prośba o poradę - redukcja?

Witam.
Od dłuższego czasu ćwiczę siłowo. Jeżeli chodzi o aktywność fizyczną - nie mam problemu. Gorzej u mnie z jedzeniem.
Od dziecka zmagałam się z trochę większymi gabarytami. W liceum wzięłam się za siebie (w bardzo głupi sposób) - biegałam dwa razy dziennie a jadłam .. w sumie prawie nic. Schudłam wtedy ok. 17 kg. Po dłuższym czasie - przy wadze 50-52 kg stwierdziłam, że ruszam na siłownię. Przy czym zaczęłam dużo więcej jeść. Trwa to już jakieś 3 lata - w tym jakoś 1,5 roku temu przerwa na kilka miesięcy (treningi w domu). Od jakiś 4-5 lat jestem również sędzią koszykówki. Sędziuję głównie na weekendy, gdzie mam około cztery mecze biegane (czasami zdarzy się 5 a nawet 6).

Mój tydzień przed koronawirusem:
- praca biurowa - siedząca
- 3 treningi siłowe na siłowni FBW
- na weekendy mecze koszykówki

Mój tydzień teraz (zawieszony multisport + brak sędziowania):
- praca biurowa - siedząca
- poniedziałek - trening siłowy dół
- wtorek - bieganie ok. 4 km, w tym interwały + trening góra
- środa - bieganie ok. 4-5 km, w tym interwały
- czwartek - trening dół
- piątek - bieganie ok. 4 km, w tym interwały + trening góra
- sobota bieganie ok. 10km
- niedziela - wolne

Jedzenie: w związku z tym, że na chwilę obecną nie ćwiczę na siłowni (w domu mniejsze ciężary) i nie biegam na meczach - jem codziennie ok 1850 kcal. Nie chodzę głodna, a czasami wręcz przeciwnie.

Białko ok. 100-120 Tłuszcze: ok. 50 – 60 Węglowodany: ok. 180 -200. Ilość zależy od tego co w danym dniu jem :)

Na chwilę obecną waga stoi +/- 1kg.
Chciałabym trochę zejść z wagi.. zredukować, żeby odkryć co nieco :)

I teraz pytanie za 100 pkt - czy powinnam zejść na jakieś 1700 - 1750 kcal? A może jeszcze mniej? więcej?
Problem jest taki, że zazwyczaj jak się kładę wieczorem spać.. to jestem pełna :D


Poniżej ankieta:

****DANE PODSTAWOWE***************************************

WIEK: 30 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3-4 lata

WAGA CIAŁA: 60-61 kg
WZROST: 164

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Trochę zredukować - odkryć to co schowane :D

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? plastry
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Ashwagandha, MSM, magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): kiedyś głodówka, teraz zdrowa zbilansowana dieta

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - staram się jeść zdrowo. Zazwyczaj liczę, żeby wiedzieć orientacyjnie co i jak :)

- Śniadanie białkowo-tłuszczowe - odpowiada mi
- codziennie jakiś owoc, typu jabłko, gruszka, truskawki
- przed treningiem: najczęściej owsianka z odżywką
- po treningu: posiłek typu kasza/ryż, mięso/ryba
- na noc: posiłek typu kasza/ryz, mięso/ryba

Do każdego posiłku dorzucam warzywa
Nie smażę - źle się czuje po smażonym.
Słodycze, chleb - sporadycznie
Piję sporo wody.
Na weekend – mój grzech – wino czerwone wytrawne/ półwytrawne

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? waga waha się +/- 1kg

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: na chwilę obecną nie. Na siłownię wracam od września. Obecnie trening w domu góra/dół - 4 razy + bieganie. W domu mam hantle z obciążeniem 40 kg + gumy

Jakiś tam zarys mięśniowy mam :) ale chciałabym to bardziej odkryć. Nie wiem, czy powinnam zmniejszyć/zwiększyć ilość kcal w diecie, zwiększyć/zmniejszyć aktywność fizyczną ?
Proszę o poradę.

Nene87

fajnie jaką kalorykę utrzymujesz teraz? jak waga i obwody?

Na chwilę obecną 1900 kcal. Przyznam się bez bicia, że do tej pory się nie mierzyłam. Zazwyczaj patrzyłam na wagę.. wygląd w lustrze.. ciuchy :) po urlopie wracam na siłownię. Ogarnę wymiary oraz zwiększę kalorykę. Zobaczę co będzie się działo :)

Jak długo utrzymujesz podana kaloryke i makro?

Chwilę po tym jak zostały zamknięte siłownie. Wtedy też zostały zawieszone mecze koszykówki. Wydawało mi się, że jest to odpowiednia kaloryka na aktualną intensywność treningów. Na siłowni miałam więcej opcji :) szczególnie jeżeli chodzi o ciężary przy między innymi przysiadach, hip thrust.

Treningi w domu wdrożyłam od razu jak zostały zamknięte siłownie, a bieganie od maja.

Dużo biegasz a kalorii masz niewiele. ja bym przynajmniej na jakiś czas trochę tą kaloryczność podbił żeby organizm odpoczął.

wrzuć zdjęcia sylwetki, zobaczymy co w trawie piszczy

Ogólnie sugerowałam się tym, że pracę mam typowo siedzącą. Dlatego wprowadziłam bieganie :) Chodzę najedzona.. ale domyślam się, że mój organizm przyzwyczaił się do takiego stanu rzeczy :)

Niestety nie przepadam za robieniem sobie zdjęć:) hehe











Zmieniony przez - andziek82 w dniu 2020-07-05 11:18:18

Jeżeli takie zdjęcia nie są wystarczające to dajcie znać :)

Sylwetka wyjściowo bardzo fajna - jest na czym pracować Rozpisz jak ćwiczysz w domu, co wykonujesz i z jakim obciążeniem. Kalorie zwiększ może do 1900, będzie potem z czego ciąć ewentualnie.


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2020-07-06 13:17:33

oprócz biegania ile robisz kroków dziennie? bo może się okazać, że 1900 to mało. Sporo biegasz i ćwiczysz, no, ale najpierw to wszystko rozpisz.