Trening FBW

Witam. Trenuje piłkę nożną, również uprawiam rekreacyjnie inne sporty, a teraz postanowiłem zacząć swoją pierwszą 'poważną' przygodę z siłownią. Wczesniej ćwiczyłem raczej przelotnie, bez jakiegokolwiek planu treningowego oraz diety. Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu, uzywając do tego 3 różnych wariatnó treningowych: trening A, trening B i trening C. Dodam, że trenuje na domowej siłowni, do dyspozycji mam około 120kg obciążenia, gryf 120cm, 2 ławki z regulacjami (bez skosów ujemnych), poręcze do pompek, drążek, hantle oraz stojak do przysiadów/ławki (regulowany). Chciałbym się dowiedzieć czy taki plan jest akceptowalny, czy jednak go zmienić.
Trening A:
- przysiady: 12;10;8;8 powtórzeń,
- drążek: 4 serie, zależnie od możliwości,
- klatka na ławce poziomej: 12;10;8,
- wycisanie żołnierskie: 12;10;8
- uginanie sztani na biceps: 12;10;8
- tricpes (dipy) z dodatkowym obciązeniem (na ten moment 7,5kg): 12;10;8

Trening B:
- wykroki z hantlami: 12;10;8;8
- wiosłowanie sztangą w opadzie: 12;10;8;8
- klatka skos dodatni hantlami: 12;10;8
- wyciskanie na barki hantli: 12;10;8
- uginanie z supinacją hantli: 12;10;8
- wyciskanie sztangi do czoła na triceps (ławka pozioma);

Trening C:
- przysiady, ale fronty: 12;10;8;8
- wisołowanie hantlem: 12;10;8;8
- klatka na ławce poziomej wyciskanie hantlami: 12;10;8;8
- wznosy na barki: 12;10;8
- biceps, uginanie hantla w oparciu o kolano: 12;10;8
- wyciskanie hantla oburącz za głową: 12;10;8
Ciężar sukcesywnie zwiększam (większe partie co trening, mniejsze co 2,3 treningi).
Brzuch robię w dni pomiędzy tymi treningami. Nie wykonuje ćwiczeń typu np. martwy ciąg, ze względu na problemy z kręgosłupem ( dodatkowo mam spłyconą lordozę lędzwiową, nie wiem w jakim stopniu się to może odbijać na te ćwiczenia), więc nie chcę ryzykować kontuzją z powodu złej techniki.
Prosiłbym o wskazówki, a dokładniej co zmienić, co wyeliminować, ewentualnie jakieś zastrzeżenia odnośnie kolejności wykonywanych ćwiczeń. Jestem kompletnie zielony jeśli chodzi o te tematy więc liczę na wyrozumiałość. Z góry dziękuję!

Jak na zupełnie początkującego to nie są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe. Oczywiście nie są one źle ułożone bo ćwiczenia masz dość sensownie w nich umieszczone, ale spokojnie wystarczyłyby Ci dwa zestawy treningowe.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem to warto by było się udać do lekarza czy sensownego fizjoterapeuty żeby pomógł Ci polepszyć sytuację z kręgosłupem.
Musisz szczególną uwagę poświęcić ćwiczeniom takim jak przysiady czy wiosłowanie tam będzie istotne ułożenie ciała i prawidłowa technika.

rion10

Jak na zupełnie początkującego to nie są Ci potrzebne 3 zestawy treningowe. Oczywiście nie są one źle ułożone bo ćwiczenia masz dość sensownie w nich umieszczone, ale spokojnie wystarczyłyby Ci dwa zestawy treningowe.

Jeśli masz problemy z kręgosłupem to warto by było się udać do lekarza czy sensownego fizjoterapeuty żeby pomógł Ci polepszyć sytuację z kręgosłupem.
Musisz szczególną uwagę poświęcić ćwiczeniom takim jak przysiady czy wiosłowanie tam będzie istotne ułożenie ciała i prawidłowa technika.

Dziekuję za odpowiedź. A o tym, żeby na mniejszych partiach zwiększać ciężar co 2/3 tygodnie co myślisz? To dobra opcja?

Tak , możesz zastosować progresje liniową rozlożoną w czasie i dokładać cieżar co tydzien lub co dwa , chocby minimalnie ale dokładać pamietajac że nigdy tego nie robić na siłe kosztem techniki

Wszystko zależy jak dla mnie od tego na jakim etapie jesteś i jak idzie dokładanie ciężaru.

Jeśli nawet w małych partiach jak biceps czy triceps idzie ciężar z treningu na trening i nie masz z tym problemu to ja nie widzę przeciwwskazań żeby cały czas układać z treningu na trening. Natomiast trzeba mieć też świadomość, że małe partie pracują też podczas ćwiczeń wielostawowych na duże partie więc też niejako progresują.

Jeśli natomiast progresja ciężaru stanęła to można dorzucać ciężar w większych odstępach czasu.

monkey22

Tak , możesz zastosować progresje liniową rozlożoną w czasie i dokładać cieżar co tydzien lub co dwa , chocby minimalnie ale dokładać pamietajac że nigdy tego nie robić na siłe kosztem techniki

Jasne, jasne, technika na pierwszym miejscu, dzięki za odpowiedź

rion10

Wszystko zależy jak dla mnie od tego na jakim etapie jesteś i jak idzie dokładanie ciężaru.

Jeśli nawet w małych partiach jak biceps czy triceps idzie ciężar z treningu na trening i nie masz z tym problemu to ja nie widzę przeciwwskazań żeby cały czas układać z treningu na trening. Natomiast trzeba mieć też świadomość, że małe partie pracują też podczas ćwiczeń wielostawowych na duże partie więc też niejako progresują.

Jeśli natomiast progresja ciężaru stanęła to można dorzucać ciężar w większych odstępach czasu.

No właśnie powiem szczerze, że na ten moment mogę dokładać z treningu na trening spokojnie ciężar, ale spotkałem się z takim stwierdzeniem, żeby nie dokładać na każdym treningu w miejszych partiach, stąd chciałem się dowiedzieć jak to rzeczywiście wygląda. Dziekuję!

Wiesz do wszystkiego trzeba podejść rozsądnie. Bo progres ciężarowy to bardzo istotny element zwłaszcza w ćwiczeniach głównych.

Jeśli natomiast czujesz, że bez problemu dokładasz i jest lekki zapas to nie ma co się też ograniczać. Wiadomo, że w przypadku bicepsa nie dokładać 5 czy 10kg co trening, ale delikatne skoki ciężaru wskazane.
Istotne jest też to żeby w taki sposób progresować abyś po 3 tygodniach planu nie zderzył się ze ścianą i stanie wszystko. Wszystko z umiarem tak aby to dokładanie utrzymać najlepiej przez cały mikrocykl.

rion10

Wiesz do wszystkiego trzeba podejść rozsądnie. Bo progres ciężarowy to bardzo istotny element zwłaszcza w ćwiczeniach głównych.

Jeśli natomiast czujesz, że bez problemu dokładasz i jest lekki zapas to nie ma co się też ograniczać. Wiadomo, że w przypadku bicepsa nie dokładać 5 czy 10kg co trening, ale delikatne skoki ciężaru wskazane.
Istotne jest też to żeby w taki sposób progresować abyś po 3 tygodniach planu nie zderzył się ze ścianą i stanie wszystko. Wszystko z umiarem tak aby to dokładanie utrzymać najlepiej przez cały mikrocykl.

Jasne, dzięki wielki za profesjonalną pomoc