[BLOG] szafoski3 - droga do bycia wielkim!

Witam wszystkich. Postanowiłem założyć bloga, żeby podbić jeszcze bardziej motywację jaka we mnie siedzi skumulowana do osiągnięcia wielkiej, sportowej sylwetki. Swoją przemianę opisywałem w dziale Odżywianie "Przemiana 34 kg co dalej", dlatego nie będę zanudzał jeszcze raz opisem
W skrócie, od marca tamtego roku postanowiłem zrzucić balast z 118 kg jak najniżej się da, do maja tego roku osiągnąłem 83,5 kg, utrata tłuszczu ale zarazem utrata mięśni. Dieta to przede wszystkim LOW CARB i na samym już końcu ketoza na której czułem się zaj**iście. Wstawię 2-3 zdjęcia obrazujące co się ze mną stało na przestrzeni tych kilkunastu miesięcy a na końcu parę słów co dalej.

Marzec 2019

https://zapodaj.net/d91e21b229672.jpg.html
https://zapodaj.net/fb186cef82964.jpg.html

Maj 2020

https://zapodaj.net/d2dbdebff1fe3.jpg.html
https://zapodaj.net/711bbac032489.jpg.html

W połowie maja, pod koniec w zasadzie po konsultacji z wami postanowiłem wejść na dodatni bilans i zacząć budować mięsień. Dodam jeszcze że po tej redukcji zostało sporo wiszącej skóry, ale nie przejmuję się tym. Na scenę wychodzić nie będę a myślę, że z czasem jak zacznę się powiększać ta skóra gdzieś znajdzie swoje miejsce, jak nie to trudno :D. Masować zacząłem bo ileż można być chudym jak jakiś więzień. Mięśnie brzucha uwidocznione były sporo, nawet skosy, których przez całe życie nie widziałem :D.

Dziś mamy koniec czerwca. Makro od 2-3 tyg to B 180, T 200, W 160-170. Bilans 3200 kcal, zero było na 2700, dałem chwilę na 3000 i obecnie 3200 i na tym chcę pozostać jeszcze 2-3 tygodnie i albo dodać kcal albo zmniejszyć aeroby, które robię 2x w tyg, bieg 7,5 km w czasie 35 min. Pytanie do Was czy lepiej obcinać aeroby czy dodawać jedzenia jeżeli sylwetka będzie stała bo jak na razie miara pokazuje wszystko bez zmian oprócz klaty 1-2 cm, no i po zdjęciach widzę że plecy zaczynają być lepiej widoczne.

Wymiary i waga:
Waga - 86 kg. Po skończonej ketozie tylko przybyło ale pas bez zmian
Klata - 103 cm
Biceps - 36 cm
Udo bez napinania - 61 cm
Łydka - 40 cm
Pas - 93 cm

Suplementacja: Kreatyna, Beta Alanina, AAKG, ZMA

Foty po mięsiącu:

https://zapodaj.net/df1bafca47fc8.png.html
https://zapodaj.net/955039b0ae351.png.html

Szału nie ma ale chyba miesiąc to za krótki okres na jakieś widoczne zmiany, mam nadzieję że z czasem będzie lepiej. Ogólnie jak wróciłem na siłkę to zacząłem od sporo niższych ciężarów które podnosiłem na redukcji w celu fajnej progresji z tygodnia, dwóch na tydzień. Maxów nigdy nie robiłem takich 100%, ale te podstawy to
1. Przysiad - 120kg x5
2. Martwy - 130kg x5
3. Klata - 80x3

Cel na początek to dojście do tych ciężarów, potem wyżej i jednocześnie powiększanie się ;) Zapraszam do krytyki jak i do dawania rad bo w sumie ćwiczę z przerwami te kilka lat ale nadal duży amator ;) A no i trening jaki leci narazie to FBW 3x w tyg i 2x aeroby.
Cel główny - bycie jak największym i silnym :D

1. Trening A

1. Przysiad tył 12-10-10-10-8-8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12-10-10-10-8-8
3. Wiosłowanie 12-10-10-10-10-8
4. Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim 12-10-10-10-10
5. Wyciskanie żołnierskie 12-10-10-10
6. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-10
7. Wyciskanie francuskie stojąc 12-10-10-10
8. Podciąganie nóg w zwisie - do upadku mięśnia, ale wychodzi podobnie jak wyżej

Trening B:

1. Klasyczny MC 12-10-10-10-10-8
2. Wykroki 12-10-10-8-8
3. Podciąganie na drążku 5-5-5
4. Klata płasko 12-10-10-8 . Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8
5. Wyciskanie hantli nad głowe - 12-10-10-8
6. Uginanie hantli młotkowo -12-10-10-8
7. Pompki na poręczach 12-10-10-8
8. Plank boczny

Dawno mnie tu nie było niestety, od ponad tygodnia walczę z mega przeziębieniem, ciągłe uczucie zimna i takie dreszcze i kołowanie w głowie, bardzo dawno nie przechodziłem takiego czegoś, na zmianę gripexy, theraflu i nurofeny.
Dziś duża poprawa i w planie jest jakiś delikatny trening ale czuję się mega wymęczony, być może wrócę na siłkę dopiero od poniedziałku.

siemka
nie boisz sie ze plecy nie wytrzymają ? masz wysokie zakresy w RDL ( ok martwy na sztywno) , i nastepny trening Mc/ tez na wysokich obrotach . z moich obserwacji : siady mogę robic prawie codziennie , martwy strasznie taksuje ale to tylko taka luźna uwaga
POWODZENIA
ps.SZACUN za redu

Skupiam się mega na technice martwych ciągów i siadów, na razie nic nie odczuwam, mało tego czuje się mega stabilny, silny w plecach.
Będę miał to na uwadze bo mam 193 cm więc długie ramie jest ;)

Dzięki :D

znam ten BÓL (190 mam )

Pomiary zrobione i chyba dochodzę do wniosku żeby nie mierzyć się co tydzień oprócz pasa

21.06.20
Waga - 86,2
Pas - 93
Udo - 61
Klatka - 102,5
Biceps - 36

28.06.20
Waga 85,8
Pas - 92, 92,5
Udo - 61
Klata - 103
Biceps - 36,5

Te pomiary z 21.06 można zaliczyć również do wcześniejszych dni. Cieszy, że pas się nie zwiększa no ale reszta obwodów stoi i nie wiem czy dać sobie jeszcze czas bez zmian kcal czy coś dodać, a może skrócić aeroby ? . Ogólnie w lustrze widzę, że się zmieniam ale na centymetrze tego nie widać
Od dziś co tydzień tylko waga i pas będzie mierzona, która o dziwo mniej niż tydzień wcześniej, a reszta obwodów co 2-3 tygodnie.

Obecne makro:

DT: B: 180 W: 160-170 T: 190-200 SUMA: 3200 KCAL
DNT: B 180 W 100-115 T: 170-175 SUMA: 2700- 2800 KCAL


Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-06-28 09:57:10

Będę zaglądał powodzenia

Połowa nowego tygodnia, od poniedziałku jeszcze więcej siły Zaj**iste uczucie jak widać, że trening działa. Muszę się hamować bo wystartowałem z zaniżonymi ciężarami, a już bym chciał pizgać to co robiłem na redukcji jakiś rok temu. Główne ćwiczenia na chwilę obecną to:

Martwy ciąg - 65,65,65,70,75,75 kg - ostatnie 2 serie po 8 powtórzeń, reszta po 12 i 10. Jest zapas duży ale krok po kroku.
Siady - 65,65,70,75,75,80 kg - ostatnie 2 serie po 8 powtórzeń, reszta po 12 i 10. Tu też zapas, ale nie spieszymy się.
Wiosło sztangą - 6x45kg - spory zapas, skupiamy się na technice.
Klata - 50,50,50,55,55 - klata najgorzej, ale jest mocy na więcej.

Wstawię foty nóg, bo nie wstawiałem w sumie jeszcze, po nogach widzę progres, mięsień się napełnił i wygląda lepiej niż na początku.
https://zapodaj.net/8c29f45417db2.jpg.html
Foto po obfitym posiłku, brzuch jest w lepszym stanie :D

A teraz z innej beczki. W następnym tygodniu jadę nad morze na 4 dni, długi weekend :D Z racji tego że od półtora roku czasu nie wiem co to jest cheat meal, kilka razy przez ten czas był alkohol, hot dog to na palcach jednej ręki do policzenia, wypadałoby coś zjeść gorszego :D. Śniadania i kolacje będę robił w hotelu i na nich skupię się najbardziej, a obiad raczej na mieście. Poczytałem, że SUBWAY i BURGERKING chyba są najmniej szkodliwe dla naszej formy, oczywiście wliczę wszystko w bilans, trening też w pokoju jakiś się zrobi. Co sądzicie, co dać najlepiej na ten posiłek oszukany? Zależy mi, żeby nie było tam połączenia dużej ilości niezdrowego tłuszczu i węgli prostych. Miesiąc później jadę na tydzień do Hiszpanii, tam dopiero będzie problem

Zdjęcia całej sylwetki za 2-3 tyg jak będzie coś więcej widać, mam nadzieję że będzie.







Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-07-01 19:16:27

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-07-01 19:17:10

Powiem Ci tak. Nie daj się zwariować nie samą formą i siłownią człowiek żyje. Jak jedziesz nad morze to wiadomo, że nie ładuj w siebie mega ilości syfu i nie czituj od rana do wieczora. Ale jak przez 4 dni zjesz sobie normalny obiad na mieście, który wliczysz normalnie w bilans.

Forma na tym jakoś szczególnie nie ucierpi, a trzeba się cieszyć wyjazdem i wolnym czasem, a nie katować się tam dietą.
I tak samo jak pojedziesz na wczasy, ciesz się wypoczynkiem, słońcem, a miskę trzymaj w granicach rozsądku.

Tak też zrobię, taki obiad w restauracji to nie McDonald czy KFC więc tragedii nie będzie :)

Dzięki rion!

Oczywiście co innego jak byś jadł cały wyjazd syf i zapijał piwem to można by się było przejmować, że forma coś okresowo się pogorszy, ale jak się zje normalny obiad w restauracji to nie ma się co za bardzo przejmować zwłaszcza, że też będzie wliczona w bilans.

A tak jak pisałem takie rzeczy jak wyjazdy czy wakacje nie zdarzają się nam zbyt często więc warto się tymi chwilami cieszyć, a nie przejmować się dietą. Tydzień wakacji zleci szybko, a później można wrócić do kształtowania sylwetki dalej.

Kolejne 2 pomiary dziś. Waga bez zmian - 86 kg, pas również 92,5 - 93. Wygląd chyba jakby stanął w miejscu.
Przy wyliczaniu zera kalorycznego uwzględniałem te zaniżone wartości dla endo, no i przy obliczaniu kcal przy treningu dałem, że trening trwa 60 min, wtedy jeszcze siłownie były zamknięte i nie wiedziałem ile dokładnie zajmie mi ten trening. Teraz wiem, że trwa on 75-90 min nawet. Aktualna kaloryka to 3200 kcal. B-190, T 190-200, W: 160-170.
Myśl nad dość poważną zmianą, mianowicie czy dać może tłuszcze na 150g-160g a resztę kalorii dać z WW, podbić może nawet do 3400 kcal, boję się że mogę się podlać wtedy, ale no nie sprawdzę tego jeśli spróbuje. Druga droga to może dać węgle max na 200-220 a obniżyć tłuszcz. Sytuacja tu będzie taka że i WW i T będą praktycznie na tej samej gramaturze.
Ten tydzień jadę jeszcze bez żadnych zmian, w piątek jadę nad morze na 4 dni więc piątkowy trening nie będzie taki jak zawsze, w niedzielę przemyślę te zmiany i opiszę jak będę leciał.