Kamil Nosal - klasycznie 2021

Push z piątku

1. Wyciskanie hantli młotkowo skos 30st 2x8-12
32.5x12/12
35x12/12
2. Dipsy 2x10-15
5x15, 7.5x15
10x15/15
3. Linki bramy górnej 2x10-14, 1x15-20
20x14/14, 15x20
30x14/14, 20x20
4. Maszyna wyciskanie siedząc 3x8-12
35x12/10/9
35x12/12/12
5. Wznosy sztangą w wychyleniu 3x10-15
20x15/15/15
25x10/10/10
6. Wyciskanie francuskie hantlą 2x8-12
10x12/12
12.5x12/12
7. Prostowanie drążkiem podchwyt 2x15-20
5x20/15
5x20/20



Pull
1. MC chwyt rwaniowy 2x8-12
110x12/12
120x12/12
2. Przyciąganie V siedząc 2x8-12
50x12/9
50x12/12
3. MJ row 2x8-12
25x10/10
25x12/10
4. Szrugsy hantlami 2x15-20
35x20/20
40x20/20
5. Ściąganie linek na tył barku 2x15-20
25x20, 30x20
30x20, 35x20
6. Wznosy hantli jednorącz w opadzie 2x10-15
10x15, 12.5x11
12.5x15/15
7. Uginanie z drążkiem wyc. Dolnego leżąc ławka skos 40st 2x8-12
30x12/12
35x12/12
8. Uginanie z hantla na modlitewniku 2x10-14
10x12/10
10x12/11

Push 1
Masa tydzień 3

1. WL sztangą 1x5-8, 1x10-14
110x6, 90x12
110x8, 90x14
115x8, 95x12
2. Rozpiętki ławka płaska 2x8-12
17.5x12/12
20x10/8
20x12/12
3. Wyciskanie siedząc na maszynie 2x10-14
75x8
70x9, 65x10
70x12. 65x10
4. Butterfly 2x12-16
40x16/16
45x16/16
50x16/16
5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3x8-12
50x12/12/12
55x12/12/10
60x12/12/12
6a. Wznosy boczne 2x10-15
17.5x15/15
20x15/13
20x15/15
6b. Podciąganie sztangi 2x8-12
40x12/12
42.5x12/10
45x12/10
7. Uginanie ramion na modlitewniku 2x8-12
15x12/10
15x12/10
17.5x12/11
DC klatki, barków i bicepsa.

Bardzo dobry trening. Pompa konkretna jest już nie tylko na treningu, ale i podczas jazdy autem :D

Waga pod wieczór to już prawie 97 kg :D. Tyle jeszcze nie warzyłem, a czuje się bdb, nie czuję tej wagi ani trochę, mimo tego że wcześniej przy kilogramie mniej już byłem jak klocek.

Weekend szalony, wypadek samochodowy itp. Ale finalnie skończyło się wszystko fajnym wypoczynkiem w Krynicy, kolejny raz :D
I kąpiel w zimnym potoku :D

Dzisiaj DNT. Próbuje teraz 2/3 tygodnie po 5 treningów w tygodniu i potem kolejny tydzień, a w nim 3 treningi.


Zmieniony przez - kamils31 w dniu 2020-06-16 19:48:22

Masa tydzień 3
Pull 1
1. Pullover 2x10-14
40x14, 45x14
45x14/14
50x14/14
2. Wiosłowanie nachwytem 2x6-9
110x9, 120x9
120x9, 125x9
130x9/9
3. Hammer siedząc 2x8-12
65x12/12
65x12, 75x12
75x12, 85x12
4. Ściąganie drążka nadchwytem 2x10-14
50x14/10
50x14/12
50x14/12
5. Wznosy hantli na tył barku 2x15-20
12.5x20/20/20
15x15/15/15
17.5x15/13
6. Odwrotne butterfly 2x15-20
20x15/15/15
25x13/13/10
25x15/14
7. Prostowanie z liną 2x10-15
45x15/15
50x15/13

Zarąbisty trening, zresztą jak każdy ostatnio. Na mega spidzie bo spieszyłem się na zabieg potem. Zmieściłem się w 50 min z rozgrzewką. Dołożone wszędzie, tylko ściąganie drążka idzie slabiwj siłowo, aczkolwiek poprawiam jakość ruchu.

No a zabieg to pijawki :D
Wczoraj były na jelitach, rano miałem taki plaski brzuch i zasaalem zupełnie jak na redukcji (placebo?:D)
Za tydzień pójdą na plecy, potem wątroba, śledziona, trzustka.

Dzisiaj off.
Jutro nogi

Waga naczczo 94.2kg


Dobrze miały pijawy bo świeżo po potreningowym byłem to cukru miały trochę do zjedzenia, i jak widać po przyrostach środowisko anaboliczne służy :D

Masa tydzień 3

Nogi

1. Przysiad tył 2x6-9
140x9/9
150x9/9
160x9/9
2. Wypychanie na suwnicy 2x8-12
200x12, 250x12
250x12, 300x9
250x12, 300x12
3a. Wyprosty 2x15-20
55x20/20
60x20/17
60x20/20
3b. Syzyfki 2x MAX
0x10/10
0x10/10
0x12/10
4. Uginanie leżąc obunóż 3x8-12
5x12, 6x12, 7x10
6x12, 7x12/10
7x12/12/12
5. Uginanie jednonóż stojąc 3x8-12
5x12/12/12
7.5x12/12/12
10x8/8/8
6. Uginanie siedząc 3x10-15
35x15/15, 40x15
40x15, 45x13/12

W przysiadach lux, co tydzień 10kg więcej i narazie idzie lżej niż ciężar z zeszłego tygodnia. W reszcie ciężary bez większych zmian, ale dołożone powtórzeń. Nogi zrobione solidnie. Jutro zrobię jakieś zdjęcia naczczo bo dawno nie robiłem i jestem ciekaw jak na nich sylwetka wygląda bo lustro czasami zgubne:D

Push z piątku

1. Wyciskanie hantli młotkowo skos 30st 2x8-12
32.5x12/12
35x12/12
40x12/10
2. Dipsy 2x10-15
5x15, 7.5x15
10x15/15
15x15/15
3. Linki bramy górnej 2x10-14, 1x15-20
20x14/14, 15x20
30x14/14, 20x20
35x14/11, 25x20
4. Maszyna wyciskanie siedząc 3x8-12
35x12/10/9
35x12/12/12
40x12/12/12
5. Wznosy sztangą w wychyleniu 3x10-15
20x15/15/15
25x10/10/10
25x15/11/10
6. Wyciskanie francuskie hantlą 2x8-12
10x12/12
12.5x12/12
15x12/12
7. Prostowanie drążkiem podchwyt 2x15-20
5x20/15
5x20/20
15x15/15

W tym tygodniu cztery treningi i raczej przy tym pozostanę.
Poniedziałek - push 1
Wtorek - pull 1
Środa off
Czwartek - nogi
Piątek - push 2 i co tydzień zmiana na pull 2

Masa tydzień 4
Push 1
1. WL sztangą 1x5-8, 1x10-14
110x6, 90x12
110x8, 90x14
115x8, 95x12
120x6, 95x14
2. Rozpiętki ławka płaska 2x8-12
17.5x12/12
20x10/8
20x12/10
20x12/12
3. Wyciskanie siedząc na maszynie 2x10-14
75x8
70x9, 65x10
70x12. 65x10
70x12, 65x11
4. Butterfly 2x12-16
40x16/16
45x16/16
50x16/16
55x12/10
5. Wyciskanie sztangi na barki siedząc 3x8-12
50x12/12/12
55x12/12/10
60x12/12/12
65x12/8
6a. Wznosy boczne 2x10-15
17.5x15/15
20x15/13
20x15/15
22.5x15/13
6b. Podciąganie sztangi 2x8-12
40x12/12
42.5x12/10
45x12/10
45x12/10
7. Uginanie ramion na modlitewniku 2x8-12
15x12/10
15x12/10
17.5x12/11
17.5x12/12

Zmieniam trochę schemat dnia. Zamiast treningu po 4 posiłkach ok 17, od dzisiaj będzie trening o 19 po 5ciu. Więcej czasu wolnego na inne rzeczy. Po treningu po treningowy i ze względnie pustym brzuchem do spania.
Dzisiaj musialem nadrobić 2 posiłki i po treningu polecialo:
250g twarogu, 70g ISO, 500g chleba tostowego pszennego i ok 100g dżemu :D

I jeszcze jakaś fota po treningu.

Masa tydzień 3
Pull 1
1. Pullover 2x10-14
40x14, 45x14
45x14/14
50x14/14
55x14/14
2. Wiosłowanie nachwytem 2x6-9
110x9, 120x9
120x9, 125x9
130x9/9
135x9/9
3. Hammer siedząc 2x8-12
65x12/12
65x12, 75x12
75x12, 85x12
85x12, 95x10
4. Ściąganie drążka nadchwytem 2x10-14
50x14/10
50x14/12
50x14/12
50x14/14
5. Wznosy hantli na tył barku 2x15-20
12.5x20/20/20
15x15/15/15
17.5x15/13
17.5x15/15
6. Odwrotne butterfly 2x15-20
20x15/15/15
25x13/13/10
25x15/14
25x15/15
7. Prostowanie z liną 2x10-15
45x15/15
50x15/13
50x15/15

Wczoraj rano 20min cardio i o 19 trening. Bardzo fajnie i szybko, wszędzie z progresem. A teraz czekam aż mi Sylwia przywiezie zapasowe klucze do auta bo jedne zatrzasnałęm w środku %)

Masa tydzień 4

Pull
1. MC chwyt rwaniowy 2x8-12
110x12/12
120x12/12
130x12/12
2. Przyciąganie V siedząc 2x8-12
50x12/9
50x12/12
60x12/8
3. MJ row 2x8-12
25x10/10
25x12/10
27.5x10/8
4. Szrugsy hantlami 2x15-20
35x20/20
40x20/20
42.5x20/20
5. Ściąganie linek na tył barku 2x15-20
25x20, 30x20
30x20, 35x20
35x20/20
6. Wznosy hantli jednorącz w opadzie 2x10-15
10x15, 12.5x11
12.5x15/15
15x12/12
7. Uginanie z drążkiem wyc. Dolnego leżąc ławka skos 40st 2x8-12
30x12/12
35x12/12
40x12/12
8. Uginanie z hantla na modlitewniku 2x10-14
10x12/10
10x12/11
10x12/12

Masa tydzień 4

Nogi

1. Przysiad tył 2x6-9
140x9/9
150x9/9
160x9/9
170x9/9
2. Wypychanie na suwnicy 2x8-12
200x12, 250x12
250x12, 300x9
250x12, 300x12
300x12, 320x12
3a. Wyprosty 2x15-20
55x20/20
60x20/17
60x20/20
65x20, 70x20
3b. Syzyfki 2x MAX
0x10/10
0x10/10
0x12/10
0x12/10
4. Uginanie leżąc obunóż 3x8-12
5x12, 6x12, 7x10
6x12, 7x12/10
7x12/12/12
8x12/12/8
5. Uginanie jednonóż stojąc 3x8-12
5x12/12/12
7.5x12/12/12
10x8/8/8
10x10/10/10
6. Uginanie siedząc 3x10-15
35x15/15, 40x15
40x15, 45x13/12
45x12, 50x12/12



Nie do końca chciało mi sie robić dzisiaj nogi, ale poszły i wyszły bardzo dobrze.
Wszędzie dodane, przysiad leciutko, myślę że do 200 w serii dojde teraz dokładając 10kg co tydzień.

Fotka z rana, po śniadaniu.
95kg naczczo, rekordowo