Plan do oceny

Witam

Płeć : mężczyzna
Wiek : 37
Waga : 76
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : powrót po półrocznej przerwie
Uprawiane inne sporty : czasami rower/bieganie

Dostęp do sprzętu: domowa siłownia, ławka z modlitewnikiem, dwa stojaki do przysiadu, gryf 180cm, gryf łamany, dwa hantle i ponad 100kg
obciążenia, drążek.

Dieta : w 75% staram się trzymać dietę

Proszę o pomoc w korekcie mojego planu treningowego. Chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu.


-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Podciąganie na drążku 4x6-8
-Martwy ciąg 4x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 - nachwyt i łokcie prowadzić szeroko, podchwyt i łokcie prowadzić blisko tułowia
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 + na koniec unoszenie hantli w opadzie 1x15
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8 - może coś z hantlami dać?
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
- brzuch
- łydki

B
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie 30 stopni 4x12
-Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem 75 stopni 3x12 + na koniec unoszenie hantli bokiem stojąc 1x15
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12
-Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10-12
- brzuch
- łydki

Na twoim miejscu wprowadziłbym kilka modyfikacji odnośnie treningu. Trening "A", następująca kolejność oraz zamiana ćwiczeń:
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Podciąganie na drążku 4-5x6-8
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x12 + na koniec unoszenie hantli w opadzie 1x15
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x8 - może coś z hantlami dać?
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12
- brzuch 3x 20 ( spięcia )

B
- Martwy ciąg 4x6-8
- przysiady bułgarskie 3x 10-12
-Wiosłowanie hantlem/ sztangą 3x12
-Wyciskanie sztangielek leżąc na skosie 30 stopni 4x12
- wznosy bokiem 3x 12-16
-Wyciskanie sztangi wąsko na ławce 3x8-12
- Biceps chwyt młotkowy 3x 8-12
- brzuch 3x 10-20 ( wznosy nóg )
- łydki 3x 15-18

@ Adnotacje, uciąłem Ci trochę objętości z treningu ze względu na regenerację i samopoczucie, czasem mniej znaczy lepiej w kontekście budowania sylwetki, wiem to sam po sobie i znajomych :)
Staraj się progressować w każdym z ćwiczeń i nie kombinować, sumiennie dokładaj ciężaru i nie zmieniaj ćwiczeń, bo rezultaty będą mniej widoczne.

Czy ktoś wypowie się na temat poprawionego treningu przez użytkownika Watper?