poważne kroki

Cześć Wszystkim!

Dawno temu napisałem tutaj parę postów, ale potem zapał ćwiczeniowy szybko opadł i za wiele nie pracowałem nad swoją sylwetką. Parę razy wracałem na siłownię, ale to były krótkie przygody, których nie warto wspominać. Teraz uderzyła trzydziestka i przydałoby się o siebie zadbać i zacząć wyglądać jako tako ;)

No to zaczynamy z ankietą:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 79,40 kg.
Mam wagę Xiaomi i ona podaje dodatkowe parametry (nie jest to dokładne, ale jakiś tam miernik daje): BMI 26,5, tkanka tłuszczowa 26%, Woda 50,6% (norma od 55%), tłuszcz trzewny 11 (norma do 10), mięśnie 55,60 kg, białko 19,4%, masa kostna 2,90 kg, wiek ciała 37 lat. Podstawowa przemiana materii 1 658 kcal.
Wzrost : 173 cm
Cel treningowy : schudnąć i nabrać masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni : zaczynam od nowa po dłuuuugo letniej przerwie, także "pamięci mięśniowej" u mnie nie będzie
Uprawiane inne sporty : brak, ale jak otworzą baseny to bym chciał chodzić raz/dwa razy w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : aktualnie brak, ale chciałbym się zdrowo odżywiać i wywalić ciperki czy colkę z jadłospisu
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak, czasem białko
Ostatnio przerabiany plan: Nie pamiętam

Wydaje mi się, że dobrym startem by było zacząć od FBW, trzy razy w tygodniu. Znalazłem taki o to trening na YouTube (część ćwiczeń po ang bo nie wiem jaki to polski odpowiednik, więc wybaczcie):

Trening A (jeden tydzień):
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10
2. Przysiady ze sztangą na karku 3x10
3. Podciąganie nachwytem 3x10 (tu pewnie będę potrzebować maszyny czy gum)
4. Uginanie nóg na maszynie (leżąc przodem) 3x10
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3x15
6. Face Pull 3x15
7. Drag Curls 3x10

Trening B (kolejny tydzień):
1. Martwy ciąg ze sztangą 3x10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x10
3. Chest Supported Row 3x10
4. Przysiad Bułgarski 3x10
5. Dumbell Lateral Raises 3x10
6. Incline Dumbell Kickbacks 3x10
7. Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 3x10

Po obu treningach bym dorzucił jeszcze jakieś ćwiczenia na brzuch + 30 min cardio na rowerku czy bieg.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg. kalkulatora przy średniej aktywności ruchowej i żeby schudnąć to 2282 kcal.

Co do diety to aktualnie nie posiadam żadnej, ale zastanawiam się nad wykupieniem jednej na potreningu. Ostatnio jeszcze znajomy schódł 10 kg na keto i mocno ją zachwalał, ale jak poczytałem trochę internety to zdania są mocno podzielone. Także prosiłbym o jakieś porady w tej kwestii. Nie chcę też jeść 5-6 posiłków dziennie i stać godzinami w kuchni i być niewolnikiem zegarka, ale żeby jeść normalnie, zdrowo, i nieprzesadnie patrzeć na kalkulatory.

Tutaj np. to co jadłem wczoraj. Także ilość kalorii jest w sumie bardzo niska...
Nie wiem jak wkleić zdjęcia idealnie w tym miejscu to daje linka: https://imgur.com/a/zr0Xc3V

Do tematu dorzuciłem jeszcze zdjęcia aktualnej "formy". Także pewnie trzeba będzie pracować nad wszystkim Ale może jakieś info na czym najbardziej się skupić po wstepnych 6-8 tygodniach rozgrzania się na siłce po powrocie?

Coś na czym powinienem się jeszcze skupić? Każda konstruktywna krytyka mile widziana :)

Oj trochę tych kalorii malutko. Możesz sobie zrobić z tym krzywdę. Plan nie jest zły jak na początek ale radziłbym bardziej robić tak że najpierw powiedzmy robisz dwa ćwiczenia na klate potem nogi, plecy itd. Bo u cb jest tak że często mieszasz. Przykład taki że w treningu A robisz przysiad, potem robisz podciąganie, a potem znów ćwiczenie na nogi. Lepiej rób tak że pierwsze te dwa ćwiczenia na nogi a potem plecy. Pozdrawiam i życzę udanej sylwetki :)

Powodzenia będę zaglądał do Ciebie jak idą postępy,

Co do treningu to ja bym go pogrupował partiami czyli zaczął od największych partii jak grzbiet czy nogi.
Poza tym nie wiedzę w planie żebyś miał jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń, a warto by było je uzupełnić.
Coś pomieszałeś faktycznie z dietą. Trzeba by było to policzyć na nowo bo 2200kcal to Ty na pewno nie możesz spożywać bo się zagłodzisz, a redukcja nie pójdzie za bardzo do przodu.
Jak to poukładasz to nic tylko działać o obserwować zmiany.

Co myślicie o nowym szczepie drożdży? Yarrowia Lipolytica wchodzi na rynek

Mała aktualizacja po 6 tygodniach.

Taki trening FBW robiłem + progress siłowy.


A tutaj zmiana pomiarów:


Jakies komentarze i tipy na przyszłość? :)

@Nie wiem dlaczego udo tak dziwnie skacze... A biceps "nagle" urósł bo liczyłem na początku bez napinania


Zmieniony przez - Clopin w dniu 2020-07-24 14:48:11

Zmieniony przez - Clopin w dniu 2020-07-24 14:49:26

Widzę że przedramię też fajnie urosło. Widzę że też masz ten problem że łydka ci nie chce ruszyć. Spokojnie uwierz w to że prędzej czy później pójdzie do przodu. W biodrach spadło, więc to na plus, te udo tak dziwnie skacze nie wiem czemu, może źle zmierzyłeś? Tak czy inaczej życzę powodzenia i dalszej pracy nad sylwetką. Pozdrawiam :)